Il pullover standard e tutte le varianti di questo esercizio di forza sono solitamente inclusi nell’allenamento della forza per aumentare la larghezza del torace. Ma oltre a risolvere questo problema, questo movimento di allenamento, soggetto alla stretta aderenza alla tecnica corretta, esercita un carico complesso sulla maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo. Pertanto, gli istruttori raccomandano di includerlo nelle lezioni di fitness per petto e schiena.

Vantaggi di un allenamento fitness che include un maglione

L’efficacia dell’allenamento fitness, il cui programma include un pullover, dipende principalmente dall’età del tirocinante. Nei giovani, il cui corpo è ancora in fase formativa, con un pullover regolare, il torace si espande notevolmente. Se il processo di formazione dello scheletro è già stato completato, l’aumento del volume del torace non sarà troppo evidente, ma i muscoli del busto durante tali esercizi di fitness riceveranno un carico intenso.

Se parliamo in dettaglio dei muscoli che vengono allenati durante l’esecuzione di un pullover, possiamo distinguere 3 gruppi muscolari principali:

• Seni grandi.
• Il più ampio.
• Tricipite brachiale.

Inoltre, durante l’allenamento fitness con un pullover, i seguenti piccoli muscoli ricevono un carico abbastanza forte:

• muscoli intercostali;
• dentatura anteriore;
• muscoli delle spalle;
• brachiale.

Tecnica di esercizio classica e sue varianti

Per eseguire correttamente l’esercizio di pullover nella tecnica classica, è necessario eseguire i seguenti passaggi nell’ordine indicato:

1. Sdraiati con la schiena su una panca orizzontale in modo che la parte posteriore della testa sia sul sedile, gli arti inferiori siano piegati e i piedi poggino sul pavimento.
2. Prendi un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa, stringendo le mani sotto la sua testa con una presa “a chiave”, mentre i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati, i polsi dovrebbero essere alzati e il collo del manubrio dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Questa posizione del corpo e del proiettile è considerata la posizione di partenza.
3. Più avanti nell’esercizio, dovresti fare un respiro profondo e dalla posizione di partenza abbassare il proiettile dietro la testa, portandolo dietro la nuca. Il manubrio dovrebbe muoversi lungo la traiettoria avanti e indietro, e la meccanica dovrebbe essere eseguita dalle articolazioni delle spalle, non dai gomiti. Quando il proiettile si muove, e specialmente nel punto più basso, si dovrebbe sentire chiaramente la tensione e l’allungamento dei muscoli situati nella zona del torace.
4. Dopo aver portato il proiettile nel punto più basso, è necessario fissarlo in questa posizione per 1-2 secondi, senza sollevare il bacino dalla panca. Durante questo periodo, quando il carico sui muscoli raggiunge il suo apice, è necessario espirare.
5. Con lo sforzo muscolare, solleva il proiettile sopra il viso, tornando alla posizione di partenza nell’esercizio.

Oltre alla classica tecnica di pullover con manubri, ci sono molte altre opzioni che possono essere incluse in un allenamento fitness per diversificare e aumentare il carico sui muscoli del busto. Le varianti di pullover più popolari includono quanto segue:

• Maglione ponderato

In cui, nella posizione di partenza, bisogna sdraiarsi sulla panca, appoggiando solo la parte superiore del busto sul sedile e appoggiando i piedi a terra;

• maglione con bilanciere

Tecnicamente, questo esercizio non è praticamente diverso dalla versione classica con un manubrio. La differenza sta solo nel fissaggio della sbarra: va tenuta con entrambe le mani con presa diretta in modo che la distanza tra i palmi sulla sbarra non superi la larghezza delle spalle;

• Maglione con bilanciere incrociato

Per eseguire questo elemento di allenamento per la forza, devi sdraiarti sulla panca sportiva nella posizione di partenza, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento. Il proiettile deve essere abbassato fino a quando le spalle non si trovano nello stesso parallelo con il pavimento. Inoltre, dovrebbe essere controllato che quando il proiettile è posizionato dietro la testa, il bacino non si solleva;

• Pullover eseguito a macchina.

Questa opzione è più adatta ai principianti, in quanto consente di elaborare la tecnica in un’ampiezza e una traiettoria chiaramente definite. Quando l’abilità tecnica è affinata, puoi passare all’uso di pesi liberi nelle lezioni di fitness;

• Maglione in una sneaker a blocchi.

Per eseguirlo, devi fissare la maniglia del blocco superiore sopra la testa, afferrarlo con entrambe le mani e abbassarlo all’incirca all’altezza dell’anca. Mantieni la posizione inferiore per 2 secondi, espirando durante questo periodo. Quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza nell’esercizio, evitando sobbalzi e restituendo la maniglia per inerzia dovuta al contrappeso del blocco. Inoltre, dovrebbe essere evitata una diminuzione dell’ampiezza nel punto più alto in modo che il focus del carico non si sposti dai muscoli del torace ai muscoli della schiena.

Consigli per pullover e lezioni di fitness

Affinché le lezioni di fitness che includono un pullover classico o qualsiasi altra versione siano efficaci e, soprattutto, sicure, è necessario evitare errori tecnici e tenere conto delle seguenti raccomandazioni:

• Il pullover va eseguito solo dopo un buon riscaldamento o nel bel mezzo di un allenamento fitness, quando i muscoli e l’apparato legamentoso sono già sufficientemente riscaldati;
• Il numero di ripetizioni dipende dal livello di forma fisica e dall’obiettivo finale dell’allenamento. Lo schema standard è di 3 serie da 10-12 volte ciascuna. I principianti possono ridurre il numero di ripetizioni per approccio a 8 e le persone con un livello di allenamento sufficiente possono aumentarlo a 15. Se l’esercizio viene eseguito con il peso massimo per stimolare la crescita attiva della massa muscolare, il numero di ripetizioni per approccio dovrebbe essere da 5 a 8;
• Il peso di lavoro dovrebbe essere selezionato individualmente ed essere adeguato al livello di allenamento fisico. È necessario aumentare gradualmente la massa dei proiettili e la forza di resistenza dei simulatori e non più del 10% del precedente peso di lavoro;
• durante l’esecuzione dell’esercizio, è necessario fissare il corpo in modo che i movimenti vengano eseguiti esclusivamente grazie agli sforzi dei muscoli;
• lavorare nel simulatore è più adatto ai principianti per elaborare la meccanica dei movimenti e puoi ottenere un aumento significativo della massa muscolare del torace solo lavorando con pesi liberi, quindi è consigliabile dare la preferenza alle opzioni di esercizio con un manubrio e bilanciere.