Il riscaldamento e il defaticamento non sono elementi meno importanti dell’allenamento degli esercizi stessi. Aumentano l’efficacia e la sicurezza delle attività di fitness, aiutano a riscaldare e rilassare i muscoli ed evitano anche gravi manifestazioni di dolore.

L’importanza del riscaldamento e del defaticamento nel fitness

Quando inizi l’attività fisica, devi prenderti cura di due punti principali:

• sicurezza, perché in caso di infortuni gli allenamenti dovranno essere interrotti;
• efficienza, che è l’obiettivo principale dei corsi di formazione.

Per raggiungere questo obiettivo in modo completo, oltre agli esercizi previsti dal programma, il riscaldamento e l’aiuto dell’autostop. All’inizio dell’allenamento, i muscoli sono a riposo e se inizi immediatamente a caricarli, usando i pesi, puoi subire un grave infortunio, che influirà sulla qualità della vita e sulla capacità di allenarti nel prossimo futuro. Ecco perché dovresti eseguire un riscaldamento ogni volta prima di un allenamento fitness, che ha il seguente effetto sul corpo:

• migliora la circolazione sanguigna;
• riscalda i muscoli;
• Impasta le articolazioni;
• rende più elastici i muscoli e le articolazioni;
• riduce il rischio di lesioni;
• aumenta l’efficacia dell’esercizio.

L’intoppo ha uno scopo leggermente diverso:

• aiuta ad allungare i muscoli tesi;
• rilassa i muscoli, prevenendo la comparsa di morsetti in essi;
• normalizza la pressione sanguigna e il polso;
• previene l’insorgenza di forti dolori nei giorni successivi.

Esistono esercizi di riscaldamento di base e regole generali per la loro attuazione all’inizio e alla fine di un allenamento. Gli atleti professionisti eseguono riscaldamenti più complessi e più lunghi a causa del fatto che il carico fisico sui loro muscoli è piuttosto significativo.

Adeguato riscaldamento prima dell’esercizio

Un riscaldamento ben eseguito deve soddisfare i seguenti quattro criteri:

• Durata.

Si ritiene che l’effetto corretto del riscaldamento si verifichi quando è nella sua durata un quarto dell’intero allenamento fitness. Ad esempio, se ti sei allenato per un totale di un’ora, devi riscaldarti per circa 15 minuti. Inoltre, la durata del riscaldamento è influenzata dalla temperatura dell’aria e dalla tua età. Ciò significa che più bassa è la temperatura dell’aria, più lunghi devono essere eseguiti gli esercizi di riscaldamento. Inoltre, se all’età di 20 anni è necessario riscaldarsi per 15 minuti con un allenamento orario, dopo 10 anni la durata del riscaldamento aumenta di 5 minuti.

• Intensità.

Si consiglia di eseguire tutti gli esercizi a un ritmo moderato fino alla comparsa di una leggera sudorazione. Un parametro più accurato per determinare l’intensità del riscaldamento è la frequenza cardiaca. In questo caso, dovrebbero essere solo 10 battiti in più che in uno stato calmo. La frequenza cardiaca di riscaldamento è anche definita come la metà della frequenza cardiaca massima.

• L’ordine degli esercizi.

Si consiglia di impastare prima i gruppi muscolari più piccoli, passando gradualmente a quelli più grandi. Va inoltre tenuto presente che è necessario iniziare a riscaldarsi dall’alto verso il basso. Quindi, preparandoti per una corsa, devi iniziare con i piedi e spostarti sui fianchi, e prima dell’allenamento generale di tutto il corpo, il riscaldamento dovrebbe iniziare con le mani.

• Tipo di esercizio.

A seconda del tipo di allenamento che seguirà il riscaldamento, viene determinata la sua direzione principale. Prima di un serio carico cardio, dovresti eseguire esercizi aerobici leggeri, prima della forza – diversi approcci con un peso minimo sui muscoli target; Iniziando a nuotare, devi riscaldare tutto il corpo.

Se soffri di picchi di pressione o hai subito recentemente un infortunio muscoloscheletrico, dovresti consultare un medico che può aiutarti a determinare il livello ottimale di attività fisica. Con una pressione bassa, è necessario riscaldarsi a un ritmo moderato, aumentando gradualmente l’intensità.

Regole di ricarica

Le raccomandazioni per fare un intoppo sono più semplici:

• La durata e l’intensità del defaticamento dovrebbero essere le stesse del riscaldamento.
• L’attività fisica principale dovrebbe essere completata con leggeri esercizi aerobici e stretching. I primi aiutano a riportare il polso alla normalità, i secondi aiutano ad alleviare la tensione dai muscoli.
• Dopo il cardio e prima dello stretching, è importante fare un paio di esercizi di respirazione, inspirando ed espirando diversi respiri profondi e lenti.
• Se sei estremamente stanco, puoi ridurre il tempo di defaticamento riducendo il numero di ripetizioni degli esercizi utilizzati.

Esercizi di riscaldamento e defaticamento

Spesso ci vengono presentati i principali esercizi di riscaldamento a scuola nelle lezioni di educazione fisica, alcuni dei quali sono inclusi nel seguente complesso, che è più adatto per il riscaldamento:

• Stai dritto e allunga le braccia davanti a te. Inizia lentamente a stringere e aprire i pugni, accelerando continuamente. Alla fine, abbassa liberamente le braccia lungo il corpo e agitale.
• Esegui movimenti rotatori con le mani per diversi minuti.
• Esegui l’esercizio precedente per le articolazioni del gomito e della spalla.
• Stai dritto con i piedi uniti. Posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia, accovacciandoti leggermente, ed esegui 20 movimenti circolari con le ginocchia in direzioni diverse.
• Stai dritto, solleva la gamba piegata ad angolo retto fino al livello in cui la coscia diventa parallela al pavimento. Ruota la parte inferiore della gamba in senso orario e antiorario, quindi ripeti lo stesso con l’altra gamba.

Esercizi di stretching efficaci:

• Piega un braccio e metti il palmo sulla tua spalla. Con l’altra mano, prendi il gomito e inizia a sollevarlo, allungando così i muscoli del tricipite. Tieni nel punto di massima tensione per mezzo minuto.
• Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento il più vicino possibile ai glutei e l’uno all’altro. Premendo i palmi delle mani sulle ginocchia, allargali, cercando di appoggiarli sul pavimento. Mantieni questa posizione per mezzo minuto.
• Stai dritto, curvando la schiena, piegati in avanti. Prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani e rimani in questa posizione per mezzo minuto.
• Stai dritto, metti le mani sulla parte bassa della schiena e piegati lentamente all’indietro. Mantieni la posizione per mezzo minuto.