Il jump squat appartiene alla categoria degli esercizi pliometrici utilizzati in vari tipi di fitness. Aiutano a sviluppare intensamente tutti i grandi gruppi muscolari, rafforzare il sistema cardiovascolare, aumentare la resistenza, la forza e la velocità. Inoltre, questa variazione dell’attività fisica è un ottimo modo per bruciare calorie extra. Un grande vantaggio di questo allenamento è la sua capacità di includere muscoli stabilizzatori nel lavoro, che contribuisce al rafforzamento generale del corsetto muscolare.

Questo articolo descrive la tecnica per la corretta esecuzione dell’elemento – jumping squat: nella versione inglese l’esercizio si chiama Jumping Squat ed è molto popolare non solo tra gli atleti di forza, ma anche tra coloro che utilizzano salti alternativi nei programmi di fitness per il peso perdita.

Quali tipi di fitness utilizzano i Jumping Squat

Il jump squat è un esercizio accessibile a tutte le età. Si consiglia di includerlo nei loro allenamenti per gli appassionati di sport alle prime armi, gli atleti esperti, nonché per quelle persone che vogliono migliorare la propria salute e acquisire una figura forte e atletica.

Gli elementi di Jumping Squat possono essere trovati in tipi di fitness come aerobica, pilates, body flex, allenamento, crossfit. Gli squat con salto sono usati anche nello sport moderno e alla moda di oggi chiamato Jumping Jack.

Pertanto, i Jumping Squat possono essere inclusi in qualsiasi allenamento finalizzato allo sviluppo delle qualità fisiche. Il salto è adatto anche a chi vuole perdere peso e snellire la propria figura.

Tecnica

Gli squat nella loro versione classica vengono utilizzati per rafforzare i fianchi e i glutei. Se integri lo squat con un salto, ottieni una serie energica di esercizi aerobici.

Il jump squat è spesso incluso nell’interval training. Tali esercizi rafforzano bene i muscoli delle gambe, del cuore e avviano un processo a lungo termine di combustione dei grassi. Il fitness regolare con Jumping Squat renderà il corpo bello, snello e tonico.

Tecnica per questo esercizio:

1. Stai dritto. Gambe leggermente più larghe delle spalle, piedi leggermente divaricati. Fai uno squat: la coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbero essere ad angolo retto l’una rispetto all’altra. I palmi sono uniti e le braccia sono piegate ai gomiti e distese lungo il corpo.
2. Salta verso l’alto. Tieni la testa dritta. Dondolati con le mani, imitando un movimento ripugnante.
3. Atterra in punta di piedi e torna alla posizione di squat senza fermarti. Ripeti l’esercizio. Spingi per saltare con un piede intero.

Prima di iniziare l’allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento completo per preparare il corpo alla crescente attività fisica.

Caratteristiche del jump squat

Quando ti alleni con Jumping Squat, presta attenzione ai seguenti punti:

• la schiena deve rimanere dritta dall’inizio alla fine dell’esercizio;
• il cingolo scapolare dovrebbe essere rilassato;
• non vedo l’ora;
• i movimenti delle gambe sono elastici, l’atterraggio è morbido;
• Le ginocchia non si estendono oltre le dita dei piedi.

Per quegli atleti e appassionati di fitness che vogliono pompare le gambe, si consiglia di eseguire salti squat con manubri. Tuttavia, devi prima lavorare senza pesi per rafforzare i muscoli.

I movimenti di salto devono essere eseguiti con scarpe sportive con suole elastiche e spesse.

Gli errori più comuni

Quando si eseguono esercizi come Jumping Squat, spesso vengono commessi i seguenti errori:

• inclinare il corpo in avanti;
• si piegò all’indietro;
• le gambe poggiano sulle dita dei piedi;
• atterraggio duro.

Le conseguenze di un salto errato possono essere una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento e lesioni alle articolazioni e ai legamenti.

Opzioni del programma fitness

Per gli atleti impreparati che stanno appena iniziando ad allenarsi, è adatto il seguente programma di fitness:

• 10 salti con 3 ripetizioni della serie. Riposa tra le ripetizioni non più di 1 minuto.

Per gli atleti intermedi, il programma diventa più difficile:

• 20 salti con 4 ripetizioni. Pausa di riposo – 30 secondi.

Gli atleti che hanno fiducia nelle proprie qualità fisiche si adatteranno al programma di fitness più complesso:

• 30 salti con 6 serie e 30 secondi di riposo.

Puoi anche diversificare i tuoi allenamenti saltando sul principio Tabata. Ciò significa che quando si eseguono salti, è necessario rispettare un periodo di tempo limitato. Ad esempio, in 20 secondi, fai un massimo di salti di squat. Il numero di serie dipende dal livello di forma fisica dell’atleta. Riposa tra le serie – non più di 10 secondi. Tale forma fisica sviluppa capacità esplosive di muscoli, massima velocità e resistenza.

Usare gli squat con salto nel fitness dimagrante

I jump squat sono esercizi ad alta intensità. Inoltre, un grande gruppo muscolare è coinvolto nella loro attuazione:

• glutei;
• cosce bicipiti e quadricipiti;
• premi;
• caviale.

Pertanto, i Jumping Squat sono un ottimo modo per bruciare il grasso in eccesso. Per coloro che sono alla ricerca di una forma fisica efficace per la perdita di peso, i jump squat sono l’ideale.

Le persone che sono molto in sovrappeso dovrebbero avvicinarsi all’allenamento con cautela, dato il carico d’urto sulle articolazioni. Possono eseguire l’esercizio da un semi-squat. Più salti fai per allenamento, meglio è. Ma allo stesso tempo è imperativo monitorare la frequenza cardiaca: non deve superare i 150-170 battiti / min. Se il polso è troppo alto, aumenta la pausa tra le serie di esercizi.

Oltre a tutte le altre condizioni, coloro che desiderano utilizzare i Jumping Squat come forma fisica per la perdita di peso devono ricordare una corretta alimentazione. Senza di esso, tutti gli sforzi potrebbero essere vani.

Vantaggi dei jump squat

I Jumping Squat sono un modo versatile per rafforzare i muscoli e rimodellare il corpo. Altri vantaggi dei jump squat includono:

• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni;
• riduzione della coscia;
• miglioramento della coordinazione dei movimenti e della destrezza;
• allenando i muscoli stabilizzatori, che influiscono favorevolmente sulla condizione della colonna vertebrale.

Jumping Squat è un esercizio abbastanza energivoro. Pertanto, questo tipo di fitness richiede la pianificazione non solo dell’allenamento, ma anche del riposo. Lo schema di formazione più semplice ed economico è a giorni alterni.

Coloro che usano gli squat come forma fisica per la perdita di peso possono essere praticati quotidianamente. Ma solo se il corpo può far fronte a un tale carico. Se ti senti stanco o letargico il giorno dopo le lezioni, devi concedere ai tuoi muscoli un riposo extra.