Ci sono un gran numero di attività fisiche progettate per rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei, delle cosce e delle gambe. L’esercizio “seggiolone” è considerato uno dei più accessibili e allo stesso tempo efficaci. Questo elemento non svilupperà i muscoli, rendendolo atletico e goffrato, ma migliorerà la resistenza, allevierà la tensione, rafforzerà i principali gruppi muscolari e aiuterà a raddrizzare la postura.

Quali muscoli sono coinvolti nell’esecuzione dell’elemento

I moderni programmi di fitness includono spesso un “seggiolone” nei complessi di allenamento di base. Ciò è dovuto al fatto che durante l’esercizio sono coinvolti quasi tutti i grandi muscoli, tra cui:

• muscoli del polpaccio;
• muscoli del grande gluteo;
• muscoli solei;
• quadricipiti della zona femorale;
• muscolatura della colonna vertebrale e lombare;
• parte posteriore delle cosce;
• estensori e stabilizzatori

Caratteristiche dell’esercizio

La popolarità dell’esercizio può essere spiegata dal fatto che non ha restrizioni né per età né per livello di forma fisica. Come sapete, la maggior parte degli allenamenti di fitness non è adatta a persone obese in sovrappeso: l’attività fisica d’urto e l’alta intensità hanno un effetto dannoso su articolazioni e legamenti. Tuttavia, quando si esegue un “seggiolone”, è escluso un effetto negativo sulle articolazioni. Al contrario, l’esercizio aiuta le persone in sovrappeso a migliorare il corpo e rafforzare i muscoli deboli.

Tra i principali vantaggi di un elemento sportivo ci sono:

• sviluppo della resistenza generale del corpo;
• normalizzazione del flusso sanguigno e del drenaggio linfatico nei tessuti molli;
• riduzione del gonfiore;
• rafforzamento muscolare (compreso il muscolo cardiaco);
• prevenzione delle ernie, malattie dell’apparato muscolo-scheletrico;
• sviluppo dell’elasticità dei legamenti e della mobilità articolare;
• rafforzamento dell’apparato vestibolare;
• una migliore postura;
• prevenzione delle vene varicose;
• rimozione del dolore e del disagio nella regione spinale.

Suggerimenti per la distribuzione dell’attività fisica

La principale difficoltà del “seggiolone” è mantenere il corpo nella posizione corretta. È molto importante mantenere un equilibrio che rilassi la colonna vertebrale e non causi ulteriore disagio. All’inizio è particolarmente difficile praticare questo elemento per le persone in sovrappeso, poiché il peso del corpo è distribuito in modo non uniforme lungo l’asse. Per evitare lesioni ed eseguire l’esercizio nel modo più efficiente possibile, è possibile utilizzare alcuni consigli pratici.

1. Rimanere nella posizione più a lungo aiuterà lo sviluppo della resistenza generale. Quando si abbassa l’articolazione dell’anca, cercare di rimanere nel punto di tensione inferiore, prima per 5, poi 10 e 15 secondi, aumentando così gradualmente l’attività fisica. Nel tempo, il movimento diventerà più facile.
2. Per mantenere la schiena dritta, presta particolare attenzione alla posizione delle scapole. Non dovrebbero staccarsi dal muro (o altro supporto). Allo stesso tempo, non cercare di portare la parte bassa della schiena il più vicino possibile al muro: durante l’esecuzione dell’esercizio, potrebbe formarsi una deflessione naturale nella regione lombare. Non interferirà con il movimento, se la postura stessa rimane anche durante l’allenamento fitness.
3. Torna alla posizione originale nel momento in cui inizi a sentire la contrazione muscolare o una forte tensione nelle aree target.
4. Quando ti accovacci, assicurati che le ginocchia non sporgano oltre la linea delle dita dei piedi. In caso contrario, il carico fisico verrà distribuito in modo errato, il che può causare lesioni e distorsioni.
5. Tieni le mani estremamente rilassate: non è necessario appoggiarti su di esse quando abbassi il bacino. Ciò ridurrà solo l’efficacia dell’esercizio.

Esercizio standard

L’esercizio “seggiolone” coinvolge qualitativamente i muscoli delle gambe, la regione dorsale e glutea. Mettiti con le spalle a un supporto (muro, cassettiera, armadio) a una distanza di 1-2 gradini. Metti le gambe a una distanza di 10-15 cm. Allunga le braccia lungo il corpo, rilassale, premi con forza le scapole e i glutei contro il muro. Sposta il peso corporeo nella parte inferiore del corpo, piega le ginocchia, abbassa il bacino all’altezza delle ginocchia. Mantieni la posizione statica per 5-7 secondi, quindi prendi la posizione iniziale. Esegui l’esercizio per 2-3 minuti fino a una notevole contrazione dei muscoli delle cosce e dei glutei.

Variazioni degli elementi

Per aumentare l’efficacia dell’elemento base, puoi alternare con molte delle sue varianti. La combinazione dello stesso movimento in un complesso di fitness generale ti consentirà di allenare diversi gruppi muscolari e sviluppare resistenza alla forza.

• Esercizio seggiolone con sollevamento gambe.

Il carico fisico in questa variante del “seggiolone” è distribuito ai quadricipiti, ai glutei, ai polpacci e ai muscoli stabilizzatori. Stai con le spalle al muro, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia lungo il corpo.

Alza una gamba e inizia ad abbassare il bacino, come nell’esercizio base. Scendi fino al punto limite, indugia nella posizione per 3-5 secondi, quindi prendi la posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba sollevata. Poiché questo tipo di attività fisica è considerata molto intensa, è consentito utilizzare le mani premute contro il muro come supporto aggiuntivo.

• Esercizio con i manubri.

Se, durante l’esecuzione del “seggiolone”, i manubri vengono utilizzati come pesi, allora soleo, quadricipiti e muscoli dorsali si sviluppano perfettamente. L’esercizio viene eseguito con la stessa tecnica degli elementi precedenti, ma con una differenza: quando si abbassa il bacino, è necessario allungare le braccia con i manubri in avanti.

I risultati del complesso fitness con l’esercizio sulla sedia

Numerose recensioni possono confermare che il “seggiolone” è un’attività fisica estremamente efficace. Questo esercizio è particolarmente efficace in combinazione con altri tipi di elementi sportivi.

Ad esempio, se includi un “seggiolone” nel pacchetto software di fitness di base (plank, step aerobics, stretching), puoi non solo rafforzare i muscoli, ma anche sviluppare altri indicatori sportivi (resistenza, forza, coordinazione dei movimenti).

Il vantaggio del “seggiolone” è la sua accessibilità. Gli esercizi possono essere eseguiti a casa, in palestra, al lavoro e ovunque ci sia un adeguato supporto per la schiena.