Gambe femminili snelle e glutei elastici hanno sempre attirato l’attenzione del sesso opposto. A causa della predisposizione genetica all’accumulo di grasso, l’area delle cosce e dei glutei nelle donne è una delle più problematiche. Per eliminare il grasso corporeo in eccesso in quest’area, è necessario eseguire regolarmente esercizi di fitness speciali (senza dimenticare il cardio) e aderire ai principi di una dieta sana.

Corsi di fitness per gli amanti dello stile di vita sano a casa e in palestra

Nessuna crema miracolosa, cosmetici e diete debilitanti non aiuteranno nella lotta contro il grasso in eccesso sui glutei. Naturalmente, con l’aiuto delle diete, puoi ridurre lo strato di grasso sottocutaneo. Ma senza fitness, la pelle diventerà flaccida e cascante, ei muscoli deboli non renderanno i glutei elastici e tonici.

Se hai l’opportunità di visitare la palestra, tale allenamento fitness ti aiuterà rapidamente a ottenere il risultato desiderato. Un istruttore professionista elaborerà il tuo piano di allenamento individuale e selezionerà gli esercizi di fitness più efficaci. Inoltre, l’allenamento collettivo in palestra è un’ottima motivazione per il miglioramento personale. Guardando gli appassionati di uno stile di vita sano più allenati con una figura sportiva, ti impegnerai a raggiungere prima il risultato desiderato e lavorerai di più nelle lezioni di fitness.

Se non puoi visitare la palestra, puoi organizzare gli allenamenti a casa. Le lezioni di fitness a casa richiedono una serie di regole:

• Gli allenamenti dovrebbero essere condotti in una stanza spaziosa, che dovrebbe essere ben ventilata prima dell’inizio della lezione.
• Il fitness dovrebbe essere praticato con abiti larghi e comodi. Andranno bene pantaloncini da casa normali e una maglietta. La cosa principale è che i prodotti sono realizzati con materiali traspiranti.
• Le lezioni di fitness dovrebbero essere svolte regolarmente, secondo il programma di allenamento stabilito.
• Prima di iniziare le lezioni, crea un programma e modificalo almeno una volta ogni due o tre settimane. Altrimenti, i tuoi muscoli si abitueranno al carico e non otterrai risultati dall’allenamento fitness.
• Segui la tecnica di esecuzione degli esercizi, altrimenti distribuirai in modo errato il carico sui muscoli. Inoltre, una tecnica di movimento errata può causare distorsioni e persino lesioni.
• Non cercare di fare il maggior numero possibile di esercizi di fitness in una sessione. Fai meglio 5-6 esercizi, ma con la tecnica giusta.
• Inizia ogni allenamento con un riscaldamento: corsa sul posto, corsa in navetta (se lo spazio della stanza lo consente), salto con la corda, oscillazioni vigorose di braccia/gambe, ecc. Il cardio è una parte importante dell’allenamento per la perdita di peso.
• Gli esercizi di stretching fitness dovrebbero completare la lezione. Tali esercizi di defaticamento aiutano a rilassarsi dopo un intenso lavoro e ad accelerare il processo di recupero muscolare.

Gli esercizi fitness più efficaci per allenare i glutei

Gli esercizi di fitness più efficaci per fianchi e glutei sono varie varianti di squat. L’importante è eseguirli correttamente: il movimento verso il basso inizia con la retrazione del bacino all’indietro.

Per i principianti del fitness, è sufficiente completare 2 serie da 10-12 squat di ogni tipo.

• Classico

Posizione iniziale (IP) – piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura, schiena dritta. È necessario accovacciarsi finché il bacino non è parallelo alla superficie del pavimento. La schiena dovrebbe rimanere dritta durante l’esercizio.

• Plie squat

IP – gambe divaricate, calzini leggermente girati ai lati, mani sulla cintura. Accovacciati profondamente, rimani nella posizione tozza per tre o quattro secondi e torna al PI.

• Toe squat

Questo esercizio di fitness viene eseguito secondo il principio del precedente, con l’unica differenza che mentre ti sposti verso il basso devi stare in punta di piedi.

• Squat con una gamba sola

IP – gambe unite, mani sulla cintura. Allungando una gamba in avanti, accovacciati sull’altra gamba con un angolo di 90 gradi all’altezza dell’articolazione del ginocchio. I principianti nel fitness possono restare con una mano su una sedia o un tavolo per mantenere l’equilibrio.

• Squat al muro

IP: appoggiando la schiena contro il muro, devi sederti in una posizione in cui l’angolo di piegatura del ginocchio sarà pari a 90 gradi e fissare la posizione. La schiena durante questo esercizio di fitness dovrebbe essere saldamente premuta contro il muro. Le mani possono essere posizionate sulla cintura o semplicemente messe in piedi.

Esistono diverse varianti di questo esercizio: gambe unite, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e con un’ampia spaziatura delle gambe. Prova a completare tutte e tre le varianti per 45 secondi ciascuna.

Se vuoi pompare i muscoli glutei e le cosce, gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere la base di ogni tuo allenamento fitness.

Esercizi fitness aggiuntivi per cosce e glutei

Dopo che il tuo corpo si è abituato al carico, puoi aggiungere i seguenti esercizi di fitness al tuo programma di allenamento.

• Sollevamento delle gambe

IP – sdraiato sulla schiena, gambe unite, mani sotto i glutei. È necessario sollevare le gambe ad angolo retto rispetto al corpo e abbassarle senza toccare la superficie del pavimento con i talloni. Allo stesso tempo, vengono allenati anche i muscoli del core.

• Sollevamento di una gamba sola

IP – sdraiato su un fianco, un braccio è esteso dietro la testa, l’altro è sul fianco. Solleva la parte superiore della gamba il più in alto possibile senza inclinarla di lato – muoviti sullo stesso piano con il corpo.

• Entrambe le gambe laterali si sollevano

IP – sdraiato su un fianco con un’enfasi sul braccio piegato al gomito. Seconda mano sulla cintura. Alza le gambe unite e abbassale senza toccare la superficie del pavimento. Durante l’esecuzione di questo esercizio di fitness, i muscoli delle cosce, dei glutei e dei muscoli addominali obliqui vengono perfettamente allenati.

• Sollevamento pelvico

IP – sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia, i piedi si trovano alla larghezza dell’anca il più vicino possibile al bacino. Con un’espirazione, solleva il bacino, piegando il più possibile la parte bassa della schiena. Con un respiro, torna all’IP.

• Queen Leg Alza

Da una posizione a quattro zampe, sollevare la gamba piegata all’altezza del ginocchio il più in alto possibile. Quando si abbassa la gamba all’indietro, non appoggiarla sul pavimento.

Un’altra variante di questo esercizio di fitness è il sollevamento della gamba dritta.

Dopo circa tre o quattro settimane di regolare allenamento fitness, puoi aggiungere pesi – fare squat con manubri in mano e altri esercizi – con pesi speciali per le gambe.