CrossFit è un sistema di allenamento che mira a identificare le massime capacità del corpo. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo veloce e con un tempo di riposo minimo tra di loro. Quindi i muscoli ricevono un carico intenso e lavorano a pieno regime. Questo sistema di allenamento è molto efficace per perdere peso in poco tempo, oltre che per dare sollievo a tutto il corpo.

CrossFit come sistema per perdere peso

CrossFit è adatto non solo agli atleti esperti, ma anche ai principianti. La differenza nell’allenamento sarà nella scelta degli esercizi e nell’intensità del ritmo della loro attuazione. Anche per chi ha appena iniziato a fare sport, il sistema dimagrante basato su elementi CrossFit darà un risultato visibile in 14-20 giorni.

Allo stesso tempo, tale allenamento non deve essere svolto in palestra. Puoi scegliere quei tipi di attività fisiche facili da eseguire a casa o all’aria aperta. Lo stesso vale per l’inventario. Se hai manubri o bilanciere, va bene. In caso contrario, sostituirli con idonei mezzi improvvisati.

Esercizio base per principianti

CrossFit per giovani atleti è un allenamento volto a padroneggiare la tecnica corretta per eseguire esercizi e impostare il respiro. Non mira a stabilire un record per la velocità di esecuzione e il volume del carico. Se hai appena iniziato a padroneggiare il sistema di perdita di peso e rafforzamento muscolare basato su CrossFit, non inseguire atleti esperti. Aumenta gradualmente il ritmo mentre impari la tecnica e la capacità di sentire la tensione dei muscoli del corpo.

Un ritmo veloce è pericoloso per i principianti non solo per la possibilità di infortuni, ma anche per il fatto che puoi “esaurirti” rapidamente senza fare progressi. Questo scoraggerà per sempre il desiderio di fare sport. Cerca di non soccombere al desiderio di sopraffare carichi insopportabili e dedica più tempo a padroneggiare la tecnica.

Dovresti sempre iniziare con esercizi di base. Sono rivolti a grandi gruppi muscolari e sono facilmente padroneggiabili anche senza un allenamento fisico iniziale. Questi includono squat, flessioni, affondi, stacchi, scricchiolii e altri movimenti simili. Probabilmente hai un’idea di come eseguirli, quindi puoi facilmente padroneggiare le versioni più avanzate degli elementi di base.

Squat

Sono efficaci se le ginocchia non vanno oltre la linea delle dita dei piedi durante l’esecuzione del movimento tozzo. Altrimenti, il carico fisico principale si sposterà sulle articolazioni del ginocchio. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti, i glutei sporgenti all’indietro e la colonna vertebrale estesa in linea retta.

Durante lo squat, l’area pelvica dovrebbe toccare i talloni. Quando sollevi il corpo indietro, fai un piccolo scatto. Per evitare che il corpo si sposti di lato, stringi i muscoli addominali e controlla l’equilibrio.

Push-up

Nella versione classica, le flessioni vengono eseguite in posizione supina. Le tue mani dovrebbero poggiare sul pavimento con i palmi delle mani e i piedi con la punta delle dita. Metti le mani direttamente sotto le spalle. Stringi i muscoli addominali per mantenere l’equilibrio, piega i gomiti in modo che il petto e i fianchi tocchino il pavimento contemporaneamente. Quindi fai uno scatto con le mani e solleva il busto.

La schiena deve essere dritta e le gambe e il collo devono essere in linea con essa. La faccia dovrebbe guardare il pavimento. Non alzare la testa per non interrompere la tecnica. I principianti possono fare flessioni per i primi 2-3 allenamenti, appoggiandosi alle ginocchia, non ai calzini.

Twist per la perdita di peso

Questo è l’esercizio di base più efficace per pompare i muscoli addominali. Il resto ne deriva. Pertanto, avendo padroneggiato la tecnica di eseguire colpi di scena, puoi facilmente eseguire sollevamenti e inclinazioni del corpo su iperestensione, barre parallele e altri simulatori.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, braccia incrociate sul petto. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e fai uno scatto, sollevando le spalle dal pavimento. La schiena dovrebbe assumere la forma di un semicerchio e la mascella dovrebbe essere premuta contro il petto. Quindi abbassa lentamente il corpo.

Puoi complicare gli esercizi e allo stesso tempo accelerare la perdita di peso se metti le mani dietro la testa. I gomiti dovrebbero guardare in direzioni opposte. Durante la torsione, dovresti sentire come funzionano i muscoli addominali.

Trazioni alla sbarra

Afferra la barra orizzontale con le mani in modo che le mani non siano troppo divaricate: la distanza tra loro non deve superare i 40 cm Prima di tutto dovrebbero funzionare i muscoli del gran dorsale e delle spalle. Le mani e gli avambracci rimangono immobili. Mentre sollevi il corpo, unisci le scapole e, quando ti abbassi, raddrizza completamente le braccia.

I pull-up sono un elemento piuttosto difficile per i principianti. Se non puoi farlo da solo, usa una base di supporto che sosterrà le tue gambe. Quando padroneggi la tecnica, tirare su diventerà molto più facile.

Stacco

Rappresenta le pendenze del corpo con ponderazione. L’esercizio utilizza manubri o un bilanciere. All’inizio, prendi pesi leggeri e usa il bilanciere senza pancake. Durante lo stacco lavorano i muscoli della schiena, dei glutei, degli addominali e delle gambe.

Nella posizione iniziale, i piedi dovrebbero trovarsi a una distanza di 15-20 cm l’uno dall’altro. Piega le gambe, inclina il corpo e raccogli l’attrezzatura che funge da peso. Quindi raddrizzati e premi i talloni sul pavimento, sentendo un’ondata di tensione nei muscoli dei glutei e nella parte posteriore delle cosce.

Come scrivere un programma di esercizi

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Il programma principale di crossfit include l’attività fisica di diversi tipi di esercizi: cardio, forza e ginnastica. Puoi combinarli in un programma o dividerli in diversi complessi. La parte principale della lezione dovrebbe durare 60 minuti, 10-15 minuti sono dati per il riscaldamento e l’autostop.

Per raggiungere rapidamente il successo, si consiglia di allenarsi secondo lo schema: 3 giorni di carico / 1 giorno di riposo. Un piano di allenamento settimanale di esempio potrebbe essere simile al seguente:

Giorno 1 – Esegui 10 cerchi con una pausa di 30 secondi tra di loro.

1. Corda: 150 salti
2. Pullup: 10 ripetizioni
3. Corsa navetta: 100 m
4. Burpees (flessioni con uno squat): 10 volte.

Giorno 2 – esegui 2 serie composte dai seguenti esercizi:

1. Push-up: 10 ripetizioni
2. Stacco: 20 ripetizioni
3. Pullup: 8 ripetizioni
4. Squat con manubri: 10 ripetizioni.
5. Push-up: 20 ripetizioni

Giorno 3 – completa 3 cerchi dei seguenti elementi:

1. Stacco: 15 ripetizioni
2. Corda: 100 salti
3. Maglione: 15 ripetizioni
4. Corsa sul posto: 60 secondi.
5. Affondi con pesi: 15 ripetizioni per gamba.

Giorno 4 – esegui 4 serie di movimenti di base:

1. Burpees: 10 ripetizioni
2. Squat: 30 ripetizioni
3. Push-up: 10 ripetizioni

Giorno 5 – esegui 5 cerchi del complesso:

1. Stacco: 15 ripetizioni
2. Push-up: 15 ripetizioni
3. Twist: 15 volte.
4. Corda: 110 salti

Giorno 6 – esegui 4 serie (esegui secondo lo schema di ripetizioni decrescenti da 10 a 1):

1. Stacco
2. Burpee

Il settimo giorno, lascia che il corpo riposi e si riprenda qualitativamente.

Il sistema di perdita di peso e rafforzamento muscolare basato su elementi crossfit consente di lavorare in modo produttivo in squadra. Quando c’è uno spirito competitivo, aumenta anche la motivazione: sia rafforzare i muscoli che perdere peso è più veloce e più divertente.