Non tutti possono fare esercizi sul territorio della palestra per vari motivi: mancanza di tempo, mancanza di fondi per acquistare un abbonamento, riluttanza a impegnarsi in una cerchia di professionisti.
Ma con forza di volontà e determinazione sufficiente, puoi sostituire la maggior parte degli esercizi con i simulatori con esercizi a casa con un espansore. Inoltre, ad esempio, gli esercizi per i muscoli del collo sono facilmente accessibili a chi si allena con un espansore, mentre per questi muscoli esistono solo pochi tipi di simulatori.
Esercizio a casa: preparazione
L'espansore consente di diversificare in modo significativo gli esercizi domestici volti sia all'aumento della massa muscolare o alla perdita di peso, sia all'aumento del tono muscolare generale. Pertanto, prima di tutto, vale la pena decidere gli obiettivi che si desidera raggiungere facendo esercizi a casa.
Se hai deciso di mantenerti semplicemente in forma, i carichi durante l'esecuzione di esercizi di fitness con un espansore dovrebbero essere moderati, non superando di molto la soglia di resistenza raggiunta in precedenza.
Per coloro che intendono costruire massa muscolare eseguendo esercizi con un espansore, è importante un carico significativo sui gruppi muscolari che lavorano con la possibilità di un aumento graduale ma significativo.
Gli esercizi a casa per la perdita di peso richiedono resistenza piuttosto che forza. Tuttavia, senza un carico adeguato, la loro efficacia è notevolmente ridotta e solo un espansore può aiutare ad aumentare moderatamente il carico su vari gruppi muscolari, essendo una degna alternativa ai manubri, per non parlare di altre attrezzature sportive. Ecco perché un espansore in gomma è un assistente indispensabile quando si eseguono esercizi a casa. Ma quale delle opzioni proposte scegliere? In questa situazione, dovresti ascoltare i consigli dei formatori professionisti.
Quando si eseguono esercizi per qualsiasi gruppo muscolare, è necessario un carico gradualmente crescente, indipendentemente dall'obiettivo che si sta perseguendo. Considera questo quando acquisti attrezzature sportive, dando la preferenza a modelli pieghevoli adattati per aumentare il carico durante l'esercizio a casa. Ciò non solo farà risparmiare tempo nella ricerca e nell'acquisto di modelli più seri, ma, alla fine, farà risparmiare denaro.
Nel caso di scegliere un espansore in gomma, dovresti fare lo stesso scegliendo un modello con più elastici o tubi elastici intercambiabili per esercizi a casa. Ciascuna delle parti di potenza intercambiabili ha un'eccellente elasticità, che ti consentirà di selezionare facilmente il carico ottimale.
Esercizi di base per l'home fitness
Puoi iniziare gli esercizi a casa con un espansore con un carico minimamente evidente. Il complesso proposto di seguito è adatto sia a uomini che a donne che vogliono mettere in ordine il proprio corpo senza recarsi in palestra. Tutti gli esercizi devono essere ripetuti 10-15 volte in 2-3 serie ad alto ritmo, tra le serie - un minuto di riposo.
- Squat. Fissiamo la parte centrale dell'elastico o del tubo espansore con i piedi alla larghezza delle spalle. Le maniglie dell'attrezzatura sportiva sono nelle mani delle braccia piegate ai gomiti che guardano verso l'interno, il tubo di espansione si trova sul retro. Gli squat vengono eseguiti come al solito, cercando di mantenere la posizione originale delle mani.
- La posizione di partenza è la stessa. Alziamo le braccia tese sopra la testa e, mantenendo questa posizione, eseguiamo i classici squat, cercando di mantenere l'accento sui talloni e tirando indietro il più possibile i glutei.
- Senza cambiare la posizione iniziale, pieghiamo alternativamente le braccia premute contro il corpo con i gomiti.
- Dalla stessa posizione, spostiamo le braccia tese ai lati e in alto fino a raggiungere una posizione orizzontale, quindi torniamo alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che la spalla, l'avambraccio e la mano siano sempre sullo stesso piano.
Per eseguire il prossimo gruppo di esercizi a casa, il centro dell'espansore viene fissato alla gamba di un mobile pesante o ad un altro oggetto pesante o ben fissato a livello del pavimento.
- Stiamo con le spalle al punto di fissaggio dell'espansore, fissiamo le sue estremità libere sulla parte inferiore della gamba. Ora devi far oscillare il piede in avanti o, cambiando la tua posizione nello spazio, da qualsiasi altro lato. L'importante è oscillare nella direzione opposta rispetto al punto di attacco dell'espansore. Quindi ripetiamo l'esercizio con la seconda gamba.
- Ci sediamo con le spalle al punto di attacco, le braccia piegate ai gomiti sono strettamente premute ai lati, le maniglie dell'espansore sono posizionate nelle mani una di fronte all'altra. Eseguiamo presse a mano alternate o congiunte, raddrizzandole in avanti e tornando alla loro posizione originale, resistendo all'espansore. Girando nella direzione opposta, puoi eseguire spinte con le mani.
- Ci sdraiamo a pancia in giù, le gambe sono dirette al punto di attacco, le maniglie dell'espansore sono fissate sulla caviglia. Eseguiamo piegamenti alternati o articolari delle gambe, sollevando gli stinchi in posizione perpendicolare al pavimento.
- Ci sediamo su una sedia con la schiena rivolta verso il punto di attacco, le maniglie sono fissate nello stesso punto. Eseguiamo l'allungamento alternato o congiunto delle gambe.
Esercizio per donne e uomini: qual è la differenza?
Gli esercizi di cui sopra a casa sono adatti a tutti i principianti che decidono di iniziare ad allenarsi con un espansore di gomma, indipendentemente dal sesso. Dopo i primi 1-2 mesi di allenamento, quando è il momento di aumentare il carico, gli esercizi per uomini e donne inizieranno a differire in modo significativo. Per gli uomini, la parte principale degli esercizi casalinghi con un espansore saranno gli elementi per allenare i muscoli della metà superiore del corpo (braccia, schiena, busto, addominali). Per le donne, lo studio dei muscoli delle gambe, dei glutei e degli addominali sarà fondamentale.
La cosa principale da ricordare è che con l'aiuto di un espansore puoi simulare il lavoro con quasi tutti i simulatori. Basta preparare alcuni punti per fissare il proiettile a livello del pavimento, della parte bassa della schiena, delle spalle e alla distanza delle braccia per essere pronti ogni giorno a nuove possibilità di allenamento fitness.