Le spalle larghe sono un attributo indispensabile di una bella figura maschile, che simboleggia la forza e sottolinea il potere del corpo. Per aumentare il volume della sezione della spalla, vengono allenati i muscoli deltoidi, costituiti da tre fasci muscolari o teste. Questo gruppo è abbastanza difficile da elaborare e cresce molto lentamente. Un esercizio efficace finalizzato all’allenamento dei muscoli deltoidi è considerato il sollevamento di manubri davanti al corpo.

Molti atleti lo considerano un elemento per principianti, ma in realtà, per allenare i delta in isolamento, deve essere eseguito con molto peso, il che richiede un certo livello di forza fisica. Lo scopo principale di questo esercizio fisico è disegnare il sollievo dei muscoli deltoidi e separarli visivamente dai bicipiti.

Tecnica dell’esercizio

Per completare l’esercizio, avrai bisogno di un paio di manubri. Negli allenamenti casalinghi, è meglio utilizzare manubri pieghevoli in modo da poter elaborare la tecnica inizialmente con un peso ridotto, quindi passare a esercizi intensivi con pesi pesanti.

1. Alzati con la schiena dritta, tieni i manubri con le braccia distese verso il basso, i gomiti leggermente piegati. L’impugnatura viene scelta la più comoda per se stessi: neutra o dritta.
2. Mentre inspirano, sollevano l’attrezzatura sportiva davanti al corpo, tenendo le braccia tese. Il movimento dovrebbe essere eseguito dai muscoli delle spalle e non dai bicipiti o dai tricipiti. I manubri vengono portati alle spalle, portandoli paralleli l’uno all’altro, non permettendo loro di avvicinarsi o allargarsi.
3. Mentre espiri, abbassa lentamente i manubri e ripeti l’esercizio.

Quando si eseguono movimenti, non dovrebbero esserci pause o scatti acuti, tutte le azioni vengono eseguite in modo fluido e calmo.

Lavoro muscolare e benefici di questo esercizio

I sollevamenti con manubri sono un esercizio isolante, ma grazie al lavoro con i pesi liberi, i muscoli ausiliari e stabilizzatori sono inclusi nell’allenamento:

• La testa anteriore del muscolo deltoide si trova sopra l’articolazione della spalla ed è responsabile delle azioni delle braccia in alto e in avanti.
• Testa media – copre anche l’articolazione ed è responsabile della sua stabilizzazione.
• I muscoli del trapezio si estendono dal collo in giù lungo la colonna vertebrale e sono coinvolti nel sollevamento dei manubri.
• I grandi muscoli pettorali aiutano a sollevare gli arti all’altezza delle spalle, eliminando così parte del carico fisico.
• Anche il piccolo pettorale, appena sotto il grande pettorale, è coinvolto nei movimenti verso l’alto e in avanti del braccio.
• I muscoli dentati anteriori si trovano a livello delle costole e assistono le scapole durante la rotazione delle braccia.
• Il capo laterale del bicipite è coinvolto nei movimenti del braccio, assumendo parte della tensione.

Con l’esecuzione regolare di questo elemento fitness, un atleta può ottenere i seguenti risultati:

• allenare il fascio muscolare delta anteriore in isolamento;
• aumentare la forza negli esercizi base per le braccia;
• ridurre la probabilità di lesioni alla spalla quando si lavora con pesi elevati;
• caricare ulteriormente i muscoli pettorali e dorsali;
• eliminare gli squilibri nello sviluppo delle spalle;
• aumentare il volume muscolare dei delta, tracciare chiaramente linee di rilievo.

Tali esercizi fisici sono considerati più comodi da eseguire rispetto al lavoro con un bilanciere. Ma durante l’allenamento, è importante tenere conto di alcune delle sottigliezze che gli atleti usano quando padroneggiano questo elemento.

Le sfumature dell’esecuzione di un elemento di fitness

Per rendere l’esercizio con i manubri il più produttivo possibile, puoi utilizzare i seguenti suggerimenti per la loro implementazione:

• mentre alzi le braccia, non puoi muoverle nelle articolazioni del gomito;
• all’inizio del movimento, non è possibile utilizzare i muscoli del corpo per spostare l’attrezzatura sportiva: tutte le azioni vengono eseguite con le spalle;
• durante l’esecuzione dell’esercizio è necessario evitare la forza d’inerzia, impedendo la trasformazione dell’elemento di forza del fitness nell’abituale oscillazione delle braccia: i movimenti inversi devono essere eseguiti sotto controllo, con resistenza alla gravità;
• non è necessario collegare i manubri nella parte superiore dell’esercizio: la distanza tra i gusci dovrebbe rimanere la stessa in ogni fase dell’esecuzione;
• Nel punto più alto, puoi utilizzare una contrazione di picco per aumentare il carico fisico sui muscoli;
• nella parte inferiore i manubri non devono toccare i fianchi;
• Si consiglia agli atleti principianti di padroneggiare l’elemento fitness con piccoli pesi;
• prima di iniziare le serie con pesi di lavoro, eseguire 1-2 serie di riscaldamento con pesi leggeri;
• un allenamento fitness comprende 3-4 serie da 8-12 ripetizioni;
• Si consiglia di eseguire l’esercizio di isolamento per i delta nel mezzo del programma, dopo la pressa con bilanciere o manubri:
• dopo aver sollevato i manubri davanti al corpo, si consiglia di eseguire una diluizione delle braccia con pesi appaiati in un’inclinazione per lavorare intensamente sul fascio deltoide posteriore;
• se durante l’esecuzione i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro, è necessario ridurre il peso di lavoro e rielaborare il corretto ordine dei movimenti;
• in una situazione in cui i muscoli si abituano a un’attività fisica pesante e smettono di crescere, e non è possibile aumentare il peso senza interrompere la tecnica, si consiglia di cambiare lo stile di allenamento e utilizzare ripetizioni a velocità maggiore con un peso ridotto ;
• Si consiglia di consultare uno specialista prima di iniziare le lezioni o in caso di dolore alle spalle.

Va ricordato che l’articolazione della spalla è la più fragile del corpo ed è molto difficile riprendersi dalle lesioni dei muscoli deltoidi. Pertanto, il sollevamento dovrebbe essere affrontato con cautela. Per ridurre la probabilità di lesioni all’articolazione della spalla, si consiglia di ruotare i palmi delle mani con i pollici verso l’alto nella parte superiore dell’ampiezza.

I sollevamenti frontali con manubri sono un esercizio perfetto per allenare il fascio muscolare anteriore e medio del muscolo deltoide. Durante l’esecuzione, dovresti stare attento, poiché la spalla è molto facile da danneggiare e il periodo di recupero può trascinarsi a lungo, quindi è molto importante seguire la corretta tecnica di movimento.