La maggior parte delle donne viene in palestra per stringere i muscoli dei glutei e delle cosce. Per fare questo, usano vari esercizi: squat, leg press e affondi. Questi ultimi sono i più apprezzati, in quanto facili da imparare e privi di controindicazioni. Oggi è noto un gran numero di opzioni per eseguire questo esercizio.

Di seguito è riportato un insieme efficace di esercizi, composto da affondi con manubri e diverse varianti di affondi con un peso corporeo. Ma prima, suggeriamo di prendere in considerazione esercizi di riscaldamento, eseguendo i quali puoi riscaldare bene il tuo corpo e preparare i muscoli allo stress.

Esercizi di riscaldamento

Il riscaldamento all’inizio dell’allenamento è semplicemente necessario. Quando si eseguono affondi, sono coinvolti i principali gruppi muscolari: fianchi, glutei, addominali, schiena, braccia, spalle. Pertanto, è molto importante condurre un riscaldamento di alta qualità di tutto il corpo.

• Inizia il riscaldamento con una corsa leggera. Se possibile, corri all’aperto. Quando si utilizza un tapis roulant, non impostare un programma di corsa complesso con salite ripide: è necessario riscaldarsi e non spendere molto sforzo ed energia. Puoi anche riscaldare bene il tuo corpo su una cyclette o su un ellissoide;
• Gli esercizi con i manubri mettono a dura prova le articolazioni e i legamenti. Pertanto, esegui un semplice allungamento: con una serie di inclinazioni in direzioni diverse, allunga braccia, gambe e schiena. Quindi riscalda le articolazioni: fai qualche oscillazione con le braccia, esegui rotazioni delle gambe nell’articolazione dell’anca, riscalda le ginocchia e i piedi con movimenti circolari;
• Completa il riscaldamento con un eyeliner. Preparerà i muscoli bersaglio per la serie principale di esercizi. Esegui 5 affondi poco profondi su ciascuna gamba.

Non dimenticare: un riscaldamento di qualità ti proteggerà da infortuni e distorsioni e contribuirà ad aumentare l’efficacia del tuo allenamento.

Complesso di esercizi di fitness a corpo libero

La serie di esercizi di fitness presentata consente di modificare il solito carico sui muscoli ottenuti con semplici affondi. Tale cambiamento avrà un impatto positivo sulla crescita delle prestazioni sportive.

• Spingi indietro e calcia in avanti.

Esegui un affondo all’indietro, quindi alzati e solleva la gamba che è stata riportata davanti a te. Tieni la schiena dritta mentre fai l’esercizio. Mentre sollevi la gamba, toccala con la mano opposta. Ripeti tutti i movimenti per l’altra gamba. Fai 10 ripetizioni;

• Cursore.

Per completare l’elemento, avrai bisogno di un pezzo di carta. Metti le mani nel castello e premile sul petto. Inclina leggermente il corpo in avanti. Inizia a muovere la gamba sotto la quale si trova il lenzuolo di lato. Il piede dovrebbe scivolare sul pavimento. Allo stesso tempo, piega la gamba portante al ginocchio. Poi torna alla posizione di partenza. Fai 10 cavi per ogni gamba;

• Salto in espansione.

Da una posizione eretta, salta leggermente e, abbassandoti, allarga le gambe come se stessi facendo un affondo in avanti. Da questa posizione, fai di nuovo un salto basso e abbassati, portando avanti l’altro piede. Ripeti l’esercizio 10 volte su ciascuna gamba;

• Push-up stretch

Fai un passo avanti con le gambe divaricate. Porta la gamba posteriore il più lontano possibile e raddrizza il ginocchio. Inclinare il corpo in avanti, al livello del ginocchio della gamba portante. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e spingi con le mani, mentre cambi la posizione delle gambe. Le mani non devono staccarsi dal pavimento durante la spinta. Fai 10 ripetizioni;

• Affondo all’indietro con inclinazione del busto

Stai dritto e metti le mani sulla vita. Esegui un vigoroso affondo all’indietro sollevando contemporaneamente il braccio e inclinandoti di lato. Se l’affondo era sull’arto sinistro, l’inclinazione viene eseguita a destra. Cambia gamba e ripeti l’esercizio. Esegui l’elemento 12 volte;

• Affondo laterale con tocco del piede.

Affondo di lato sulla gamba destra, portando indietro la mano destra, e con la sinistra tocca il piede destro. Ripeti i movimenti dall’altra parte. Quando esegui un elemento fitness, assicurati che la colonna vertebrale non sia arrotondata. Fai l’esercizio 10 volte su ciascun lato;

• “Spaventapasseri”.

Allarga le braccia ai lati, piegale ai gomiti. Fai un lungo passo indietro, mentre abbassi gli avambracci. Assicurati che la linea delle spalle rimanga uniforme e che il movimento venga eseguito solo nei gomiti. Fai 10 ripetizioni.

Esercizi con i manubri

La seguente serie di esercizi con manubri ha lo scopo di creare un carico aggiuntivo. L’aumento dell’attività fisica ti consentirà di “scioccare” i muscoli adattati, il che avrà un effetto benefico sul loro sviluppo.

• Affondi all’indietro toccando il pavimento.

Stai dritto, afferra il peso con entrambe le mani e sollevalo all’altezza del petto. Porta indietro la gamba il più possibile, piega l’arto di supporto all’altezza del ginocchio. Allo stesso tempo, inclina il corpo in avanti e abbassa il manubrio sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti i movimenti sull’altra gamba. Tieni la schiena dritta mentre fai l’esercizio. Fai 10 ripetizioni;

• Fai un passo indietro.

Posizione di partenza – affondo laterale sulla gamba sinistra. Allo stesso tempo, la mano sinistra è distesa e la mano destra – con un manubrio – è liberamente abbassata. Il corpo è inclinato in avanti. Spostando il peso corporeo, fai un passo con il piede sinistro dietro il destro. Allo stesso tempo, la mano con il manubrio viene sollevata sopra la testa. Fai 10 passi per ogni gamba;

• Curve

Stai dritto, tieni un manubrio con entrambe le mani all’altezza del petto. Fai un passo avanti, ma non in linea retta, ma leggermente di lato, di circa 30-40 gradi. Ritorna alla posizione originale e ripeti sull’altro arto. Esegui 12 ripetizioni;

• Con due manubri.

Prendi un manubrio in ogni mano. Inclina leggermente il corpo in avanti, le braccia liberamente abbassate. Esegui un affondo di lato. Non abbassare la testa, guarda avanti. Ritorna in posizione eretta e ripeti l’elemento sull’altro lato. Fai 10 volte;

• Con pressione simultanea dei manubri.

Stai dritto, piega le braccia all’altezza dei gomiti, tieni i manubri all’altezza delle spalle. Fai un affondo sulla gamba sinistra. Quindi alzati e solleva il ginocchio sinistro davanti a te mentre esegui una pressa con manubri sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba destra. Fai 10 ripetizioni;

• Con push up con manubri.

Questo esercizio è simile nella tecnica al precedente. La differenza è che viene eseguito con un manubrio. Un’altra differenza è che il manubrio si trova perpendicolarmente alla linea delle spalle. Viene anche eseguito 10 volte;

• Con il corpo girato di lato.

Stai dritto, le mani con i manubri abbassate liberamente. Fai un ampio passo in avanti, piega i gomiti, gira il corpo verso la gamba portante e allarga le braccia con i manubri ai lati. Ritorna in posizione eretta e ripeti l’elemento sull’altra gamba. Fai l’esercizio 10 volte.

Gli esercizi con i manubri influenzano non solo i muscoli bersaglio, ma anche i delta, così come i muscoli delle braccia e della schiena. Il complesso presentato può essere eseguito come allenamento indipendente o combinato con esercizi di forza, ad esempio con squat con bilanciere sulle spalle. La cosa principale: non dimenticare di riscaldarti bene e seguire la tecnica.