Sia per i principianti che per i bodybuilder più esperti, il regime di allenamento più accettabile è una divisione di tre giorni, che prevede l’esecuzione di un certo insieme di esercizi, con ogni sessione che allena un gruppo muscolare separato. Per stimolare efficacemente la crescita muscolare, sviluppare resistenza e forza, ottenere sollievo e riprendersi dallo stress, è sufficiente allenarsi tre volte alla settimana con una pausa di un giorno tra le lezioni.

Programma fitness di tre giorni per principianti

Coloro che stanno appena iniziando a fare fitness o hanno preso una pausa significativa nell’allenamento della forza non dovrebbero iniziare immediatamente ad allenare diligentemente un gruppo muscolare e usare molti pesi. È importante entrare gradualmente nel processo di allenamento per evitare infortuni, nonché preparare in modo efficace e uniforme tutti i muscoli del corpo per carichi più gravi.

Durante il primo mese è necessario caricare tutto il corpo ad ogni sessione di allenamento, eseguendo un esercizio per ogni gruppo muscolare. Fai 2 allenamenti a settimana, per ognuno dei quali componi una nuova serie di esercizi per evitare la dipendenza muscolare e diversificare i tuoi allenamenti. Non dovresti sovraccaricare troppo il corpo, pianifica il tuo programma in modo che in una settimana tu abbia allenamenti sia difficili che facili. Questo approccio garantirà uno sviluppo uniforme dei muscoli, resistenza e aumento degli indicatori di forza.

Nel tempo, quando noti che non puoi allenare completamente tutti i muscoli in un allenamento, puoi passare a una divisione di due giorni. In questo caso il numero di sedute settimanali rimane lo stesso, bisogna aumentare il numero di esercizi per ogni gruppo muscolare. Ora durante uno degli allenamenti dovrai eseguire una serie di esercizi per la parte superiore del corpo e durante l’altro per la parte inferiore.

Dopo alcuni mesi di allenamento su un tale programma di fitness, sentirai inevitabilmente una diminuzione della sua efficacia. Questo è il momento migliore per passare a una divisione di tre giorni, in cui il lavoro della parte superiore del corpo è suddiviso in due sessioni, mentre l’allenamento delle gambe richiede ancora un giorno, seguito da due giorni di riposo e pausa di recupero.

Un programma di formazione di tre giorni potrebbe essere, ad esempio, il seguente:

• Giorno 1: pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori e medi.
• 2° giorno: schiena, trapezio, bicipiti, fasci deltoidi posteriori.
• Giorno 3: cosce, parte inferiore della gamba, addominali

Puoi cambiare gli allenamenti in luoghi, fare pause diverse tra loro o fare diversi giorni di fila, assicurati di ricordare circa due giorni di recupero dopo il lavoro più energivoro per rafforzare i muscoli delle gambe.

Una serie di esercizi per la massa

Dopo che il corpo si è abituato al programma di cui sopra, puoi iniziare a lavorare sulla costruzione della massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo è particolarmente importante il peso dei pesi utilizzati, che dovrebbe aumentare costantemente, così come il numero di ripetizioni, non superiore a 5-8 volte. Quindi, una volta che hai imparato a fare 8 ripetizioni con un certo peso, prendi un peso più pesante e mira a fare lo stesso numero di ripetizioni con esso. Inoltre, in questa fase è necessario apportare alcune modifiche al programma di allenamento: aumentare il numero di esercizi per i muscoli grandi a quattro e per quelli piccoli a tre.

Ora il nuovo programma di fitness potrebbe assomigliare a questo:

• Giorno 1: petto, bicipiti
• Giorno 2: gambe, addominali
• 3° giorno: schiena, deltoidi, tricipiti.

Si consiglia di modificare di volta in volta i complessi di esercizi utilizzati, il che garantirà una maggiore efficienza dalle lezioni.

Programma di esercizi di sollievo

Dopo aver aumentato il volume della massa muscolare al desiderato, è possibile iniziare ad “asciugarsi”, che comporta l’adesione obbligatoria a una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’inclusione di carichi cardio regolari nel programma di allenamento, nonché alcuni cambiamenti nello stile di allenamento .

L’esercizio aerobico viene eseguito meglio dopo un allenamento a piena forza, quando le riserve di glicogeno sono quasi esaurite e il corpo è completamente pronto a bruciare i grassi. Un’alternativa a questo approccio può essere un carico cardio mattutino a stomaco vuoto.

Per quanto riguarda la parte di forza dell’allenamento, può essere eseguita utilizzando la stessa divisione di tre giorni, ma riducendo il peso dei pesi in modo da poter eseguire 12 ripetizioni con esso.

Inoltre, per ottenere sollievo, puoi allenarti usando la seguente divisione:

• Giorno 1: petto, schiena.
• Giorno 2: gambe, addominali
• 3° giorno: braccia, spalle.

Per aumentare il dispendio energetico, puoi eseguire superset combinando esercizi per diversi gruppi muscolari ed eseguendoli senza interruzioni. Tuttavia, per fare ciò, dovrai ridurre leggermente il peso di lavoro dei pesi.

Tre giorni frazionati per le ragazze

Gli istruttori più esperti sono dell’opinione che le ragazze dovrebbero iniziare le loro sessioni in palestra facendo esercizi per tutti i gruppi muscolari durante un allenamento. Dopo alcuni mesi di allenamento regolare, si consiglia di passare a uno split di due giorni, che prevede un lavoro alternato sulla parte superiore e inferiore del corpo. Si consiglia una divisione di tre giorni per iniziare a padroneggiare solo dopo diversi anni di allenamento costante, in quanto richiede un buon livello di forma fisica.

A causa delle differenze nella costruzione del corpo femminile e maschile e della tendenza ad accumulare grasso corporeo in eccesso, i programmi di allenamento per le ragazze hanno le loro caratteristiche. Una suddivisione efficace di tre giorni per le donne potrebbe essere:

• Giorno 1: schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia.
• 2° giorno: delta, braccia, petto.
• 3° giorno: parte anteriore e interno cosce, polpacci, addominali.

Per ogni gruppo muscolare è necessario eseguire 2-3 esercizi, che devono essere eseguiti in 3 serie da 15-20 ripetizioni. Il peso dei pesi viene selezionato individualmente in base al livello di forma fisica. In questo caso, l’ultima, ventesima ripetizione, deve essere eseguita al limite delle proprie forze.

In base alla tua esperienza di fitness e agli obiettivi di allenamento, puoi organizzare una suddivisione di tre giorni in modi completamente diversi, rispettando le raccomandazioni di base di istruttori esperti.