Quasi tutti conoscono un esercizio come una “bici”. I pedali immaginari venivano fatti girare durante l’infanzia, sia solo per divertimento che per educazione fisica. Allo stesso tempo, nessuno potrebbe nemmeno pensare che sia così utile per la formazione di una bella stampa. Inoltre, occupa una delle posizioni di primo piano tra gli altri tipi di carichi sui muscoli addominali retti e obliqui. Per acquisire una stampa in rilievo, devi solo conoscere la tecnica per la sua implementazione e seguirla.

Posizione di partenza per l’esercizio “bike” per la stampa

L’esercizio “bike” ha molti vantaggi:

• non richiede strumenti speciali;
• può essere fatto a casa in un momento conveniente;
• facile da fare per i principianti senza preparazione fisica;
• non occupa molto spazio;
• non ha controindicazioni diverse dalla gravidanza;
• migliora la circolazione sanguigna, il metabolismo, la funzione intestinale, è una buona prevenzione della cellulite;
• allena sia i muscoli addominali retti che quelli obliqui.

L’effetto di questo esercizio dipende in gran parte dalla corretta posizione di partenza. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, premendo con forza la parte bassa della schiena contro la superficie del pavimento. Metti i pennelli sulla parte posteriore della testa in modo che i gomiti siano divaricati. Il collo e i muscoli addominali sono rilassati. Alza le gambe, piegate sulle ginocchia in modo che le ginocchia guardino il soffitto e i talloni – sul pavimento (ma non toccare il pavimento).

Le basi della Bicycle Press

Prima di passare a forme complesse di esecuzione, è necessario padroneggiare le basi su cui è costruito questo esercizio. Quando la posizione di partenza viene accettata, è importante immaginare che qualcosa di pesante sia stato messo sulla stampa. In uno stato rilassato, dovresti iniziare a “pedalare” in aria alla massima velocità possibile. In questo caso, non puoi oscillare il corpo, non strappare la parte bassa della schiena, non sforzare il collo. Si dovrebbero sentire le contrazioni muscolari.

Tale carico è alla portata di tutti e deve essere eseguito quotidianamente oa giorni alterni. Ogni volta, il numero di approcci e giri deve essere aumentato, iniziando con 10 ripetizioni in un approccio, fino a raggiungere almeno 5 approcci con 20-30 giri. Affinché la stampa soddisfi il suo sollievo, un tale esercizio deve essere complicato, passare a un nuovo livello e aumentare il carico, aggiungendo pesi.

Aumentare il carico per allenare i muscoli addominali

Avendo padroneggiato la tecnica di base, dovresti complicare il carico. Per fare ciò, è necessario collegare la parte superiore del case. La posizione di partenza è la stessa della versione base, solo la rotazione dei pedali va eseguita dolcemente e lentamente, sollevando le scapole dal pavimento e raggiungendo il ginocchio con il gomito opposto. Prima del tocco successivo, prendi la posizione di partenza.

Durante l’esecuzione, dovrebbero essere sentiti i muscoli addominali. Tutto il resto, comprese braccia, collo, gambe, è rilassato. Non dimenticare di respirare. Quando si solleva – espira, quando si abbassa – inspira. Più lenta viene eseguita la torsione, maggiore è l’effetto sui muscoli addominali.

I muscoli obliqui non dovrebbero essere pompati più di quelli dritti. Altrimenti, la larghezza della vita aumenterà visivamente. Pertanto, la “bicicletta” dovrebbe essere eseguita non più spesso degli esercizi per pompare i muscoli retti.

Suggerimenti per l’esecuzione:

• più le gambe sono alte, minore è il carico sulla colonna vertebrale;
• una corretta respirazione facilita l’esecuzione, quindi non è necessario trattenere il respiro e inspirare ed espirare nel tempo;
• è desiderabile toccare il ginocchio con il gomito;
• il lombo dovrebbe aderire perfettamente al pavimento;
• L’efficienza sarà maggiore se ti soffermi per una frazione di secondo in alto.

Varianti per la cyclette “bike”

Oltre alla solita esecuzione in posizione prona, questo esercizio può essere variato:

• Con un fitball. Nella posizione di partenza, devi afferrarlo con le gambe nella zona degli stinchi. Esegui colpi di scena facendo rotolare la palla dal ginocchio al piede della gamba piegata. Pertanto, il carico aumenta, poiché, oltre a osservare la tecnica, è necessario fare uno sforzo per tenere il fitball.
• Con un peso in mano. In questo caso, le mani non saranno dietro la testa, ma sul petto, con un manubrio o un altro oggetto (ad esempio una bottiglia di sabbia). Devi fare colpi di scena classici, toccando il ginocchio con il gomito opposto. Ciò renderà più difficile sollevare la parte superiore del corpo e i muscoli verranno pompati meglio.
• In piedi. Alzati, mani dietro la testa, gambe leggermente divaricate. Alza la gamba sinistra e abbassa la parte superiore del corpo in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sollevato e viceversa.

Se la fantasia e l’idoneità fisica lo consentono, è possibile apportare altre aggiunte senza violare i principi fondamentali della tecnologia.

Errori durante l’esecuzione dell’esercizio

Nonostante tutta la semplicità, durante l’esecuzione della “bici”, vengono commessi molti errori che incidono negativamente sul risultato finale:

• Tensione della schiena e delle braccia. Tale errore rimuove parte del carico dalla pressa, senza dare l’effetto desiderato. Inoltre, è dannoso per la colonna vertebrale.
• Oscillare. Questo è anche un aiuto nell’esercizio, che riduce l’efficienza. Il corpo deve rimanere in posizione, il bacino è immobile. Funzionano solo le parti del corpo direttamente interessate.
• Ritmo veloce. Per coloro che si concentrano sulla velocità, è molto più difficile ottenere sollievo, poiché il corpo funziona per inerzia e non per i muscoli necessari. Si sviluppa più resistenza. Ma per pompare la stampa, hai bisogno di un’esecuzione lenta e attenta.

Consigli aggiuntivi

Nonostante tutti gli aspetti positivi, la “bicicletta” di per sé non è una panacea e una garanzia per ottenere una pancia bella e in rilievo. Questo esercizio è solo un anello dell’intera catena. Oltre alla forma fisica, sono richiesti una dieta e una dieta adeguate, riposo e sonno adeguati. E se c’è un eccesso di peso, quindi ulteriore attività fisica. Dopotutto, il sollievo dell’addome è evidente solo se non c’è grasso sottocutaneo.

Inoltre, ogni organismo è individuale. Per alcuni, per dimagrire basta concedersi solo piccoli carichi, altri richiedono una dieta rigorosa e tutta una serie di esercizi. Ma l’esercizio regolare e un graduale aumento del carico nel tempo daranno i loro frutti.