L’attività fisica aerobica, che comprende aree di fitness come camminare e correre, è estremamente utile e necessaria affinché il corpo mantenga una vita normale. Ma per garantire la massima efficienza da tali attività e non nuocere alla salute, è necessario scegliere in ogni caso il tipo di allenamento fitness più appropriato. Per fare questo, dovresti capire i vantaggi di camminare e correre.
Benefici dell’esercizio aerobico per il corpo
L’attività fisica regolare, in cui la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano a un valore sicuro (60-80% del massimo), ha un effetto positivo sulla salute umana:
- migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, vale a dire: allenare il muscolo cardiaco, aumentare l’elasticità dei vasi sanguigni, normalizzare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, aumentare la capacità polmonare e saturare i tessuti e gli organi con l’ossigeno;
- allenare e tonificare i muscoli di tutto il corpo;
- stimolare una perdita di peso efficace, sicura e veloce;
- normalizzare il lavoro del sistema nervoso, con conseguente miglioramento dell’umore, scomparsa dei problemi di sonno, aumento della resistenza allo stress;
- rafforzare il sistema immunitario e aumentare le funzioni protettive del corpo;
- La forma fisica aerobica è una misura preventiva contro molte malattie, come il cancro e il diabete.
Vantaggi della camminata per un’efficace perdita di peso
Sia la corsa che la camminata sono buone perché non richiedono particolari abilità fisiche da parte di una persona, poiché sono attività naturali per il corpo umano. Inoltre, tale allenamento fitness non richiede costi finanziari per l’acquisto di un abbonamento a una palestra o di attrezzature sportive aggiuntive. Quasi l’unica cosa necessaria sono scarpe da corsa comode, la cui qualità determina la sicurezza e l’efficacia delle attività di fitness aerobico.
Camminare è più adatto a persone che hanno tali problemi di salute:
- mancanza almeno delle minime capacità di attività fisica sportiva e scarsa resistenza. In altre parole, i principianti con un basso livello di forma fisica e coloro che non hanno mai praticato sport e non hanno esperienza, è meglio iniziare con la camminata e passare gradualmente a esercizi di corsa più intensi e correre in diversi stili. Questo approccio aiuterà a costruire gradualmente i muscoli, aumentare la resistenza e garantire la progressività nell’allenamento fitness;
- Sovrappeso. L’eccesso di peso corporeo pone un carico sfavorevole sulle articolazioni durante la corsa, quindi il processo di perdita di peso con l’aiuto dell’esercizio aerobico con carico cardio è meglio per le persone in sovrappeso iniziare con la camminata;
- Problemi articolari e malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, come la scoliosi. Anche se una persona non è in sovrappeso, ma ha dolori alle articolazioni, è meglio abbandonare un’intensa attività fisica di corsa a favore della camminata.
Pertanto, camminare è una forma di fitness più delicata rispetto alla corsa, ma non è meno utile per migliorare la salute, allenare i muscoli e un’efficace perdita di peso. Una persona che pesa circa 80 chilogrammi per un’ora di cammino a una velocità di 4,8 km / h può bruciare 317 calorie e ad una velocità di 6 km / h – 374 calorie.
Corse di fitness per la perdita di peso
Se non hai controindicazioni e hai bisogno di perdere peso velocemente, allora correre è preferibile alla camminata. Dopotutto, la perdita di peso dipende direttamente dal consumo di calorie e durante la corsa vengono consumate molte volte di più rispetto a quando si cammina. Ad esempio, per mezz’ora di camminata veloce, puoi bruciare 180-190 calorie e allo stesso tempo correre – già 365.
Ad esempio, l’allenamento fitness con un carico di corsa aiuterà una persona con un peso corporeo di 80 chilogrammi a liberarsi di un tale numero di calorie all’ora di lavoro:
- 614 calorie a 8 km/h;
- 730 calorie se corri a 10 km/h;
- 979 calorie durante la corsa a 12 km/h;
- 1306 calorie durante la corsa veloce a 16 km/h
Sebbene il corpo utilizzi i carboidrati per produrre energia durante l’aumento della velocità e dell’intensità dell’esercizio durante il passaggio dalla camminata alla corsa, il numero totale di calorie bruciate è ancora più importante per la perdita di peso. E fatti salvi i principi di una corretta alimentazione, ci si può aspettare l’ovvio risultato positivo della perdita di peso dalle lezioni di fitness con esercizio aerobico in un mese.
Per una corsa più sicura e un’attività fisica più efficace, dovresti seguire questi importanti consigli degli esperti di fitness:
- durante la corsa, non dovresti inclinare troppo il corpo in avanti, l’angolazione del busto dovrebbe essere comoda e naturale;
- il lombo non deve sforzarsi e piegarsi troppo;
- le scapole durante le attività di fitness, inclusa la corsa, dovrebbero essere ridotte e le spalle dovrebbero essere abbassate. Questa tecnica allevia la tensione dalla zona del colletto;
- Gli arti superiori dovrebbero muoversi nella direzione del corpo e a tempo con i movimenti delle gambe. In questa posizione, le mani aiuteranno ad aprire il torace e favorire una migliore circolazione dell’aria nei polmoni durante la respirazione;
- quando si fa un passo, non si deve calpestare tutto il piede in una volta, poiché in questo caso il carico fisico sulle articolazioni degli arti inferiori sarà massimo. Durante la corsa, il passo dovrebbe consistere in un rotolamento regolare dal tallone alla punta. Questa tecnica fornisce il livello di ammortizzazione desiderato.
Caratteristiche dell’allenamento fitness a intervalli
In pratica, è stato riscontrato che per una rapida perdita di peso è più efficace utilizzare uno schema di allenamento a intervalli, che consiste nell’alternare camminata e corsa. Questo schema attiva i processi metabolici e ti consente di bruciare più calorie.
Uno schema di allenamento fitness a intervalli potrebbe essere simile a questo:
- Un riscaldamento di 5 minuti per riscaldare i muscoli con esercizi leggeri.
- 5 minuti di cammino con un graduale aumento della velocità.
- Un periodo di 10 minuti di corsa a bassa velocità, durante il quale devi alternare 40 secondi di andatura moderata e 20 secondi di massima accelerazione. Dovrebbero esserci 10 di questi cicli nella fase iniziale, ma gradualmente l’attività fisica deve essere aumentata aggiungendo il numero di cicli.
- 5 minuti di corsa con graduale diminuzione della velocità, che gradualmente si trasformano in una camminata. Durante questo periodo, la frequenza cardiaca e la respirazione vengono gradualmente ripristinate. Per completare un allenamento fitness, devi fare esercizi di stretching per rilassare i muscoli.