Una figura bella e snella è il sogno incondizionato di tutte le ragazze. Gli uomini, d'altra parte, tendono a desiderare un corpo gonfio con muscoli in rilievo e forti. Tuttavia, non tutti iniziano ad allenarsi. I motivi sono molteplici: si riferiscono principalmente alla mancanza di tempo, alla presenza di una famiglia, al lavoro, alle faccende domestiche. Tuttavia, questo problema viene risolto in modo rapido, semplice ed efficace, se ci rivolgiamo a esercizi semplici ma efficaci che non richiedono molto tempo.
Questi includono la barra: è sufficiente rendere questo elemento la parte principale degli esercizi mattutini o dell'allenamento serale di 15-20 minuti. Le recensioni su questo elemento di fitness statico sono le più positive. Dopo una settimana di lezioni si avvertono i primi risultati, e dopo un mese la cifra cambierà decisamente in meglio.
Cos'è una tavola?
Oggi quasi tutti gli amanti dell'educazione fisica, come un atleta professionista, sanno cos'è un "bar". Questo è un esercizio completamente statico, ad es. eseguita senza alcuna dinamica. Il corpo è fissato in una posizione e questa posizione viene mantenuta per 20-30 secondi o più. In questo caso, il corpo è posto in risalto sulle braccia con le gambe distese. In questo caso, la testa, le spalle, la schiena e le gambe dovrebbero essere sulla stessa linea.
Nonostante la statica dell'esercizio, molti gruppi muscolari sono coinvolti in tale posizione. Pertanto, in breve tempo, puoi allenare bene i muscoli di tutto il corpo, oltre a iniziare il processo di combustione del grasso in eccesso. Il bar ha anche un effetto terapeutico. Aiuta a sbarazzarsi dell'osteoporosi e di altri problemi alla colonna vertebrale. Questo esercizio efficace è consigliato alle persone che conducono uno stile di vita sedentario o svolgono un lavoro sedentario.
Il plank è un esercizio efficace per tutto il corpo
Prima di tutto, devi sottolineare la capacità della barra di rafforzare i muscoli principali. L'effetto dell'esercizio si estende ai muscoli:
- Gambe: cosce, quadricipiti, glutei e polpacci. Non sono solo rafforzati, ma diventano più in rilievo, più voluminosi, più espressivi. I principianti sentiranno l'influenza dell'elemento sui muscoli degli arti inferiori in modo particolarmente forte. Dopo un allenamento, le gambe potrebbero far male e anche altri muscoli potrebbero essere percepiti molto chiaramente.
- Braccia: bicipiti, tricipiti, estensori e flessori, brachioradiale. Poiché le mani nella tavola sono il supporto principale, hanno un grande carico. Nel tempo, la forza e la resistenza appaiono negli arti superiori.
- Addome: questo è un grande gruppo di muscoli, inclusi muscoli retti, obliqui, trasversali e interni. L'esercizio fisico regolare renderà sicuramente lo stomaco più piatto e più stretto.
- Schiena: include molti muscoli superficiali e profondi che sono attivamente coinvolti nel mantenere la posizione verticale del corpo e nell'eseguire vari movimenti. Praticando il plank, non solo puoi rafforzare la schiena, ma anche eliminare il dolore nella regione spinale.
Se consideriamo i benefici della barra nel suo insieme, si può notare che rende i muscoli più forti e resistenti, forma la postura, restringe la vita, normalizza la pressione intra-addominale, stabilizzando così il lavoro degli organi interni.
Tecnica
Per ottenere il massimo effetto dall'elemento, devi seguire rigorosamente le regole per l'esecuzione della barra. La procedura è la seguente:
- sdraiati su un tappetino da palestra;
- sollevare il busto sugli avambracci: in modo che i gomiti siano esattamente sotto le spalle;
- raddrizzare completamente il corpo, facendo affidamento solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi;
- stringi i glutei, tira in dentro lo stomaco, tira indietro i talloni;
- fissa questa posizione per 20-30 secondi (gli atleti con un allenamento di base possono rimanere in questa posizione più a lungo);
- siediti sul tappetino, rilassati e, dopo una pausa di 30-60 secondi, ripeti il movimento.
Poiché questo elemento di fitness coinvolge molti muscoli, viene consumata molta energia in breve tempo. Se stai lavorando sulla perdita di peso e stai cercando i migliori esercizi per dimagrire, allora il plank è solo uno di questi.
Caratteristiche elemento
Quando si assume una posizione di plancia statica, prestare attenzione alle seguenti sfumature della sua implementazione:
- Testa e collo dovrebbero essere rilassati. Lo sguardo è rivolto al pavimento, non in avanti.
- Tieni le mani il più comode possibile: dritte o incrociate. Soprattutto, tieni i gomiti sotto le spalle.
- Non inarcare la parte bassa della schiena.
- Gambe e glutei devono essere sempre tesi e in linea con la schiena.
- Continuiamo a respirare in modo uniforme, profondo.
Se tutto è fatto correttamente, un risultato positivo sarà visibile in 1-2 settimane.
Variazioni dell'esercizio
Nel fitness è consuetudine distinguere diversi tipi di assi, caratterizzati da vari gradi di carico su determinati muscoli. La versione classica prevede l'esecuzione dell'elemento su bracci dritti. Lo fanno per analogia con il supporto sugli avambracci, solo ora è necessario raddrizzare completamente le braccia, spostando l'enfasi sui palmi.
Un'altra opzione popolare è la tavola laterale. La tecnica per la sua attuazione è la seguente:
- sdraiati su un fianco;
- sollevare il corpo sulla mano che lavora, mettere l'altra lungo il corpo o sollevarlo;
- raddrizza tutto il tuo corpo, appoggiandoti solo su un palmo e un piede;
- fissa il corpo in questa posizione per 20-30 secondi. Non inarcare la schiena o piegare le ginocchia;
- sdraiati sul pavimento e dopo una breve pausa, ripeti l'esercizio.
Ci sono anche opzioni di plank con gamba e braccio sollevati, con enfasi sulle ginocchia (per i principianti), con enfasi sul fitball con i piedi. Tutti questi esercizi efficaci da una posizione statica dovrebbero essere eseguiti quotidianamente o almeno a giorni alterni. Questo è l'unico modo per aspettarsi risultati visibili.
Plank come esercizio per dimagrire
Per coloro che sono a dieta e non riescono in alcun modo a ottenere un buon risultato, si consiglia di integrare il proprio regime con l'implementazione di questo elemento sportivo. In un solo minuto di allenamento utilizzando la barra come esercizio dimagrante, il corpo brucia da 5 a 12 calorie. In un mese di formazione puoi ottenere:
- riduzione del volume di grasso;
- glutei più sodi;
- gambe snelle e forti;
- braccia più magre e pancia tonica.
Se combatti intenzionalmente l'eccesso di peso, è consigliabile integrare la barra con altri esercizi e anche eseguire un riscaldamento completo prima di ogni allenamento.
Tempo di allenamento
Esercizi efficaci in modalità statica possono sembrare troppo difficili per i principianti con una base debole di forma fisica. Pertanto, il tempo della loro attuazione nelle prime lezioni non deve superare i 15-20 secondi. Ma devi fare almeno 2-3 approcci.
Con l'aumentare della forma fisica, si consiglia di aumentare il tempo di permanenza nella barra di 5-10 secondi ad ogni lezione, portandolo successivamente a 2-3 minuti. Nei casi in cui l'elemento viene utilizzato come esercizio per la perdita di peso, puoi farlo per 30-60 secondi con 3-4 ripetizioni. Ulteriori esercizi cardio aiuteranno ad attivare il processo di combustione dei grassi. Questo può essere correre sul posto, saltare la corda o allenarsi su una cyclette.