Gli esercizi sulla pedana sono un modo efficace per mettere in ordine il corpo senza stress eccessivo. Le lezioni si svolgono secondo il principio dal semplice al complesso: iniziano con movimenti elementari con una graduale complicazione e un aumento dell’intensità del carico. Gli esercizi hanno un effetto complesso su tutti i gruppi muscolari, inclusi addominali, schiena, fianchi, gambe e glutei. Al centro di tutti gli esercizi ci sono salite e discese dinamiche a una piccola altezza.

Proprietà positive dell’allenamento fitness su uno stepper

L’elenco dei vantaggi dell’allenamento fitness stepper è lungo. Allenamenti regolari sulla piattaforma Step:

• migliorare la coordinazione e il benessere generale;
• aumentare la flessibilità del corpo e la resistenza del corpo;
• stabilizzare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e digestivo del corpo grazie a un esercizio moderato e una corretta respirazione;
• aiuta a portare il corpo in perfetta forma e rafforzare il corsetto muscolare senza uno sforzo fisico eccessivo;
• influenzare positivamente lo stato psico-emotivo di una persona: ridurre i livelli di stress, rallegrare, normalizzare il sonno;
• sono la prevenzione delle malattie delle ossa e delle articolazioni (artrite, osteoporosi, varietà di condrosi).

Tipi di attività sulla piattaforma Step

I moderni programmi di fitness offrono vari tipi di allenamenti dinamici aerobici utilizzando uno stepper. Tra loro:

1. Il power step è un allenamento fitness mirato per allenare il corsetto muscolare e rafforzare il cuore e i vasi sanguigni.
2. Il passo di danza include una serie di passi di base, connessioni speciali e movimenti coreografici per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione con musica leggera e rilassata.
3. Il passo a intervalli è una combinazione di allenamento della forza, allenamento con i pesi e allenamento cardio. Le lezioni si svolgono con un’alternanza di un ritmo calmo di movimenti con intervalli esplosivi.
4. Passaggio combinato: classi di maggiore livello di complessità, si svolgono a un ritmo elevato ed eseguono legamenti combinati e complicati. Per padroneggiarli sono richiesti esperienza e un certo livello di abilità.
5. Doppio (doppio) passo – esercizi con due piattaforme.

L’allenamento fitness è distribuito in base al livello di complessità e al grado di forma fisica. Più alto è il livello, più alto è il ritmo, più intricati sono i collegamenti, più difficili sono gli elementi.

Una selezione di esercizi efficaci utilizzando uno stepper

Movimenti di base per tonificare le fibre muscolari:

• Passi standard e rotanti sulla pedana: passo con il piede destro, poi si sostituisce il piede sinistro, si ritorna a terra nella stessa sequenza;
• saltare con due gambe e cambiarle alternativamente;
• passaggi aggiuntivi;
• camminare con i fianchi paralleli al pavimento;
• passo laterale con giro: girati di lato verso la pedana, salici prima con un piede, poi metti l’altro, girati e torna a terra;
• toccando alternativamente il pavimento con i piedi, in piedi al centro della piattaforma.

Regole di allenamento:

• scarpe comode con suola antiscivolo;
• posizione stabile dell’intero piede al centro della pedana;
• schiena e spalle raddrizzate, parte bassa della schiena rilassata, pancia invertita e glutei stretti;
• gomiti e ginocchia leggermente piegati;
• il carico principale dovrebbe essere sui muscoli delle gambe e non sulla parte bassa della schiena;
• i movimenti sono fluidi, misurati, ma dinamici;
• respirazione profonda: inspira attraverso la bocca, espira attraverso il naso;
• non ripetere gli stessi movimenti per più di 2 minuti.

Per trovare il ritmo e l’ampiezza di movimento ottimali, i principianti dovrebbero eseguire gli esercizi a un ritmo moderato, ascoltando attentamente i propri sentimenti. La frequenza cardiaca per le persone del livello iniziale di allenamento dovrebbe essere compresa tra 80 e 120 battiti al minuto. La durata iniziale delle lezioni non deve superare la mezz’ora. Con il rafforzamento dei muscoli e lo sviluppo delle abilità, puoi aumentare la durata dell’allenamento fino a 60 minuti.

Esercizi intermedi per allenare anche, polpacci e glutei

• Scalini con alzagambe

In piedi davanti alla piattaforma, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo con il piede sinistro sullo stepper, piega il piede destro e tiralo fino all’altezza della vita (se la forma fisica lo consente, puoi alzare la gamba all’altezza del torace). Abbassa l’arto sulla piattaforma e scendi. Esegui lo stesso movimento per la gamba sinistra. L’esercizio può essere eseguito sollevando le gambe dritte.

• Affondi in avanti

Stare di fronte allo stepper a una distanza di 50-80 cm da esso. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Affondo in avanti con il piede al centro della piattaforma. L’angolo all’articolazione del ginocchio dovrebbe essere dritto. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un affondo sull’altra gamba.

• Salto

Mettiti in piedi in modo che lo stepper si trovi tra le gambe. Siediti in profondità. Salta sulla piattaforma collegando i piedi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti immediatamente l’esercizio.

• Squat bulgari

Stai con le spalle alla piattaforma. Affondo in avanti con il piede sinistro. Porta quello giusto allo stepper, appoggiandoti sulle dita dei piedi. L’angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere di 90 gradi. Ripeti lo stesso movimento per la gamba destra.

• Passo con abduzione degli arti.

Mettiti di fronte allo stepper. Sali al centro della piattaforma con un piede, porta l’altro di lato senza piegarti. Per mantenere l’equilibrio, muovi il braccio di lato contemporaneamente alla gamba. Eseguire lo stesso movimento per il lato opposto.

• Plank con cambio di posizione

Entra in un classico plank. Appoggia le mani sulla piattaforma del gradino. Il corpo è allungato, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Senti il lavoro teso dei muscoli. Estendi gradualmente le braccia in una posizione di tavola alta. Dopo 30 secondi, torna alla posizione di partenza e dopo un breve riposo, ripeti l’esercizio.

Regole di selezione della piattaforma a gradini

L’efficacia delle lezioni di fitness e la velocità di raggiungimento dei tuoi obiettivi dipendono direttamente dalla scelta di uno stepper.

I criteri principali per la selezione di una piattaforma a gradini:

• dimensioni (larghezza, altezza, lunghezza);
• possibilità di ulteriore regolazione in altezza;
• funzionalità;
• la qualità del rivestimento (è importante che sia antiscivolo e ammortizzante);
• capacità di carico (peso massimo).

Per attività di fitness comode e sicure, la larghezza della pedana dovrebbe essere di 6-8 cm in più rispetto alla lunghezza della gamba.L’altezza dello stepper dovrebbe essere di almeno 10 cm.Ogni 5 cm di altezza aggiungere il 12-15% del caricare. Per i principianti che amano l’aerobica step, saranno sufficienti 10-15 cm, per gli atleti di livello più avanzato sarà necessaria una piattaforma alta 20-30 cm muscoli, e sono più attivamente allenati.

Restrizioni per l’allenamento fitness sulla pedana step

L’allenamento con la piattaforma mette più stress sulle articolazioni e sui tendini, il che aumenta il rischio di lesioni. Tali serie di esercizi hanno una serie di controindicazioni per l’implementazione:

• lesioni e malattie dell’apparato muscolo-scheletrico e delle articolazioni;
• gravidanza;
• fasi acute delle malattie degli organi interni;
• ipertensione;
• problemi venosi: tromboflebiti, vene varicose.

Gli esercizi sullo stepper sono a disposizione degli amanti del fitness sia a casa che in centri appositamente attrezzati. Con un regolare allenamento fitness, il risultato non tarderà ad arrivare.