Rafforzare i muscoli della schiena attraverso l'esercizio è importante non solo dal punto di vista estetico. Lo stato di salute generale e il rischio di varie malattie dipendono in gran parte dallo sviluppo della colonna vertebrale e dei muscoli spinali. Muscoli forti che circondano la colonna vertebrale la fissano nella posizione corretta e assicurano così la prevenzione del dolore sintomatico in varie parti della schiena e prevengono lo sviluppo di disfunzioni del sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, poiché la colonna vertebrale è l'asse principale del corpo umano, lo stato della colonna vertebrale e dei muscoli che la circondano (il cosiddetto corsetto muscolare) determina la funzionalità di tutti i sistemi del corpo e la salute di altri organi. È per questi motivi che è così importante eseguire regolarmente esercizi speciali per rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena.
Sessione di fitness di base in palestra
Prima di iniziare a allenare i muscoli della schiena con l'aiuto di esercizi fisici, devi familiarizzare con quali muscoli sono inclusi nella sua composizione. Questo è necessario per comprendere il lavoro dei muscoli durante l'esecuzione di ogni specifico movimento di allenamento. Un approccio così competente all'allenamento consente di regolare l'intensità del carico sull'una o sull'altra sezione muscolare della schiena e consente di allenare i muscoli in ritardo di sviluppo, ottenendo così uno sviluppo uniforme della figura durante il fitness formazione.
I muscoli che circondano la colonna vertebrale includono:
- Muscolo trapezio.
- Il gruppo del latissimus dorsi, dal cui sviluppo dipende la larghezza del dorso.
- Un gruppo di muscoli erettori.
Oltre a questi grandi muscoli principali, i muscoli della schiena includono piccoli muscoli - a forma di diamante, seghettati e rotondi, che assistono funzionalmente grandi gruppi muscolari e sono coinvolti nel lavoro di tutti i principali movimenti del corpo durante il fitness o l'attività fisica quotidiana umana.
Per uno studio complesso e uniforme di tutti i muscoli della schiena, è necessario eseguire i seguenti esercizi di base:
- Pull-up
Per fornire un carico accentuato sui muscoli della schiena, è necessario aggrapparsi alla barra orizzontale con una presa ampia e sollevarsi fino all'altezza del torace. Eseguendo regolarmente questo tipo di pull-up durante l'allenamento fitness, puoi sviluppare in modo significativo il latissimus dorsi e ottenere il loro sollievo, oltre a formare una bella figura atletica.
- Stacco
Questo esercizio di forza di base fa lavorare il trapezio, gli erettori e una serie di altri muscoli in tutto il corpo. Tuttavia, per ottenere un effetto positivo da questo movimento di allenamento, è molto importante imparare a eseguirlo correttamente e ogni volta osservare rigorosamente la tecnica corretta, che prevede la seguente sequenza di azioni: stare vicino al bilanciere sdraiato sul pavimento , mettendo i calzini sotto la barra del proiettile. Afferra la sbarra con una presa mediamente dritta, accovacciandoti un po' e tirando indietro il bacino, ma mantenendo la schiena dritta e non distendendo completamente le articolazioni del ginocchio. Raddrizzarsi, tenendo la barra sulle braccia tese vicino ai fianchi, e ripetere questo elemento dell'allenamento fitness tutte le volte che è necessario, lavorando con un peso adeguato del proiettile.
- Tiro dell'asta di inclinazione.
In piedi uniformemente sugli arti inferiori piegati e tenendo il bilanciere con una presa centrale diritta, inclina il busto in avanti e, mentre espiri, tira la barra fino al petto. Eseguendo questo esercizio, devi premere i gomiti sul corpo.
Elementi aggiuntivi per l'allenamento fitness
Se durante le lezioni di fitness in palestra è necessario aumentare la larghezza della schiena, allora il latissimus dorsi dovrebbe essere ulteriormente allenato utilizzando la spinta del blocco verticale, eseguita come segue:
- Siediti sulla panca del block trainer, fissando i piedi sotto i suoi speciali rulli.
- Afferra la maniglia con una presa diritta. La distanza tra i palmi dovrebbe superare la distanza tra le articolazioni della spalla.
- Inspira e durante l'espirazione tira la maniglia del simulatore verso il petto. Eseguendo l'esercizio in questa fase, devi unire le scapole.
- Tenendo la barra, riporta dolcemente la maniglia nella sua posizione originale.
- Ripeti questo elemento dell'allenamento fitness per 2 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
Per pompare i muscoli situati nella regione della colonna lombare, è necessario aggiungere l'iperestensione all'insieme base dei movimenti di allenamento, eseguiti in questo modo:
- Assumere una posizione di partenza su una panca inclinata che consente di fissare la parte inferiore del corpo sotto appositi rulli. Il bordo della panca dovrebbe trovarsi all'altezza delle articolazioni dell'anca.
- Dopo aver messo le mani dietro la testa, devi "appendere" la parte superiore del corpo, quindi, durante l'espirazione, raddrizzare il corpo finché il corpo non forma una linea diagonale diritta e rimanere in questa posizione per 2 secondi.
- Abbassa lentamente il corpo.
- Ripeti questo elemento fitness per la schiena 12 volte in ciascuna delle 2-3 serie.
Una serie di esercizi con i manubri
Per non solo allenare la colonna vertebrale ei muscoli che la fissano durante il fitness, ma anche stimolare un aumento della massa muscolare, è necessario utilizzare pesi aggiuntivi, ad esempio manubri. Con questa attrezzatura sportiva puoi eseguire i seguenti movimenti di allenamento per aumentare il volume dei muscoli della schiena:
- Fila con manubri
Stai dritto, piega leggermente le articolazioni del ginocchio e inclina il busto in avanti, fissando la colonna vertebrale in posizione diritta. Tenendo i manubri con entrambe le mani, tira il peso di lavoro sullo stomaco, unendo le scapole e puntando i gomiti non verso i lati, ma verso l'alto. Ripeti l'esercizio per 3-4 serie da 12 ripetizioni.
- Panca con manubri
Mettiti di lato alla panca sportiva, mettici sopra un ginocchio, piegati e appoggia il braccio dritto contro il sedile. Tenendo un manubrio nell'arto superiore libero, tira il proiettile verso lo stomaco, puntando il gomito verso l'alto. Ripeti l'esercizio su ciascun lato per 2 serie da 12 ripetizioni.