Quando si costruisce un corpo in rilievo tonico, l’allenamento della forza è indispensabile. Puoi farlo sia a casa che in palestra, ma in quest’ultimo caso la disponibilità di una varietà di simulatori è un grande vantaggio. Con il loro aiuto, puoi eseguire un numero enorme di esercizi efficaci per allenare quasi tutti i muscoli del corpo.

Regole di fitness di base per la forza

La forma fisica della forza è una condizione importante per lo sviluppo dei muscoli, la formazione del loro volume e sollievo. Anche se vuoi eliminare il grasso corporeo in eccesso, oltre all’esercizio aerobico, devi eseguire esercizi con i pesi. Ciò stimola ulteriormente i processi metabolici nel corpo e i muscoli che sono aumentati di volume richiederanno una quantità crescente di energia per il loro lavoro.

Per condurre un allenamento della forza efficace, devi seguire queste regole:

• Bisogna studiare sistematicamente, evitando allenamenti mancati e lunghe pause. L’effetto dell’allenamento arriva su base cumulativa, e quindi un effetto regolare e corretto sui muscoli avrà sicuramente i suoi risultati.
• L’attività fisica durante le lezioni deve essere aumentata, solo che è importante farlo gradualmente man mano che aumentano gli indicatori di resistenza e forza. Raggiungere il massimo delle tue capacità dà slancio a ulteriori progressi.
• Per il normale recupero del corpo, è imperativo modificare il livello di intensità delle attività di fitness. L’alternanza di allenamenti a bassa, media e alta intensità offre al corpo l’opportunità di riposare e recuperare le forze.
• Il peso dei pesi viene scelto in base ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso, dovresti prendere un piccolo peso e fare 20-30 ripetizioni di un esercizio con esso. Nel tentativo di aumentare la massa muscolare, vengono utilizzati pesi più pesanti, riducendo il numero di ripetizioni a 10-12 volte.
• In un allenamento, dovrebbero essere caricati solo uno o due gruppi muscolari, consentendo così al resto del corpo di recuperare.
• Il numero ottimale di allenamenti a settimana è 3-4, mentre è necessario farlo a giorni alterni, permettendo al corpo di rilassarsi e distendersi. Troppa attività fisica senza un recupero completo può portare a uno stato di sovrallenamento, che spesso può essere superato solo con l’aiuto di uno specialista.

Di seguito è riportato un insieme di esercizi per la maggior parte dei muscoli del corpo, che utilizza i simulatori più efficaci. Tale forma fisica aiuterà in breve tempo a trovare i contorni muscolari desiderati e a stringere bene le aree problematiche.

Si consiglia di iniziare l’allenamento con un riscaldamento di cinque minuti su qualsiasi macchina cardio. Successivamente, è necessario eseguire 3 serie di ciascun esercizio per 15-20 ripetizioni, lasciando non più di un minuto di riposo. Alla fine di un tale complesso, è imperativo fare un intoppo, che includa esercizi di stretching. Nel tempo, ti sarà facile lavorare in questa modalità: questo sarà un segnale che il carico deve essere aumentato. Questo può essere fatto in diversi modi: aumentando il peso dei pesi, accelerando il ritmo dell’esercizio o aumentando il numero di serie e ripetizioni.

Esercizio su simulatori per braccia, schiena e stampa

I seguenti esercizi rafforzano i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia:

• Per i classici pull-up è adatta una normale barra orizzontale.

Ma per gli atleti principianti per padroneggiare questo esercizio, una macchina per trazioni con contrappeso sarà un buon aiuto. Consiste in una barra orizzontale e una leva, che viene premuta con tutto il corpo. Più basso imposti il peso, più difficile sarà per te tirare su e viceversa.

Afferra le maniglie del simulatore, posizionati con i piedi o le ginocchia sulla leva (a seconda del tipo di simulatore), che si abbasserà immediatamente sotto il peso del tuo peso. Allenando i muscoli della schiena, prova a fare qualche pull-up.

• Gli esercizi per i muscoli delle braccia vengono eseguiti meglio in un simulatore di blocchi. Fornisce un carico uniforme sui muscoli che lavorano in diverse direzioni, ripetendo i movimenti della vita quotidiana.

Mettiti di fronte al simulatore, imposta il peso richiesto per il blocco superiore e inferiore. Con la mano destra diritta, prendi la maniglia inferiore, piega la mano sinistra e tieni con essa la maniglia del blocco superiore. Tirare delicatamente il cavo dell’unità inferiore verso la spalla destra e raddrizzare l’altro braccio. Ritorna alla posizione di partenza e cambia mano.

• Sul simulatore successivo, viene spesso eseguito il familiare esercizio Butterfly, in cui devi sederti sulla panca del simulatore con le spalle.

L’esercizio proposto viene eseguito in posizione inversa, ad es. devi sederti di fronte al simulatore. Per un carico aggiuntivo sui muscoli delle gambe, puoi abbassarti sulla panca del simulatore non completamente. Le mani dovrebbero essere leggermente piegate e afferrare con esse le maniglie del simulatore, allargarle e tenerle in questa posizione per diversi secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e continua l’esercizio.

• Questo esercizio dovrebbe essere eseguito su una normale panca per addominali, ma in un modo insolito.

Sdraiati sulla schiena sulla panca, aggrappati al bordo con una mano, posiziona l’altra sullo stomaco. Piega le gambe e abbassale il più possibile a destra mentre raddrizzi la gamba sinistra.

Esercizio per i muscoli delle gambe

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I seguenti esercizi per i muscoli delle gambe caricano anche i glutei:

1. Lo squat è un ottimo esercizio per far lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo ed è più sicuro da eseguire in una macchina Smith in cui il bilanciere è saldamente fissato. Imposta il peso di cui hai bisogno, allarga le gambe e separa le calze. Posiziona il bilanciere sulle spalle e accovacciati lentamente, cercando di mantenere la schiena dritta e le ginocchia non fuori dalle dita dei piedi.
2. Nella pressa per gambe puoi allenare perfettamente i muscoli di polpacci, cosce e glutei. Puoi spostare il carico su un particolare muscolo cambiando la posizione delle gambe sulla piattaforma. Siediti sulla panchina del simulatore, metti i piedi sulla piattaforma, metti le mani sulle maniglie. Sblocca la macchina e, con le gambe completamente distese, estrai la piattaforma. Per un carico maggiore sugli stinchi, i piedi dovrebbero essere sollevati sulle punte.