Il lavoro a corpo libero è sempre stato la spina dorsale degli allenamenti casalinghi. Allo stesso tempo, semplici flessioni e squat non sono efficaci come esercizi per schiena, braccia e addominali sulla barra. Riguarda il carico. Un atleta che esegue pull-up sulla barra orizzontale deve superare il peso del proprio corpo e la forza di gravità. Grazie a ciò, tali allenamenti caricano perfettamente i grandi muscoli del corpo e aiutano a liberarsi del grasso sottocutaneo. In questo articolo, vogliamo presentare gli esercizi più efficaci per la stampa, la schiena e le braccia sulla barra orizzontale. Inoltre, gli atleti professionisti daranno consigli su come eseguire in sicurezza gli esercizi sulla traversa.

Esercizi per la schiena sulla barra orizzontale

I semplici pull-up sono i migliori esercizi per la schiena. Quando vengono eseguiti, il muscolo latissimus dorsi è coinvolto nei movimenti. È grazie al latissimus dorsi ben sviluppato che l’atleta acquisisce una silhouette sportiva.

Considera le variazioni più efficaci dell’elemento:

• Trazioni classiche

Assumere la posizione “dritto sospeso sulla barra orizzontale”. La presa dei palmi è leggermente più ampia delle spalle. La schiena e le gambe sono dritte. Stringendo i muscoli delle braccia e inspirando profondamente, solleva il corpo. Dopo che il mento è sopra la traversa, raddrizza lentamente i gomiti e, espirando, abbassa il corpo fino all’hang originale;

• Sollevamento a presa larga

Con questa performance, oltre al latissimus dorsi, il lavoro include anche il muscolo trapezio della schiena. Per iniziare, metti le mani sulla traversa il più distanti possibile. Quindi esegui l’impiccagione, raddrizzando le gambe e la parte bassa della schiena. Inspirando lentamente, stringi il latissimus dorsi e tira la cintura della spalla verso la traversa. Questo esercizio per la schiena consente sia le file del torace che quelle della testa: la scelta è tua. Raggiunta la posizione più alta, fermati per un paio di secondi e poi, espirando, abbassati fino alla posizione di partenza;

• Sollevamento con presa parallela

Se la tua barra orizzontale è dotata di due arresti paralleli, puoi provare questa opzione di pull-up. Afferra gli arresti e, raddrizzando il corpo, esegui l’hang. Inspirando con forza, stringi i muscoli delle braccia e della schiena e solleva lentamente il corpo. Quando la tua testa è sopra le parallele, fai una pausa e poi abbassati altrettanto dolcemente, espirando l’aria dai polmoni.

Raccomandazioni professionali:

• prima di esercitarti sulla barra orizzontale, assicurati di allungare le articolazioni delle braccia e i muscoli della schiena, ad esempio, utilizzando rotazioni, oscillazioni e inclinazioni;
• eseguire tutti i movimenti in modo fluido e uniforme, evitare strappi e oscillazioni;
• quando esegui sollevamenti classici, allarga leggermente i gomiti ai lati, non permettere loro di entrare;
• se non sei sicuro della forza della tua presa, usa speciali cinturini da polso;
• prova a eseguire tutti i sollevamenti a causa della tensione dei muscoli della schiena e non delle braccia;
• Se senti dolore alla schiena o alle articolazioni, interrompi immediatamente l’esercizio e consulta un medico.

Esercizi per braccia e spalle sulla barra orizzontale

I pull-up con prese diverse sono gli esercizi domestici più efficaci per rafforzare i bicipiti e i deltoidi. Offriamo di analizzare le varianti più popolari.

• Collo del piede aderente

Con questa versione dell’elemento, i bicipiti e i delta anteriori sono attivamente coinvolti nel lavoro. Afferrare la barra in modo che le spazzole si tocchino. In questo caso la presa può essere qualsiasi: diretta, inversa, combinata. Sperimenta con la posizione dei pennelli e scegli quello più adatto a te. Dalla posizione “straight hang”, stringi i muscoli delle braccia e tira il corpo con il petto verso le mani. Allo stesso tempo, inclina leggermente la schiena, spingendo così il petto in avanti. Ciò aumenterà la tensione nei bicipiti. Raggiunto il punto più alto, senza sosta, allarga le braccia e scendi;

• Sollevamento su soft stop.

Questa opzione sviluppa ulteriormente i muscoli degli avambracci e rafforza la presa della mano. Per completarlo vi serviranno due corti fermacorda o due semplici asciugamani. Getta i soft stop sopra la barra orizzontale, afferrali saldamente con le mani ed esegui un hang dritto. Da questa posizione, stringi le braccia e tirati su. Quindi, senza fermarti, abbassa il corpo;

• Spostamenti del corpo ai lati.

Questa versione dell’esercizio rafforza gli avambracci, i tricipiti e i delta. Prendi una presa ampia e dritta sulla barra orizzontale. Tira su il corpo. Quindi, tenendo la testa sopra la barra, inizia a muovere il corpo in diverse direzioni. Il corpo deve muoversi parallelamente al pavimento. Nel punto estremo, prova ad avvicinare la spalla al braccio. Questi pull-up sono adatti per atleti allenati.

Raccomandazioni professionali:

• se esegui pull-up pesanti, assicurati che sia il sollevamento che l’abbassamento siano eseguiti allo stesso ritmo – è inaccettabile eseguire sollevamenti usando scatti e “sbalzi” del corpo;
• cerca di concentrarti sui muscoli bersaglio: in questo modo migliorerai il loro studio;
• Se trovi difficile eseguire pull-up con il tuo stesso peso, usa gli elastici ginnici per sostenere il tuo corpo.

Esercizi per addominali e fianchi

Gli esercizi più efficaci per addominali e fianchi sulla barra sono i sollevamenti delle gambe e gli scricchiolii. Considera le loro varianti popolari e la tecnica di esecuzione.

• Sollevamento delle gambe

Questo esercizio rafforza il retto dell’addome e le cosce. Esegui un classico hang sulla barra orizzontale con una presa diretta. Raddrizza le gambe verso il basso. Quindi, mantenendo la schiena in una posizione, inizia a sollevare lentamente le gambe dritte. Dopo aver raggiunto un angolo retto con il corpo, altrettanto lentamente abbassa le gambe nella posizione di partenza;

• Gambe di lato.

Questo esercizio per la stampa allena i muscoli obliqui e aiuta a liberarsi del grasso sottocutaneo sui lati. Afferra saldamente la barra, piega le ginocchia e inizia a muovere delicatamente il bacino e le gambe a destra e a sinistra. Durante il rapimento, sforzare i muscoli addominali obliqui;

• Torsioni a testa in giù

Questo esercizio aiuta a allenare la parte inferiore della stampa. Per esibirti avrai bisogno di poggiapiedi speciali con ganci robusti. Allacciare la cavigliera. Da una posizione sospesa, alza le gambe sulla traversa e agganciala con i ganci. Allarga il tuo corpo. Da questa posizione, tendendo i muscoli addominali, esegui la torsione del corpo.

Raccomandazioni professionali:

• Le alzate delle gambe sono movimenti complessi che richiedono una presa salda sulla sbarra, quindi usa i cinturini da polso come supporto;
• quando esegui sollevamenti o abduzioni delle gambe, cerca di evitare di dondolare il corpo, altrimenti l’efficacia della lezione diminuirà;
• Quando esegui i colpi di scena a testa in giù, chiedi al tuo partner di sostenerti.