Una persona che è attivamente coinvolta nello sport dovrebbe monitorare non solo l'aspetto della stampa o delle gambe. Le braccia belle, atletiche e atletiche non sono meno motivo di orgoglio, soprattutto tricipiti e bicipiti sviluppati. Oltre a pompare il sollievo delle mani, esercizi speciali aiutano a rafforzare le fibre muscolari in quest'area, sviluppare la mobilità del gomito, delle articolazioni della spalla e dei polsi e rimuovere la pelle flaccida.
Tuttavia, è necessario prestare attenzione non solo ai muscoli delle mani, ma anche ai piccoli muscoli situati nella zona dell'avambraccio. Grazie a loro aumenta la forza di presa delle dita e migliorano le capacità motorie delle mani. Più resistenti e forti sono le mani, più efficace è l'allenamento per la forza, poiché i gusci (specialmente le varietà pesanti della barra) sono tenuti più saldamente.
La serie principale di esercizi per le mani include l'attività fisica isolata con i manubri. Tuttavia, puoi sviluppare le tue mani senza l'uso di conchiglie aggiuntive.
Caratteristiche dell'allenamento fitness per le mani
Braccia snelle con curve morbide e muscoli forti sono lo stesso indicatore di giovinezza e salute di una schiena dritta. Tuttavia, è necessario elaborare questa zona non solo in giovane età, ma anche negli anziani.
Molti allenamenti di fitness speciali sulle mani sono progettati per il miglioramento generale del corpo attivando l'afflusso di sangue. Un leggero carico sulle articolazioni consente, senza danni al benessere, di aumentare la mobilità articolare e l'elasticità dei legamenti, in modo che le persone anziane possano liberarsi o prevenire varie malattie congestizia.
In giovane età, gli esercizi per le braccia sono progettati principalmente per aumentare la massa muscolare o aumentare la resistenza alla forza. I complessi delle donne sono spesso mirati a bruciare i grassi in quest'area e ad eliminare il rilassamento.
L'allenamento manuale richiede un approccio serio, quindi si consiglia ai principianti che si allenano in palestra di contattare un istruttore. Non solo selezionerà il complesso più adatto all'età, agli obiettivi sportivi e al livello di allenamento dell'esecutore, ma fornirà anche utili consigli sull'alimentazione.
Prima di iniziare le lezioni, dovrebbe essere effettuato un piccolo riscaldamento per prevenire infortuni. Nonostante la semplicità della maggior parte delle attività fisiche, è estremamente importante osservare la tecnica per eseguire gli elementi, poiché la sua correttezza influisce direttamente sull'efficacia dell'intera serie di esercizi. Se l'elenco delle attività fisiche viene compilato individualmente e verrà praticato a casa, è necessario tenere conto di diversi aspetti.
Se hai bisogno di rafforzare la parte posteriore delle braccia, dovresti aggiungere più esercizi per tricipiti al programma. Se la parte anteriore delle braccia richiede lavoro, il carico dovrebbe essere principalmente sui bicipiti. Aumentare gli indicatori di forza consentirà varie combinazioni dei carichi citati o la loro alternanza. Si consiglia di eseguire esercizi fisici su mani, dita e muscoli longitudinali dell'avambraccio ad ogni allenamento, tuttavia, l'enfasi principale dovrebbe essere sul complesso di base.
Le migliori opzioni per esercizi per le braccia con e senza manubri
Rafforzare, stringere e sviluppare le braccia aiuterà il carico di base, adatto sia per uomini che per donne. Puoi eseguirli in sala oa casa, se hai a disposizione l'attrezzatura appropriata (barre orizzontali, spalliera, barre con rastrelliere). Se lo si desidera, i manubri possono essere sostituiti con kettlebell.
- arrampicata su corda (rafforza i bicipiti, i muscoli della schiena e migliora le capacità motorie e la presa delle dita);
- flessione-estensione della barra al bicipite (allena i bicipiti e parte dei muscoli longitudinali dell'avambraccio);
- allevare manubri in diverse direzioni in pendenza (sviluppa i muscoli tricipiti delle mani, così come i muscoli delle spalle);
- lancio e presa della palla (migliora le capacità motorie, la funzione articolare, carica gli avambracci);
- piegare l'espansore del polso (aumenta la forza di presa e rafforza le dita);
- pullover - sollevare un manubrio da dietro la testa con due mani (coinvolge i tricipiti);
- allargando le braccia ai lati o tirando l'elastico sui bicipiti (sviluppa i muscoli bicipiti delle braccia, degli avambracci);
- appeso alla barra orizzontale (dà un carico isometrico sui bicipiti e sui muscoli longitudinali dell'avambraccio);
- flessioni con posizione stretta (allena i bicipiti);
- bar pull-up (sviluppa bicipiti e tricipiti);
- plank (fornisce un carico statico sull'intero cingolo scapolare superiore e sugli avambracci).
Potenti esercizi per le mani
Programmi approssimativi di allenamento fitness sulle mani consentiranno al corpo di adattarsi ai carichi per passare successivamente a variazioni più complesse. Puoi eseguire i seguenti complessi sia in modalità standard (in base al numero di serie e ripetizioni), sia in modalità circolare (i carichi vengono eseguiti uno dopo l'altro di seguito in 3-4 cicli).
Complesso numero 1 (per principianti).
- Pressione bicipiti con manubri (3x8).
- Alzata dei manubri su braccia tese (3x8).
- Maglione con manubrio in posizione seduta (3x10).
- Push-up di base con posizione media (3x8).
- Plank laterale dell'avambraccio (25-30 secondi).
- Pressa di espansione del polso (3x8).
Complesso n. 2 (per rafforzare e allenare i muscoli).
- Basic appeso alla barra (4x10).
- Alzare il kettlebell alternativamente con ciascuna mano (4x12).
- Panca dal petto (4x10).
- Push-up in posizione stretta (4x10).
- Plank base dell'avambraccio (35-40 secondi).
- Maglione con elastico (4x10).
- Rematore con kettlebell fino al petto (4x10).
- Pressa di espansione del polso (4x12).
Complesso n. 3 (con il proprio peso).
- Push-up al muro (3-4x12).
- Flessenze inverse dal supporto (3-4x12).
- Plank (40-60 secondi).
- Appeso alla barra con sollevamento delle gambe (3-4x12).
- Trazioni al muro svedesi (3-4x12).
- Push-up con kettlebell (3-4x12).
Lo stretching aiuterà a completare correttamente le serie di esercizi. Puoi eseguire inclinazioni, allungamenti muscolari, rotoli, un ponte, toccando i piedi con le mani. L'intoppo viene eseguito entro 10-15 minuti dopo la lezione principale.
Bug comuni
Affinché l'allenamento soddisfi la sua efficacia, è necessario evitare errori comuni durante l'esecuzione degli esercizi. A causa loro, l'efficacia della lezione diminuisce e aumenta il rischio di lesioni.
- La barra non dovrebbe essere sollevata verso l'alto, ma in un leggero arco. Con un sollevamento dritto, le articolazioni del gomito tornano indietro, motivo per cui i bicipiti non sono quasi coinvolti e il carico sulle articolazioni aumenta.
- Quando si esegue un pullover, non è consigliabile abbassare la barra sotto il livello delle scapole, altrimenti aumenta la probabilità di distorsioni e torsioni delle spalle.
- Quando si solleva il busto, il carico deve essere trasferito ai muscoli delle braccia e non alle articolazioni degli arti.
- La massa del proiettile selezionata in modo errato può causare rotture delle fibre muscolari e l'effetto della dorepatura. È necessario iniziare l'allenamento fitness con piccoli pesi. Aumentare il peso dell'inventario dovrebbe essere gradualmente dopo 1-3 settimane dalla prima lezione.
- Lo stesso tipo di allenamento senza la mancanza di varietà di elementi è irto di stagnazione dell'allenamento. Per evitare ciò, dovresti costantemente combinare e alternare i carichi: sostituire una serie di esercizi con un'altra, variare i gusci e l'intensità dei movimenti.
Per avere braccia belle, toniche e forti, le classi dovranno prestare molta attenzione. La corretta distribuzione del carico, la selezione individuale degli esercizi, il rispetto della tecnica dei movimenti e l'allenamento regolare in breve tempo aiuteranno a trovare mani estetiche con muscoli forti e una silhouette attraente.