La barra orizzontale è un simulatore compatto e versatile che ti consente di pompare quasi tutti i principali muscoli del corpo, quindi puoi trovarlo quasi ovunque, sia in palestra che nei campi sportivi all'aperto. Molti atleti lo installano a casa, perché i pull-up sono uno dei modi più efficaci e semplici per mantenere una buona forma fisica. Questo esercizio ha diverse opzioni per l'esecuzione, grazie alle quali si ottiene uno studio approfondito dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo e viene stimolata la crescita della massa muscolare. Ma quando si guadagna massa, è necessario tenere conto di una serie di sottigliezze, senza le quali i pull-up diventeranno meno efficaci per questo scopo.
Il ruolo dell'alimentazione, del riposo e dello stile di vita nella costruzione muscolare
I pull-up sulla barra orizzontale sono tra gli esercizi multiarticolari di base, quindi sono efficaci nell'allenamento per aumentare la massa muscolare. Ma oltre alle lezioni di fitness, è importante considerare molte altre condizioni che garantiscono la crescita muscolare. La prima cosa a cui devi prestare attenzione è la nutrizione dell'atleta. È necessario assicurarsi che il cibo consumato sia sufficiente per l'organismo: per questo, il fabbisogno calorico giornaliero di una persona viene calcolato utilizzando il coefficiente per il surplus di fabbisogno energetico. All'inizio potrebbe essere necessario contare regolarmente il contenuto calorico del cibo consumato, ma in futuro diventerà un'abitudine e la quantità di cibo richiesta si farà sentire intuitivamente. È importante ricordare che un surplus calorico senza un allenamento attivo non porterà a un insieme di massa muscolare, ma di grasso, quindi l'alimentazione deve essere accompagnata da sport intensi.
Un'altra condizione è una dieta equilibrata: se il menu contiene costantemente cibo spazzatura, molto zucchero e farina di frumento, non puoi aspettarti un risultato rapido. La crescita muscolare richiede un materiale da costruzione, che è la proteina. Puoi ottenerlo da carne, pesce, ricotta o uova. Per fornire energia all'organismo sono necessari carboidrati, i prodotti più adatti alla loro produzione sono i cereali, ed è consigliabile scegliere quelli che hanno subito lavorazioni meccaniche minime. I grassi sono necessari anche per mantenere l'equilibrio e fornire nutrimento alle cellule, ma la scelta qui dovrebbe essere fatta nella direzione di grassi sani ottenuti da oli vegetali, noci, avocado.
Oltre alla dieta, è necessario considerare lo stile di vita di una persona, poiché anche gli indicatori di attività e il tempo dedicato al riposo svolgono un ruolo nell'aumento di massa. Il tempo di sonno è considerato un indicatore individuale, qualcuno dorme a sufficienza in 6 ore, altri ne hanno bisogno 9; la media è considerata 7 - 8 ore al giorno. Se possibile, è importante assicurarne il flusso continuo in modo che il corpo abbia il tempo di attraversare tutte le fasi principali del sonno. Il riposo di massima qualità è considerato in completa oscurità, senza ulteriori fonti di luce; i fattori irritanti includono anche le luci rosse dei dispositivi collegati alla rete.
Si consiglia di iniziare la mattinata con una carica attiva, che risveglierà il corpo e fornirà uno stato d'animo allegro per l'intera giornata. Non dovresti limitare la tua attività solo all'allenamento della forza, si consiglia di muoversi il più possibile durante il giorno. Per fare questo, puoi fare passeggiate, ridurre l'uso dei mezzi di trasporto, se possibile, abbandonare l'ascensore.
Vantaggi dell'esercizio e misure di sicurezza
Ogni esercizio ha i suoi aspetti positivi e i pull-up non fanno eccezione. I vantaggi sono:
- Lavorare con il proprio peso corporeo. Il corpo umano è geneticamente adattato a lavorare con il proprio peso, quindi, se un atleta è in grado di eseguire vari esercizi sulla barra orizzontale, ciò indica un'ottima condizione dei suoi muscoli. Se il lavoro sulla traversa viene svolto con grande difficoltà, dovresti pensare allo stato del tuo corpo: molto probabilmente c'è una grave debolezza muscolare o un peso eccessivo.
- Appendendosi alla traversa, la colonna vertebrale non subisce compressione, ma, al contrario, viene allungata. Questa proprietà è un'eccellente prevenzione di vari morsetti. Si consiglia agli atleti che lavorano su programmi di fitness con pesi elevati sul piano verticale di predisporre lo scarico per la colonna vertebrale: appendere per almeno 60 secondi alla traversa, cercando di rilassare i muscoli.
- I pull-up attivi sviluppano indicatori di resistenza del corpo, rendono il corpo sempre più forte. La circolazione sanguigna accelerata durante l'allenamento fitness agisce come prevenzione della congestione nelle vene e nei vasi sanguigni.
Nonostante la semplice tecnica dell'esercizio, è importante seguire alcune precauzioni per evitare lesioni:
- Prima di iniziare i pull-up, è necessario un riscaldamento, riscaldando muscoli e legamenti. Ciò contribuirà a prevenire distorsioni e legamenti strappati che richiedono un lungo recupero.
- Nell'allenamento, dovresti lavorare con molta attenzione con pesi aggiuntivi, ad esempio, per iniziare è sufficiente aggiungere 2 - 3 kg di peso e allenarti con esso per 1 - 2 settimane. Una volta che l'esercizio è diventato facile da eseguire, è necessario aumentare il numero di ripetizioni e serie, e non il peso del peso.
- Una presa debole è una causa comune di lesioni. Per un ulteriore rafforzamento delle mani e del polso, si consiglia di praticare il più spesso possibile l'impiccagione, il lavoro con l'espansore carpale e gli esercizi con i manubri.
- Se la barra orizzontale è troppo scivolosa, ha senso usare magnesia o guanti speciali.
Può essere difficile per i principianti padroneggiare subito i pull-up, in questo caso verranno in soccorso gli elastici, che alleggeriranno parte del carico.
Programma fitness per pull-up
Esistono numerose opzioni di pull-up: gli atleti esperti possono utilizzarne di diverse, mentre si consiglia ai principianti di padroneggiare il look classico, eseguito con una presa diretta con un palmo medio. Dopo aver imparato l'esercizio, puoi procedere allo studio di altre tecniche; questo ti permetterà di alternare stili di pull-up, ottenendo uno studio dettagliato dei diversi gruppi muscolari. Inoltre, possono essere distribuiti su diversi giorni di fitness, rendendo i tuoi allenamenti più vari. Per esempio,
- Giorno 1 esegui pull-up a mano stretta con presa dritta 3 serie di ripetizioni massime;
- giorno 2 esegui pull-up con presa larga 3 serie di ripetizioni massime;
- giorno 3 eseguire l'esercizio nella forma classica anche in 3 serie.
Per aumentare la massa muscolare tra gli allenamenti, devi prenderti un giorno libero; durante il periodo di riposo si verifica il recupero e la crescita della massa muscolare. Man mano che ti adatti, devi ricorrere ai pesi: senza di essi, il periodo di crescita muscolare sarà troppo breve. All'inizio del lavoro con i pesi, il numero di ripetizioni nel set è ridotto a 6-8 volte. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi e senza strappi. La ponderazione è attaccata alla cintura al centro.
È importante ricordare che solo i muscoli del corpo lavorano durante i pull-up, le gambe rimangono inutilizzate, quindi, per una crescita muscolare uniforme, è necessario includere nel programma esercizi per questo gruppo muscolare.