Una postura corretta non è solo bellezza esteriore, ma anche un indicatore di una colonna vertebrale sana e muscoli della schiena allenati. Il lavoro degli organi interni, la resistenza, la flessibilità e il benessere generale di una persona dipendono direttamente dallo stato di questa parte del corpo. Pertanto, gli esercizi per i muscoli della schiena sono inclusi in quasi tutti i complessi di allenamento. La semplice attività fisica rafforza i muscoli della colonna vertebrale, pur non aumentandone quasi il volume. Tuttavia, se l’obiettivo è sviluppare un ampio sollievo alla schiena, l’enfasi principale è sull’allenamento della forza.

Prima di iniziare le lezioni, vale la pena studiare le regole di base per eseguire esercizi per la schiena e le possibili controindicazioni allo stress.

Regole di base dell’attività fisica sulla schiena

Affinché la formazione sia efficace e porti i risultati attesi, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni.

1. Inizia con l’attività fisica di base più semplice, complicando gradualmente la serie di esercizi e aumentando il numero di ripetizioni e approcci.
2. Si consiglia di eseguire qualsiasi esercizio per la schiena nel rispetto delle norme di sicurezza, senza intoppi, senza strappi.
3. Dovresti ricordare della corretta respirazione: il carico massimo ricade sempre sull’espirazione e il rilassamento sull’inalazione.
4. Non puoi saltare l’allenamento, devi farlo regolarmente e almeno 3 volte a settimana.
5. Inizia ogni sessione con un riscaldamento per ridurre la possibilità di infortuni durante l’allenamento principale.

Separatamente, va notato che qualsiasi attività fisica per la schiena è controindicata nelle malattie delle articolazioni, ernia intervertebrale, fratture recenti o lesioni ai legamenti. In questi casi, dovresti contattare il tuo medico in anticipo e ottenere i suoi consigli sullo sport. Forse consiglierà esercizi più delicati o esercizi di fisioterapia. Inoltre, non è consigliabile allenarsi a temperatura corporea elevata o cattive condizioni di salute generali.

Riscaldamento prima dell’esercizio

Un buon riscaldamento prima dell’inizio del complesso principale aiuterà a riscaldare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e preparare il blocco base di esercizi per la schiena. Il riscaldamento viene eseguito per 10 minuti nella seguente modalità:

• inclinazioni del corpo in diverse direzioni;
• dondolare con gli arti superiori;
• squat profondi;
• appeso alla sbarra.

Cinque esercizi efficaci per la schiena

La schiena è coinvolta in molti esercizi di fitness efficaci. Allo stesso tempo, il carico di base colpisce contemporaneamente diversi gruppi muscolari e articolazioni. E gli esercizi di isolamento sono mirati a singole articolazioni e gruppi muscolari.

Esercizi con kettlebell

Tale attività fisica è caratterizzata da un elevato effetto di forza sul trapezio, sul gran dorsale e sui muscoli delle braccia.

I 5 migliori esercizi con kettlebell efficaci:

• dondolare con gli arti superiori;
• trazione alla zona addominale;
• colpi di scena;
• flessioni con enfasi sui kettlebell;
• sussulta con un proiettile.

Tutti i movimenti devono essere fluidi. Il peso del proiettile viene selezionato in base alla forma fisica dell’atleta. In questo caso, il carico dovrebbe essere ben sentito, ma non eccessivo.

Esercizi con un espansore

L’espansore è uno speciale laccio emostatico elastico o fascia elastica per il fitness. Questa attrezzatura sportiva è economica e può essere utilizzata con successo anche a casa.

Primi 5 elementi efficaci utilizzando un espansore:

• tirare la fascia verso gli addominali da una posizione seduta;
• unire le mani davanti al petto;
• tirando il laccio emostatico sulla schiena da una posizione eretta;
• allungare gli arti superiori in un affondo;
• sollevare gli arti superiori da una posizione seduta.

Tale attività fisica viene spesso utilizzata anche per pompare i muscoli trapezi e i muscoli pettorali.

Allenarsi con un bastone da ginnastica

Questo carico è adatto non solo per atleti allenati, ma anche per persone con scarsa forma fisica. Viene spesso utilizzato da coloro che hanno problemi di postura o malattie come l’osteocondrosi.

I 5 migliori esercizi di bastone efficaci per esercizi terapeutici:

• alzare le braccia;
• busto in avanti;
• “piega”;
• rotazione del busto;
• alzando le braccia in posizione prona.

Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi, i principianti nel fitness dovrebbero prestare particolare attenzione.

Esercizi su parallele e barre orizzontali

Tali esercizi per la schiena vengono eseguiti senza pesi aggiuntivi: vengono sostituiti dal peso del proprio corpo. Gli elementi allenano perfettamente i muscoli retti e i tricipiti.

I 5 migliori pull-up efficaci su barre e barre orizzontali:

• “australiano”;
• classico;
• con posizione della mano larga;
• con posizione della mano stretta;
• utilizzando una sola mano.

Per cominciare, puoi eseguire il numero minimo di ripetizioni, aumentandole man mano che la tua forma fisica migliora.

Esercizio sul tappeto

Tale allenamento carica bene la parte bassa della schiena e i glutei, conferendo loro una bella forma e un tono eccellente.

I 5 migliori esercizi efficaci dalla posizione supina:

• ponte gluteo;
• dondolare le gambe da una posizione a quattro zampe;
• estensione della gamba da una posizione prona;
• imitazione della rana e del nuoto a stile libero – alternativamente.

Tale attività fisica è considerata ottimale per il corretto completamento dell’allenamento.

Esercizi sulla sedia

Una grande opportunità per allungare i muscoli della schiena senza lasciare il posto di lavoro. Il carico è particolarmente utile per chi conduce uno stile di vita sedentario.

I 5 migliori esercizi efficaci da una posizione seduta:

• sollevamento dell’arto superiore;
• oscillazioni verticali del braccio;
• inclinare la testa all’indietro;
• muovendo le spalle su e giù;
• il busto gira in diverse direzioni con il braccio teso.

Esercizi con bilanciere

Il lavoro con questa attrezzatura sportiva è finalizzato a uno studio approfondito dei muscoli e consente di aumentare significativamente la massa muscolare.

I 5 migliori esercizi efficaci con il bilanciere:

• Tiro della barra inclinato;
• spinta del proiettile all’addome;
• panca da una posizione sdraiata;
• T-proiettile spinto verticalmente;
• tirare la barra verso l’area del mento.

Inoltre, in assenza di simulatori e attrezzature speciali, è possibile eseguire esercizi statici che affaticano intensamente i muscoli della schiena e li allenano perfettamente. Tale carico, ad esempio, include il classico ponte o l’esercizio della betulla. Non ti permettono di costruire muscoli voluminosi, ma allenano perfettamente l’intera struttura muscolare della schiena.

Pertanto, esercizi regolari per la schiena migliorano la postura, aumentano la resistenza e guariscono completamente l’intero corpo.