L'allenamento su un trainer ellittico appartiene alla categoria dei carichi cardio. Con l'aiuto di un ellissoide puoi perdere peso, aumentare la resistenza del corpo e rafforzare il sistema cardiovascolare. Non puoi pompare muscoli potenti su questa unità: non è intesa per il power fitness. Ma gli esercizi su un ellissoide stringono i muscoli, li rafforzano e li mantengono in buona forma.
Vantaggi e vantaggi dell'allenamento con l'ellissoide
Un trainer ellittico è un dispositivo cardio che simula corsa, sci, salire le scale e pedalare allo stesso tempo. Questo tipo di movimento combinato è il principale vantaggio degli ellissoidi. Le gambe qui eseguono movimenti fluidi e arrotondati, grazie ai quali il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale è ridotto. Mentre si lavora su un trainer ellittico, la colonna vertebrale e le articolazioni del ginocchio non si sovraccaricano e non si scuotono per i continui impatti sul terreno, come accade, ad esempio, quando si corre e si salta.
Gli esercizi ellissoidi vengono eseguiti in modo aerobico. Cioè, l'allenamento su un trainer ellittico è organizzato secondo tutti i principi dell'allenamento cardio (fitness aerobico):
- La sessione è lunga (minimo 30 minuti).
- Il lavoro è ininterrotto, praticamente non ci sono pause per riposare.
- La frequenza cardiaca è mantenuta all'interno della zona aerobica (50-85% della frequenza massima).
Il fitness aerobico aiuta a raggiungere i seguenti obiettivi:
- perdere peso;
- sviluppare resistenza;
- migliorare la capacità adattativa dell'organismo;
- aumentare la capacità polmonare;
- rafforzare il muscolo cardiaco;
- aumentare il tono dei vasi sanguigni e linfatici, eliminare la congestione, ridurre il gonfiore;
- rafforzare i muscoli, migliorare la forma della figura e le condizioni della pelle, ridurre l'aspetto della cellulite.
L'esercizio aerobico stimola la respirazione attiva, accelera il polso, aumenta il volume del sangue pompato e satura intensamente i tessuti e le cellule del corpo con l'ossigeno. In condizioni di intenso sforzo fisico e maggiore apporto di ossigeno, il metabolismo viene accelerato e vengono avviati i processi di scissione del grasso. Il fitness aerobico regolare è il modo migliore per perdere peso: in termini di capacità di bruciare calorie, il cardio è davanti a qualsiasi altro tipo di attività fisica.
Esercizi su un ellissoide: quali muscoli vengono caricati?
Mentre si lavora su un ellissoide, il carico viene ricevuto principalmente dai muscoli degli arti inferiori. I muscoli glutei, femorali e del polpaccio sono attivamente coinvolti, l'apparato muscolo-legamentoso dei piedi è rafforzato. Anche i muscoli della stampa sono ridotti, ma senza sezioni laterali. Anche gli arti superiori compiono movimenti attivi, aggrappandosi a leve che “camminano” avanti e indietro. I muscoli delle braccia, del cingolo scapolare e della parte superiore della schiena sono coinvolti nel lavoro. Sebbene la parte superiore del corpo sull'ellissoide sia allenata piuttosto male, si consiglia quindi di caricarla ulteriormente con altri esercizi, come le flessioni.
Cardio ad alta e media intensità
Le lezioni di fitness in modalità standard (bassa e media intensità di esercizio) sono adatte agli appassionati di uno stile di vita sano con un fisico normale che hanno bisogno di mantenere o migliorare leggermente la propria forma fisica. Tali lezioni possono essere svolte quotidianamente, ma è meglio lasciare un giorno alla settimana per riposare e recuperare. Si pratica il carico di media e bassa intensità, senza accelerazioni. Puoi aggiungere il 3-5% al livello di carico medio. Devi aumentare l'intensità del tuo allenamento di rado: una volta al mese è sufficiente.
Se vuoi perdere peso, viene eseguito un allenamento ad alta intensità su un ellissoide. Tale allenamento inizia con una camminata di riscaldamento a un ritmo medio. Quindi viene superata una data distanza, ad ogni successivo allenamento deve essere completata in un tempo sempre più breve. I principianti possono iniziare con un chilometro e mezzo e, se la forma lo consente, estendere presto la distanza a 3-4 km.
Fitness di forza con l'ellissoide
<img width="100%" alt="Ellissoide Forza Fitness" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/eda/shutterstock_254535895.jpg" height="667" title="Ellissoide Forza Fitness"
Come già notato, il trainer ellittico non viene utilizzato per la costruzione muscolare mirata. Per stimolare più fortemente il rafforzamento muscolare e la crescita della forza, è necessario dare ai muscoli un carico maggiore del solito. Puoi farlo secondo il seguente schema:
- 10 minuti di riscaldamento (camminata lenta in macchina);
- I prossimi 20 minuti sono un allenamento con un aumento del carico del 10-15%.
Le lezioni di fitness su un ellissoide con un'enfasi sul rafforzamento muscolare si svolgono tre volte a settimana per 30 minuti ciascuna. Puoi distribuire il carico sui muscoli in diversi modi modificando l'inclinazione del corpo e la direzione del movimento. Ad esempio, quando si cammina all'indietro, gran parte del carico va ai muscoli glutei. E per avere un effetto più forte su fianchi e polpacci, devi muoverti inclinando il corpo in avanti. È meglio alternare tutti i metodi di lavoro per rendere più vario il fitness sull'ellissoide e caricare il corpo in modo uniforme.
Scegliere un ellissoide per l'home fitness
Quando acquisti un'ellittica per l'home fitness, devi prima prestare attenzione al tipo di guida. Se è meccanico, il movimento sarà prodotto unicamente dallo sforzo muscolare. Il vantaggio di questa opzione è il prezzo relativamente basso. Nei dispositivi con azionamento magnetico, il lavoro dei magneti viene aggiunto agli sforzi muscolari, il che rende i movimenti più fluidi. Questa opzione è più comoda di quella meccanica. È ancora meglio se l'azionamento dell'unità è elettromagnetico. In questo caso, i movimenti sono particolarmente fluidi e morbidi. Ma una macchina del genere non è economica ed è più difficile da configurare.
Si consiglia di testare il simulatore prima dell'acquisto. Puoi andare in palestra e allenarti su diversi modelli. È più conveniente per qualcuno se l'unità si trova davanti (di regola, atleti alti). A qualcuno piace lavorare su una macchina con un'unità posizionata sul retro. È inoltre necessario provare la larghezza dei corrimano e dei pedali: dovrebbero adattarsi perfettamente al palmo e al piede. Un'altra sfumatura: programmi integrati. È necessario determinare in anticipo se vi è la necessità di tali programmi. Dopotutto, più complesso è il software, più costoso è il prodotto.