Un efficace allenamento della forza può essere organizzato con successo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è la giusta motivazione e un paio di manubri pieghevoli. Oggi offriamo un piano di allenamento approssimativo per ragazze che utilizzano pesi accoppiati, oltre a numerosi esercizi efficaci che aiuteranno il gentil sesso a regolare il proprio corpo, rendendo il corsetto muscolare elastico e atletico.

Regole per gli esercizi di fitness

Devi iniziare a lavorare sul tono muscolare con manubri leggeri: di solito si tratta di attrezzature sportive da 3 chilogrammi. Ma man mano che le condizioni fisiche migliorano, il peso dei manubri dovrebbe aumentare. Pertanto, se l’allenamento è organizzato a casa, è necessario disporre di una serie di manubri di pesi diversi o attrezzature pieghevoli.

Di norma, vengono utilizzati piccoli pesi per allenare i muscoli rappresentati da piccoli gruppi. Questi sono bicipiti, delta, avambracci. Per caricare bene i muscoli grandi, gli esercizi di forza vengono eseguiti con manubri più pesanti.

Il principio generale della scelta del peso dell’attrezzatura sportiva è il seguente: se hai solo bisogno di stringere leggermente i muscoli, renderli elastici e belli, è sufficiente utilizzare una serie di esercizi con attrezzature del peso di 3-5 chilogrammi. Quando l’obiettivo è modificare in modo significativo la forma del corpo, conferendo ai muscoli un volume pronunciato e costruendo massa, sarà necessario un lavoro intenso con manubri del peso di 5-20 chilogrammi.

Per aumentare il tono muscolare e allo stesso tempo avviare il processo di combustione dei grassi, prendi manubri leggeri ed esegui elementi con un gran numero di ripetizioni. Con attrezzature sportive pesanti, lavorano con meno ripetizioni. In questo caso, gli ultimi esercizi dovrebbero essere eseguiti con il massimo sforzo.

Gli esercizi con i manubri vengono eseguiti in diversi approcci. Tra di loro dovrebbe esserci una pausa per riposare non più di 1 minuto. Fornire una pausa più lunga tra gli esercizi per diversi gruppi muscolari (fino a 3 minuti).

Se non ci sono manubri, puoi iniziare ad allenarti con qualsiasi guscio disponibile. Per ragazze e donne, sono adatte attrezzature sportive alternative:

• fasce fitness;
• espansore tubolare;
• fascia elastica.

Se combini esercizi con manubri utilizzando, ad esempio, espansori, l’allenamento sarà più interessante ed efficace. Devi fare almeno 3 volte a settimana per 40-60 minuti. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato almeno una volta alla settimana.

Piano di allenamento fitness

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Il modo più efficace per pompare uniformemente tutti i muscoli del corpo è utilizzare un allenamento diviso. In questo caso, la tua giornata è dedicata all’allenamento di un gruppo muscolare separato. Pertanto, la serie di esercizi è divisa in parti secondo il seguente principio:

• Schiena e bicipiti.

Questi muscoli sono anatomicamente correlati. Pertanto, ha senso combinarli in un unico gruppo. Se c’è tempo, puoi lavorare sulla stampa.

• Pettorali e tricipiti.

I muscoli del torace saranno ben coinvolti se eseguirai movimenti di spinta con le mani. Pertanto, anche i tricipiti delle mani sono inclusi nel lavoro. In questa giornata di allenamento, puoi includere diversi esercizi con i manubri sulle spalle.

• Gambe.

I muscoli degli arti inferiori sono solitamente dedicati a un allenamento completo. Se lo desideri, puoi anche allenare i delta della spalla.

• Spalle.

Possono essere allenati insieme alle gambe, ai tricipiti o ai muscoli pettorali.

• Stampa.

Gli esercizi con il corsetto muscolare dell’addome vengono eseguiti insieme ad altri elementi di forza. Non vale la pena dedicare una giornata separata alla stampa. È sufficiente prestargli attenzione per 10 minuti alla fine di ogni allenamento.

Sulla base dei suddetti principi di costruzione di una formazione, puoi pianificare le lezioni per una settimana o un mese.

Esercizi con i manubri per la settimana

Se prevedi di allenarti 3 volte a settimana, puoi scegliere il seguente piano di allenamento:

• Lunedì: schiena e bicipiti;
• Mercoledì: gambe e spalle;
• Venerdì: pettorali e tricipiti

Termina ogni sessione con esercizi per gli addominali.

Quando si organizzano 4 allenamenti una tantum a settimana, il piano può essere il seguente:

• Lunedì: schiena e bicipiti;
• Martedì: gambe;
• Giovedì: pettorali e tricipiti;
• Sabato: spalle e addominali.

Se vuoi concentrarti sui muscoli delle gambe e dei glutei, esegui esercizi per questi gruppi muscolari 2 volte a settimana.

Una serie di esercizi per ragazze

Questa raccolta contiene esercizi adatti per l’autorealizzazione a casa. Nei primi allenamenti, può sembrare difficile eseguire una sorta di elementi di forza con i manubri. Praticali senza attrezzatura sportiva finché i muscoli non diventano più forti.

• Petto e tricipiti:

1. flessioni da terra su braccia tese o dalle ginocchia, 3/10 (serie/ripetizioni);
2. estensione del braccio. In questo caso, è necessario utilizzare una panca e manubri del peso di 2-5 chilogrammi, 4/10;
3. pressa sul petto. Il numero di serie e ripetizioni è simile all’esercizio precedente;
4. Plessioni tricipiti su sedia, 2/10.

• Schiena e bicipiti:

1. fila inclinata, 5/10;
2. stacco, 5/10;
3. curl bicipiti, 5/10;
4. arm curl (tecnica a martello), 5/10.

• Spalle (deltoidi):

1. pressa con manubri, 4/10;
2. alzando le braccia dritte all’altezza del petto, 4/10;
3. estensione del braccio con manubri ai lati, 4/10;
4. estensione del braccio, 4/10.

• Gambe:

1. squat, 5/10;
2. Affondi, 4/10;
3. affondi laterali, 4/10;
4. ponte a una gamba, 4/10;
5. Affondi bulgari, 4/10.

• Stampa:

1. torsione, 3/12;
2. plank, 3/40 secondi;
3. “bici”, 3/12;
4. sollevamento della gamba in posizione prona, 3/10;
5. plank laterale, 3/40 secondi.

Questa serie di esercizi contiene elementi di forza che ti consentono di allenare bene i muscoli di tutto il corpo. La cosa principale è allenarsi regolarmente e pianificare correttamente il tuo allenamento.

Non dimenticare il riposo e una corretta alimentazione. Se il corpo non ha il tempo di riprendersi tra gli allenamenti, è necessario ridurre il carico. Sarà utile visitare settimanalmente un bagno o una sauna.

Per quanto riguarda l’alimentazione, limitati a fritti, salati e dolci. Mangia più frutta e verdura, latticini, cereali.

Per quelle ragazze che hanno deciso seriamente di prendersi cura della propria figura, si può consigliare di utilizzare nella propria dieta un’alimentazione sportiva e vitamine speciali. L’attività fisica attiva richiede seri costi energetici, che devono essere reintegrati in modo tempestivo e di alta qualità.