Il programma di allenamento di ogni appassionato di fitness che lavora per creare forti muscoli di sollievo include necessariamente gli squat. Questo è un esercizio chiave per i muscoli della parte inferiore del corpo. Senza squat, non sarà possibile pompare qualitativamente fianchi e glutei.

Descrizione dell’esercizio e della tecnica

Gli squat servono principalmente per lo sviluppo dei quadricipiti (parte anteriore delle cosce). Inoltre, caricano i muscoli glutei e ischio-tibiali (parte posteriore delle cosce). I principali muscoli che lavorano sono aiutati dai muscoli della parte inferiore della gamba, della parte bassa della schiena e degli addominali. Gli squat possono essere eseguiti in vari modi. In realtà, questo non è un elemento, ma un intero set di esercizi per gambe e glutei. In tutti questi elementi viene eseguito lo stesso movimento, cioè uno squat, abbassando il corpo piegando le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio. I tipi di squat differiscono l’uno dall’altro per l’ampiezza dell’impostazione degli arti inferiori, la profondità dello squat, la presenza o l’assenza di pesi e altre sfumature. Ad esempio, puoi accovacciarti su una gamba sola, combinare gli squat con i salti, con i sollevamenti delle gambe, ecc. In diversi tipi di squat, il carico è distribuito in modi diversi, sebbene siano coinvolti gli stessi muscoli.

Squat a corpo libero

Questo esercizio è efficace anche se eseguito senza pesi. Gli squat a corpo libero sono perfetti per gli allenamenti a casa. Con il loro aiuto, è improbabile che sia possibile pompare muscoli voluminosi, ma forniranno un rafforzamento generale di gambe e glutei, miglioreranno le condizioni delle articolazioni e contribuiranno ad aumentare la resistenza. Puoi accovacciarti fino al parallelo dei fianchi con il pavimento, sopra e sotto il parallelo. Gli squat paralleli sono il modo standard e più comune per eseguire un elemento. Gli squat profondi caricano maggiormente i glutei e, in generale, pompano meglio l’intero complesso muscolare coinvolto nell’esercizio. Ma sovraccaricano le ginocchia e hanno maggiori probabilità di finire con un infortunio. Tuttavia, se l’esercizio viene eseguito senza pesi e con la stretta osservanza della tecnica corretta, puoi tranquillamente accovacciarti in piena ampiezza. Gli squat parziali (al di sopra del parallelo dei fianchi con il pavimento) nell’allenamento a corpo libero sono inefficaci. Si consiglia di utilizzarli solo per il riscaldamento.

Come eseguire gli squat paralleli:

1. Apri le gambe alla larghezza delle spalle. Abbassa le braccia lungo il corpo. Raddrizza la schiena.
2. Porta indietro i glutei, piega le ginocchia e siediti. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Accovacciato, allunga le braccia davanti a te.
3. Alla fine dell’esercizio, soffermati per 1-2 secondi.
4. Estensione in ginocchio. Dopo esserti alzato da uno squat con uno sforzo muscolare, devi stringere ulteriormente i fianchi.
5. Esegui la prossima iterazione.

Gli squat profondi vengono eseguiti allo stesso modo. Devi scendere il più in basso possibile, mentre non dovresti piegarti troppo nella parte bassa della schiena. Un errore comune è spostare il peso corporeo sulle dita dei piedi mentre ti abbassi in uno squat. Affinché il peso corporeo sia distribuito correttamente, è necessario allargare le gambe alla larghezza delle spalle e tenere i talloni premuti sul pavimento. Con l’eccezione di un leggero arco nella parte bassa della schiena, la schiena dovrebbe rimanere orizzontale.

Se hai bisogno di aumentare il carico senza ricorrere all’uso di pesi, puoi eseguire squat su una gamba. Questo esercizio non è facile da eseguire. Richiede all’atleta una coordinazione sviluppata, una notevole forza delle gambe, una notevole mobilità articolare e una buona elasticità dei muscoli della parte posteriore delle cosce. All’inizio, per mantenere l’equilibrio, puoi tenere la mano su una sedia o qualsiasi altro oggetto stabile. La gamba non di supporto dovrebbe essere sollevata e tirata in avanti mentre ti immergi nello squat. Uno squat con la gamba non portante estesa in avanti, chiamato anche “Pistol”, così profondo che la parte posteriore della coscia della gamba portante poggia sul polpaccio. Per aumentare il volume muscolare, è necessario eseguire l’esercizio in 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

Squat con pesi

Manubri e bilanciere sono usati come pesi negli squat. Il fitness con peso extra fa bene all’ipertrofia muscolare. Il bilanciere viene solitamente posizionato sulle spalle, anche se viene praticata anche una variazione dell’esercizio con il proiettile posizionato sul petto (front squat). La profondità consigliata dello squat è al parallelo delle cosce con il pavimento. Gli squat profondi con peso aggiuntivo sono più difficili e più pericolosi degli squat paralleli standard, specialmente per gli atleti magri e alti. Sebbene abbiano una serie di vantaggi: aumento del carico sui glutei (di circa il 25% rispetto agli squat regolari), studio più efficace dei quadricipiti, capacità di utilizzare meno peso del proiettile senza ridurre la produttività dell’esercizio. Quando si padroneggiano gli squat profondi, si consiglia di prendere peso circa il 40% in meno del solito.

Gli esercizi per le gambe con i manubri sono solitamente preparatori prima dell’allenamento con un bilanciere. Devi prendere un agente di ponderazione in ogni mano, allargare le gambe alla larghezza delle spalle e sederti, piegando le ginocchia ad angolo retto. Le ragazze adorano accovacciarsi con una posizione ampia. Tali elementi pompano bene i glutei e rafforzano l’interno coscia. Corretta esecuzione di sumo squat (con un’ampia posizione delle gambe):

• Prendi un manubrio pesante. Allarga le gambe più larghe delle spalle. Girare i calzini ai lati. Allunga le braccia con un manubrio davanti al tuo corpo.
• Siediti dolcemente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Fai una breve sosta per 2-3 secondi.
• Alzati da accovacciato.

È necessario assicurarsi che venga mantenuta una leggera flessione nella parte bassa della schiena e che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Errori degli appassionati di fitness per principianti

Quando si eseguono gli squat, i principianti spesso commettono i seguenti errori:

• Esegui l’elemento troppo velocemente.

Sbrigati quando fai squat è inaccettabile, può portare a lesioni ai tendini e ai legamenti. Il ritmo ottimale dell’esercizio è inferiore alla media.

• Posizionamento errato della fermata.

È vietato girare i piedi con le dita dei piedi verso l’interno. Se le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi dovrebbero essere quasi paralleli tra loro. I calzini devono essere solo leggermente girati ai lati. Con un’ampia regolazione delle gambe, le calze dovrebbero essere girate fortemente ai lati, quasi il più possibile.

• Togli i tacchi dal pavimento.

Sollevare i talloni dal pavimento e trasferire il peso corporeo sulle dita dei piedi può causare perdita di equilibrio e lesioni.

• Non mantiene l’arco nella parte bassa della schiena.

La mancanza di una leggera deflessione nella parte bassa della schiena può portare a lesioni spinali.

• Ginocchia unite.

Quando ci si abbassa in uno squat, le ginocchia non devono deviare verso l’interno. Inoltre, le ginocchia piegate non dovrebbero estendersi oltre la linea dei calzini.

Regole per gli esercizi per le gambe

Nel processo di fare squat, assicurati di monitorare la respirazione. I praticanti di fitness per la forza sono ben consapevoli dell’importante regola: l’inalazione viene eseguita nella fase di minimo sforzo, l’espirazione – nella fase di massima tensione muscolare. Pertanto, negli squat, devi inspirare quando ti abbassi in uno squat ed espirare quando torni alla posizione di partenza.

È necessario scegliere il giusto peso di lavoro. Dovrebbe essere tale da poter elaborare l’esercizio senza violare la tecnica. Peso del manubrio consigliato per i principianti: 8-10 kg per gli uomini, 5 kg per le donne. Per quanto riguarda il bilanciere, è meglio che gli appassionati di fitness alle prime armi lavorino inizialmente con il collo vuoto. Questo rende più facile padroneggiare la tecnica di fare squat. Dopo 2-3 allenamenti, puoi iniziare a caricare la barra con i dischi.

Gli esercizi pesanti per le gambe di base vengono solitamente eseguiti in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Gli squat senza peso aggiuntivo vengono eseguiti in più ripetizioni (15-25). È con loro che devi iniziare ad allenarti. Dopo un po ‘, puoi prendere i manubri e poco dopo usare il bilanciere.