Le mattine non sono sempre belle, soprattutto se devi alzarti con la sveglia. Ma le ore del mattino sono piene di un enorme potenziale per migliorare la salute. Hai solo bisogno di sviluppare sane abitudini mattutine. La mattina giusta dà il tono all’intera giornata. Migliora l’umore, dà energia, prepara per un lavoro produttivo. Coloro che sanno affrontare correttamente un nuovo giorno si ammalano meno spesso, hanno un aspetto migliore, sono meno inclini alla stanchezza cronica e alla depressione. Anche il processo di perdita di peso dipende in gran parte da come passano le prime ore dopo il risveglio. Per rendere utile la tua mattinata, devi seguire semplici regole. Consideriamoli in modo più dettagliato.

Buone abitudini: svegliati bene

• Bevi acqua.

Dopo una lunga notte di sonno, il corpo è disidratato e ha bisogno di liquidi. Pertanto, la prima cosa da fare subito dopo il risveglio è bere un bicchiere d’acqua. Puoi iniziare la colazione non prima di 20 minuti dopo. Un bicchiere d’acqua bevuto al mattino a stomaco vuoto normalizza l’equilibrio idrico, assottiglia il sangue e accelera i processi metabolici. Questo è utile per la perdita di peso e fa svegliare il corpo più velocemente. Devi bere esattamente acqua – filtrata, non gassata e, preferibilmente, calda – non irrita lo stomaco. Non sostituire l’acqua con tè, caffè o succhi. In questo caso non si potrà ottenere alcun effetto terapeutico, anzi, il corpo dovrà estrarre acqua dal liquido bevuto, spendendo per questo risorse interne. Inoltre, tè e caffè possono aggravare la disidratazione perché hanno proprietà diuretiche.

Invece dell’acqua normale, puoi bere acqua con succo di limone. È ancora più disponibile. L’acqua al limone è satura di vitamine C, A, B, P, minerali, pectine e altri composti preziosi. Rafforza il sistema immunitario, alcalinizza l’organismo, lo protegge dall’azione dei radicali liberi. L’acqua con succo di limone viene spesso utilizzata nelle diete dimagranti. Il limone, grazie alle pectine in esso contenute, attenua la sensazione di fame. Stimola anche il fegato, purifica l’intestino, accelera la digestione, abbassa i livelli di zucchero nel sangue. L’acqua di limone ha un effetto tonificante, il che significa che aiuta a rallegrarsi dopo una notte di sonno. Come l’acqua normale, dovrebbe essere bevuto a stomaco vuoto. Preparare una bevanda al ritmo di un limone per litro d’acqua. Ma puoi semplicemente mettere qualche fetta di limone in un bicchiere di acqua tiepida. Lo zucchero non viene utilizzato, ma è consentito aggiungere alla bevanda un cucchiaio di miele e qualche foglia di menta.

• Non saltare la colazione.

La colazione deve essere inclusa nel piano pasti. Viene spesso abbandonato e questo non giova né alla perdita di peso né alla salute. Chi non fa colazione rischia di mangiare troppo durante il pranzo. E poiché quando rifiuti la colazione, nelle successive 2-3 ore si manifesta un forte appetito, molti, senza aspettare la cena, iniziano a fare uno spuntino con dannosi snack ipercalorici: cioccolatini, barrette, biscotti. Se questo accade ogni giorno, perdere peso diventerà un sogno impossibile. Ecco perché è necessario fare una colazione completa: darà energia al corpo per le prossime ore e aiuterà a evitare spuntini affamati e mangiare incontrollato a pranzo.

La colazione può essere quasi qualsiasi cosa, ovviamente, come parte di una dieta sana. Ciò significa che per colazione puoi permetterti cibi ricchi di carboidrati, grassi e proteine. Il corpo, che dopo un lungo sonno ha bisogno di calorie e composti utili, assimilerà con successo tutto e lo utilizzerà per lo scopo previsto. Al mattino, c’è un rischio minimo che parte del cibo consumato si depositi sotto forma di grasso nelle aree problematiche del corpo. Farina d’avena con frutta secca e noci, porridge di grano saraceno con insalata di pollo e verdure, uova strapazzate con verdure ed erbe aromatiche: queste sono alcune delle opzioni per una colazione deliziosa, veloce e salutare.

• Fai i tuoi esercizi mattutini.

Le buone abitudini sono difficili da sviluppare, soprattutto quando si tratta di fare esercizio. Per fare gli esercizi mattutini, dovrai svegliarti 20-30 minuti prima del solito. Alzarsi presto di per sé non aggiunge entusiasmo. È ancora più difficile sforzarsi di allenarsi da svegli. Certo, puoi fare fitness la sera. Ma dopo il lavoro, spesso sorgono altre cose, per cui devi posticipare l’allenamento. La mattina è molto più affidabile in questo senso. Inoltre, gli allenamenti mattutini e serali hanno un’efficacia diversa in termini di combustione dei grassi.

Gli allenamenti mattutini stimolano la perdita di peso meglio degli allenamenti serali. Al mattino, il livello di insulina nel sangue è ridotto, il che impedisce la scomposizione del grasso. Inoltre, le riserve di glicogeno vengono ridotte durante la notte nel corpo, il che significa che durante l’allenamento, un’altra fonte di energia, il tessuto adiposo, inizierà ad essere utilizzata più velocemente. Gli esercizi mattutini tonificano, accelerano il metabolismo, attivano la circolazione sanguigna, favoriscono il rilascio di endorfine nel sangue, ormoni responsabili del buon umore.

Esercizi mattutini: di cosa hai bisogno per perdere peso?

Per gli esercizi mattutini puoi scegliere esercizi da diverse aree fitness: yoga, pilates, stretching, aerobica, ecc. Qualunque esercizio tu scelga, devi abituarti gradualmente agli allenamenti mattutini. La prima settimana dovrebbe essere adattiva: basta fare un leggero riscaldamento dei più semplici esercizi di ginnastica e stretching. L’allenamento deve essere fatto a stomaco vuoto, prima di colazione. Dopo una settimana, puoi passare a carichi più difficili.

Inventario per esercizi mattutini:

• Tappetino fitness. Il tappetino morbido impedisce lo scivolamento e rende meno doloroso il contatto di gomiti, ginocchia e altre parti del corpo con una superficie dura del pavimento.
• Manubri. È meglio procurarsi immediatamente una serie di manubri di pesi diversi. Ma nella fase iniziale dell’allenamento verranno utilizzati manubri del peso di 1-2 kg, non di più.
• Corda, hula hoop. Va bene se hai una macchina cardio: tapis roulant, cyclette, stepper.

Questo è il set minimo di shell. Se lo si desidera, può essere ampliato aggiungendo una barra del corpo, un nastro ammortizzatore, un fitball, ecc.

Programma di esercizi esemplare per esercizi mattutini

Una routine di allenamento mattutina potrebbe essere simile a questa:

• Carico cardio – 5 minuti (salto della corda, spinning al cerchio, aerobica, danza);
• una serie di esercizi per la parte superiore del corpo: braccia, spalle, schiena, petto;
• allenare la stampa (torsioni, sollevamento delle gambe);
• complesso per la parte inferiore del corpo – gambe, glutei;
• carico cardiaco.

Complesso per la parte superiore del corpo:

• Seduto su una sedia, raddrizza la schiena e premi la parte bassa della schiena contro lo schienale. Raddrizza le braccia con i manubri sopra la testa. Esegui piegamenti alternati delle braccia, abbassando i gomiti all’altezza delle spalle. Ripeti 15-20 volte.
• In posizione eretta, inclina il busto in avanti. Esegui sollevamenti laterali con manubri – 15-20 ripetizioni. Tieni le braccia tese e sollevale il più in alto possibile.
• Fai 10 flessioni dal pavimento. Puoi facilitare l’esercizio spingendo verso l’alto o dalle ginocchia.

Complesso per la parte inferiore del corpo:

• Apri le gambe più larghe delle spalle e gira le dita dei piedi in fuori. Sedere. Tieni la schiena dritta. Ripeti 15 volte. Puoi prendere un manubrio tra le mani.
• Tenendo i manubri tra le mani, fai un passo avanti. Siediti, piegando la gamba che fa il passo ad angolo retto. Fai 15 di questi affondi con ogni piede.
• A quattro zampe, piega la gamba, sollevala e spingila verso l’alto con un movimento fluido. Tieni la schiena dritta. Fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

Le buone abitudini si fissano gradualmente. Le prime tre settimane saranno le più difficili. È noto che l’abitudine include un’azione ripetuta 20 volte di seguito. In un mese, un bicchiere d’acqua mattutino, la colazione e l’esercizio fisico saranno percepiti come parte integrante della routine quotidiana.