I muscoli del polpaccio sono coinvolti in tutti i movimenti dell’atleta, il che significa che hanno un’enorme resistenza. Pertanto, per allenare queste fibre muscolari e costringerle all’ipertrofia, è necessario un complesso di esercizi di potenza. Gli atleti professionisti raccomandano decisamente di allenare i polpacci in palestra, poiché ci sono simulatori speciali e attrezzature per la forza. Ma che dire di una persona che non ha l’opportunità di visitare regolarmente un centro fitness? La risposta è allenarsi a casa. Offriamo di considerare gli esercizi più efficaci per i vitelli che puoi eseguire da solo senza uscire di casa.

Come fare esercizi a casa per le gambe?

La parte inferiore della gamba è formata da diversi muscoli: gastrocnemio (superiore) e soleo (inferiore, invisibile). Molti principianti credono erroneamente che il volume della parte inferiore della gamba sia dato dalla parte superiore. Ma in realtà è il soleo che “sostiene” il gastrocnemio e crea un sollievo sportivo. Allo stesso tempo, durante i normali movimenti (corsa, camminata), entrambi i muscoli lavorano contemporaneamente, il che rende gli stinchi molto resistenti.

I professionisti affermano che la posizione dell’atleta durante l’allenamento influisce sullo sviluppo della parte inferiore delle gambe. Vale a dire, il muscolo soleo si allena meglio in posizione seduta e il muscolo gastrocnemio, al contrario, in posizione verticale. Pertanto, la raccomandazione principale per l’allenamento sarà eseguire esercizi da posizioni diverse.

Anche se sei autopesato, non dovresti fare esercizi a casa più di 2 volte a settimana. Altrimenti, i muscoli non avranno il tempo di riprendersi, il che porterà a un sovrallenamento e interromperà i progressi.

Esercizi fitness di riscaldamento

Affinché gli esercizi a casa siano il più produttivi possibile, è necessario preparare i muscoli del polpaccio per l’allenamento. Per questo viene eseguito uno speciale riscaldamento senza scarpe. Ripeti tutti i movimenti 5-7 volte.

• Stai dritto. Allo stesso tempo, solleva le dita dei piedi dal pavimento e allargale. Tieni premuto per un paio di secondi, quindi stringili il più forte possibile;
• Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe ad angolo retto. Tirare le dita dei piedi verso di sé allo stesso tempo. Tieni il punto estremo per 2 respiri, quindi allunga i piedi verso l’alto, lontano da te. Ancora una volta, indugia per un paio di respiri;
• Alzati e unisci i piedi. Senza sollevare i talloni dal pavimento, allarga i calzini ai lati, quindi riportali immediatamente indietro;
• Alzati sul piede destro. Sinistra: solleva e inizia a ruotare il piede. Fai 5 ripetizioni dell’esercizio in senso orario e 5 in senso antiorario. Alzati sul piede sinistro e ripeti con il piede destro;
• Unisci i piedi e accovacciati leggermente. Afferra le rotule con i palmi delle mani. Esegui estensioni circolari del ginocchio ai lati;
• Siediti sui glutei, allunga le gambe davanti a te. Solleva la coscia destra e avvolgi i palmi intorno alla parte superiore del piede. Raddrizza lentamente la gamba fino a un angolo di 45°. Allo stesso tempo, tieni sempre il piede teso verso di te. Esegui 5-7 derivazioni regolari, quindi ripeti l’esercizio di fitness con l’altra gamba;
• Stando dritto, posiziona i palmi delle mani sulla vita. Esegui vigorose rotazioni dalla punta al tallone. Esegui 5-7 ripetizioni contemporaneamente con due piedi, quindi lo stesso numero – in senso opposto;
• Da una posizione eretta, esegui gli squat. Allo stesso tempo, sposta il centro di gravità sulle dita dei piedi, solleva leggermente i talloni e mantienili per tutto l’avvicinamento.

Prima di fare questi esercizi a casa, non è consigliabile saltare la corda o fare jogging. Altrimenti, potresti stancarti e non finire completamente l’allenamento.

Una serie di esercizi per pompare i vitelli a casa

Quindi, hai allungato bene le gambe e sei pronto per iniziare la serie principale di esercizi. Ricorda: i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido e uniforme. Spinte brusche ridurranno l’efficacia dell’allenamento.

• Corpo a “molle”.

Stai dritto, piedi – a una distanza di 15-20 cm l’uno dall’altro. Stringere gli stinchi e sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi. Nella fase superiore, soffermati per un paio di secondi, quindi abbassati altrettanto dolcemente, ma non premere i talloni sul pavimento nel punto inferiore, mantienili sul peso. Fai 20 ripetizioni. Dopodiché, complica l’esercizio: riempi lo zaino di libri e gettalo sulla schiena. Esegui altre 2 serie da 20 ripetizioni con peso aggiuntivo;

• Alzati sui calzini dalla fermata.

Mettiti vicino a una sedia. Afferragli la schiena con una mano per mantenere l’equilibrio. Sul pavimento di fronte a te, posiziona un supporto alto 5-7 cm (tavola, tavola di legno, vecchio libro, ecc.). Premi i calzini sul bordo del supporto e unisci i piedi. Esegui 15 sollevamenti fluidi. Quindi prendi un carico aggiuntivo con la mano libera (una bottiglia d’acqua, una borsa di libri). Mantenendo il peso sulla parte anteriore delle cosce, eseguire l’esercizio per altre 2 serie da 15 ripetizioni;

• Estensione del polpaccio seduto

Siediti su una sedia. Gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Chiudi i piedi e premi i calzini sul bordo del supporto (7-10 cm di altezza). Metti un peso aggiuntivo (7-10 kg) sulle ginocchia. Solleva lentamente le gambe sulle punte dei piedi. Nella fase superiore, fare una pausa di 2 secondi. Durante l’esecuzione dell’elemento fitness, non abbassare i talloni sul pavimento. Fai 3 serie da 15 sollevamenti;

• Pistol Squat

In piedi dritto. Allunga le braccia davanti a te. Muovi il piede sinistro leggermente in avanti e tienilo in aria. Accovacciati lentamente sulla gamba destra. Allo stesso tempo, alza gradualmente la sinistra in parallelo con il pavimento. Scendi in profondità. Quindi altrettanto lentamente alzati. Se non riesci a mantenere l’equilibrio, appoggiati allo schienale di una sedia con un braccio. Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba;

• Estensione del polpaccio seduto

Unisci i piedi e accovacciati. Afferrare lo schienale di una sedia con una mano per mantenere l’equilibrio. Rimanendo in posizione accovacciata, alzati lentamente in punta di piedi. Tieni in alto per un paio di secondi e poi abbassa. Tieni sempre i talloni alti. Fai 3 serie da 15 ripetizioni;

• Collo del piede d’asino

Getta uno zaino con libri o bottiglie d’acqua sulla schiena. Unisci i piedi e premi i calzini sul supporto. Inclina il corpo in avanti con un angolo di 40-45 ° e posiziona i palmi delle mani sullo schienale della sedia. Esegui i sollevamenti dei polpacci da questa posizione. Tieni in alto per un paio di secondi. Fai 2 serie da 20 sollevamenti.

Completa questa serie di esercizi con un massaggio e un leggero allungamento della parte inferiore delle gambe. Quindi puoi evitare forti dolori il giorno successivo.