Un bastone da ginnastica è forse l’attrezzatura sportiva più semplice possibile. Con il suo aiuto vengono eseguiti esercizi volti a sviluppare le qualità fisiche di tutto il corpo. L’uso di questo articolo consente di distribuire uniformemente il carico sui muscoli principali, eseguire in modo più efficace elementi ginnici volti a migliorare la flessibilità, l’allungamento di tendini e legamenti e la mobilità articolare.
Nel nostro articolo di oggi parleremo dei benefici degli esercizi con un bastone da ginnastica, forniremo esempi dei complessi di fitness più popolari che possono eseguire sia adulti che bambini.
I vantaggi dell’allenamento con un proiettile
Il bastone da ginnastica è un’attrezzatura sportiva universale. Lavorare con lei non è solo utile, ma anche interessante. Una serie di esercizi eseguiti con un bastone è classificata come sviluppo generale: tale allenamento fa lavorare molti gruppi muscolari: braccia, gambe, glutei, parte bassa della schiena, petto, schiena.
Se parliamo dei benefici degli esercizi con un bastone, allora non possiamo non dire che può essere utilizzato per svolgere esercizi ricreativi per bambini, a partire dai 4 anni. Un altro vantaggio del proiettile è la possibilità di organizzare lezioni di fitness per la perdita di peso, in cui il bastone da ginnastica giocherà un ruolo chiave.
Esercizio dalla posizione eretta
<img width="100%" alt="Esercizi in piedi" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/78f/shutterstock_387117760.jpg" height="667" title="Esercizi in piedi"
Gli esercizi mattutini o un riscaldamento prima dell’allenamento principale possono essere avviati con esercizi con un bastone da una posizione eretta.
- Posiziona il bastoncino sulle spalle, afferrando i bordi con i palmi delle mani. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Esegui 6-8 giri del corpo in ogni direzione, mantenendo i piedi sul pavimento.
- Prendi il bastone tra le mani sopra la testa. Esegui un’inclinazione profonda sul lato destro. Raddrizza e fai una pausa per 1-2 secondi. Quindi inclinati allo stesso modo sul lato sinistro. Non piegare le gambe. Ripeti l’esercizio 8-10 volte.
- Tieni il bastone davanti a te con le braccia tese. Gambe più larghe delle spalle. Piegati in avanti e posiziona il bastone sul piede destro. Raddrizzare. Ripeti l’inclinazione, prendi in mano l’attrezzatura sportiva e torna alla posizione di partenza. Crea questo gruppo di elementi ginnici sulla gamba sinistra. Il numero di ripetizioni dell’esercizio è 6-8.
- Tenendo il bastone tra le mani abbassato davanti a te, inclinati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Tira il bastone sul petto, piegando e allargando i gomiti ai lati. Abbassa l’attrezzatura sportiva e raddrizzala. Fai l’esercizio 8-10 volte.
- Posiziona il bastone verticalmente davanti a te, posizionando i palmi delle mani sul bordo superiore dell’attrezzo ginnico. Facendo affidamento su di esso, inclinati in avanti, inarca la schiena ed esegui alcuni movimenti elastici e ondeggianti. Raddrizza e fai altre 6-8 di queste ripetizioni.
Questa serie di esercizi riscalderà i muscoli, renderà i legamenti più elastici e le articolazioni più mobili.
Eseguire un elemento da una posizione seduta
Affinché gli esercizi con il bastone non sembrino monotoni, è necessario utilizzare versioni diverse. Ad esempio, da una posizione seduta:
- sedersi su una sedia con le gambe divaricate. Metti il bastone sulle spalle, tenendolo con le mani. Piegati in avanti ed esegui 3-5 movimenti oscillanti. Raddrizzare. Ripeti l’esercizio – ogni volta che la pendenza dovrebbe essere più profonda;
- mentre sei nella stessa posizione di partenza, gira il corpo a destra. Alza il bastone. Esegui una svolta a sinistra, abbassando l’attrezzatura sportiva sulle spalle. Ripeti l’elemento ginnico sull’altro lato.
Complesso di esercizi di menzogna
Questi esercizi devono essere eseguiti sdraiati sullo stomaco, allargando le gambe alla larghezza delle spalle.
- Prendi il bastone con le mani tese, posizionando i palmi più larghi delle spalle. Alza la testa e le braccia dal pavimento. Metti il bastone sulle spalle. Allo stesso tempo, cerca di piegarti il più possibile nella parte posteriore. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Scendi sul pavimento. Fai 6-8 ripetizioni.
- Il bastone da ginnastica è nelle mani dietro la schiena – approssimativamente sotto i glutei. In questa posizione, cerca di allungare le braccia e sollevare il corpo dal pavimento. Rimani in una posizione statica per 5 secondi. Ripeti l’esercizio 6-8 volte.
Per eseguire la seguente serie di esercizi, devi sdraiarti sulla schiena.
- Il bastone da ginnastica è nelle mani sul petto. Alza il bastone, piega le ginocchia e allungale tra le mani. Raddrizza le gambe. Quindi fai l’esercizio nella direzione opposta.
- Il bastone è tenuto con le mani tese dietro la testa. Allo stesso tempo, solleva le gambe e le braccia, cercando di portare i piedi sul bastone nel punto più alto. Scendi sul pavimento. Ripeti questo elemento 6-8 volte.
Il bastone da ginnastica consente di mostrare l’immaginazione nella preparazione di vari esercizi. Da vari elementi sportivi, puoi assemblare il tuo complesso, che soddisferà specificamente le tue esigenze, capacità e obiettivi.
Sviluppare la flessibilità
Usando un bastone da ginnastica, puoi lavorare efficacemente sullo sviluppo della flessibilità. Inoltre, tali esercizi per bambini e adulti non hanno praticamente controindicazioni. Ecco un esempio di organizzazione di tale formazione:
- Stai dritto con un bastone tra le mani davanti a te. Inizia a girare l’attrezzatura sportiva a sinistra ea destra. Gli avambracci dovrebbero essere incrociati. Allo stesso tempo, le lancette iniziano a salire. Raggiunta la verticale, l’esercizio viene ripetuto sotto;
- Attacca le mani abbassate. Alza le mani e mettile dietro la schiena in modo che il bastone sia dietro di te all’altezza della vita. Eseguire il movimento nella direzione opposta.
L’ultimo esercizio richiede una buona flessibilità e mobilità articolare. Pertanto, sarà abbastanza difficile farlo immediatamente nel modo giusto.
Esercizi per bambini
Le lezioni con un bastone da ginnastica sono molto utili per i bambini con una postura compromessa. Tale allenamento viene svolto in modo giocoso in un’area ben ventilata, su un campo sportivo all’aperto o in una piscina.
- Prendi il bastone. Allunga tutto il tuo corpo, stando in punta di piedi. Mentre espiri, abbassa il proiettile e alzati su un piede intero.
- Prendi un bastone con una presa larga. Sollevalo e portalo dietro la testa il più lontano possibile. Ritorna alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena. Il bastone è sollevato nelle mani. Gomiti leggermente piegati. Con i piedi, imita il ciclismo.
Quando si scelgono esercizi per bambini con un bastone da ginnastica, prestare maggiore attenzione agli elementi con un’ampia gamma di movimento. La durata delle lezioni dovrebbe essere di almeno 20-30 minuti.