Per eseguire esercizi di forza a casa, devi scegliere un simulatore comodo e compatto che fornisca un carico sufficiente sui muscoli e non occupi molto spazio. L’acquisto di attrezzature sportive ingombranti in un appartamento di città è irrazionale e andare in palestra non è sempre possibile. In questo caso, un bodybar sarà un eccellente assistente per l’allenamento fitness, che può essere utilizzato in vari elementi sportivi, allenando tutto il corpo con alta qualità.

Body bar per l’allenamento fitness

La barra del corpo è un bastone corto in acciaio e ricoperto di gomma sulla parte superiore per comodità. Ciò impedisce ai palmi di scivolare su di esso e rende l’esercizio più sicuro. Ad entrambe le estremità dell’attrezzatura sportiva ci sono manopole speciali che differiscono l’una dall’altra per colore: questo aiuta a determinare il peso della barra del corpo. La sua lunghezza può variare da 90 a 120 cm Si consiglia agli atleti principianti di utilizzare un’attrezzatura sportiva da 1,5 a 3 kg; gli atleti più esperti possono scegliere pesi fino a 6 kg; e per i professionisti è adatto un peso da 6 a 9 kg.

Con l’aiuto di un bodybar, puoi raggiungere i seguenti obiettivi:

• rafforzare i muscoli del corpo, compresi quelli stabilizzatori;
• migliorare la coordinazione e l’equilibrio;
• aumentare la resistenza del corpo;
• postura corretta;
• allenare i muscoli delle gambe, donando loro armonia;
• aumentare la massa muscolare e la forza delle braccia;
• ridurre il peso.

Una vasta gamma di esercizi può essere eseguita con un bodybar, in quanto è un’opzione intermedia tra manubri e bilanciere. Ogni atleta potrà scegliere il programma più adatto a se stesso per allenare tutto il corpo.

Una serie di esercizi per schiena, braccia e spalle

Prima di iniziare un allenamento fitness, è necessario condurre un intenso riscaldamento, che può includere vari elementi aerobici e ginnici. Dopo aver preparato i muscoli per l’imminente attività fisica, passano al blocco principale degli elementi sportivi.

1. Piste. Stanno in piedi, tengono un’attrezzatura sportiva con entrambe le mani, i palmi leggermente più larghi delle spalle. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio, i muscoli addominali sono tesi. Inclina lentamente il corpo in avanti, abbassando la barra del corpo fino ai piedi. I glutei sono sollevati. Senza cambiare il ritmo del movimento, raddrizza delicatamente. Dopo aver effettuato 20 inclinazioni, indugiano nella parte inferiore dell’esercizio ed eseguono 20 movimenti oscillatori alle gambe.
2. Quindi, il corpo viene trasferito parallelamente al pavimento e mantenuto in questa posizione. Le braccia sono piegate ai gomiti e la barra del corpo è tirata verso lo stomaco. Abbassali lentamente e ripeti l’esercizio altre 20 volte.
3. Stai dritto, tieni la barra del corpo con entrambe le mani, i palmi alla larghezza delle spalle. Premono i gomiti sul corpo, piegano le braccia, portando l’attrezzatura sportiva alle spalle. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’elemento.
4. In posizione eretta, tieni la barra del corpo con entrambe le mani vicino al petto, puntando i gomiti verso il basso. Spremilo, raddrizzando le braccia. La schiena è dritta, le spalle sono dritte.
5. In posizione eretta, le braccia sono estese con una barra del corpo davanti a loro parallela al pavimento. All’espirazione, solleva gli arti e riportali dietro la testa. All’ispirazione, ritornano alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta ed evitando di inarcare la parte bassa della schiena.
6. Se a casa hai una panca o due sgabelli identici, puoi eseguire il seguente esercizio: sdraiati sulla panca, i piedi appoggiati sulla superficie del pavimento. Piega i gomiti, posizionando la barra del corpo davanti al petto. All’espirazione li raddrizzano, all’inspirazione tornano alla posizione di partenza.
7. Sdraiati con la schiena sulla panca, i piedi poggiano sul pavimento, le braccia con la barra del corpo sono dritte sopra di te. Mentre espiri, piega le braccia ad angolo retto, abbassando l’attrezzatura sportiva sulla testa. All’ispirazione, tornano alla posizione di partenza, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga saldamente premuta contro la panca. L’attività fisica in questo elemento si concentra sui tricipiti.

Ogni elemento viene ripetuto da 15 a 20 volte. Il numero di approcci è selezionato, concentrandosi sulle proprie capacità. I principianti devono iniziare con due set e aumentare gradualmente il loro numero.

Esercizio per gambe e addome

Gli esercizi di forza con una barra del corpo nella parte inferiore del corpo aiuteranno a ripristinare il tono muscolare e rendere una persona più forte e più resistente.

1. Stai dritto, tieni la barra del corpo con entrambe le mani dietro la schiena nella zona delle spalle. È impossibile abbassarlo sul collo, è importante mantenere l’attrezzatura sportiva in peso. I gomiti puntano verso il basso. Ruota il corpo sul lato sinistro, girando le spalle. I fianchi rimangono immobili. Tornano alla posizione di partenza e ripetono il giro dall’altra parte. Aderendo a un ritmo calmo e regolare, esegui 20 colpi di scena in ciascuna direzione.
2. Abbassano la schiena sulla panca, piegano le ginocchia, i piedi poggiano sulla superficie del sedile. Le braccia con un’attrezzatura sportiva sono raddrizzate sopra il petto. Senza piegare le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito, alzano la testa e le spalle e allungano i palmi verso i piedi. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, abbassati lentamente.
3. Si alzano dritti, la barra del corpo è posizionata sulle spalle e tenuta con le mani. Fai un passo indietro con il piede sinistro, piegando le gambe ad angolo retto. Terminato l’affondo, tornano alla posizione di partenza e ripetono il movimento. Dopo aver eseguito il numero richiesto di ripetizioni con la gamba sinistra, esegui l’esercizio con la destra. Il carico fisico ricade sui muscoli glutei e femorali, ma in aggiunta, i muscoli stabilizzatori del corpo partecipano al lavoro.
4. In posizione eretta con bodybar sulle spalle, si piegano le gambe all’altezza delle ginocchia e si riporta indietro il bacino, eseguendo uno squat. Portando i fianchi su una linea parallela con la superficie del pavimento, stringere i muscoli glutei e salire alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, i piedi dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento e le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea dei calzini quando si scende.

L’allenamento di forza dovrebbe essere completato con lo stretching per alleviare la tensione dei muscoli stanchi e facilitare il periodo di recupero. È importante ricordare che le lezioni di fitness con questo peso sono controindicate nelle malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, ipertensione, vene varicose.