Ti alleni per ore in palestra, ma il sollievo desiderato non appare? Molto probabilmente, stai allenando i muscoli in modo non uniforme. Se un gruppo interferisce con il lavoro dell'altro, l'altro diventa flaccido e letargico. Ad esempio, i glutei rimarranno gli stessi se l'intero carico ricade sui muscoli della schiena e delle gambe. Lo squilibrio muscolare spesso causa dolore. Tutto il carico ricade sui muscoli allenati, mentre altri si indeboliscono. Uno speciale programma di fitness può prevenire la formazione di tensioni muscolari e squilibri. Un allenamento regolare, compresi gli esercizi giusti per i muscoli, aiuterà a trasformare anche le aree più problematiche del corpo.
Fitness per una pancia snella e tonica
- Stretching dei muscoli coinvolti nell'estensione dell'anca.
Stai dritto, posiziona la gamba sinistra davanti alla destra a una distanza di 40-50 cm l'una dall'altra, tieni i palmi delle mani sulla vita. Piega la gamba sinistra in modo che l'articolazione del ginocchio sia sopra la caviglia. Alza la mano destra e allunga nella direzione opposta. Quando fai questo esercizio per i muscoli, dovresti sforzare gli addominali e i glutei.
- Torsione per la stampa laterale
Sdraiati sulla piattaforma di equilibrio con le spalle leggermente sopra i fianchi. Piega le gambe e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Sostieni la parte posteriore della testa con la mano sinistra e solleva la mano destra. Raddrizza la gamba sinistra e alzati gradualmente, cercando di toccare con la mano destra il lato esterno dell'articolazione del ginocchio della gamba destra. Durante l'implementazione di questo elemento di fitness, cerca di non strappare la regione lombare dall'emisfero ginnico.
- Barra addominale
Mettiti a quattro zampe, quindi raddrizza le gambe chiuse. Dovresti toccare il pavimento solo con gli avambracci e le dita dei piedi. Contrai lo stomaco e abbassa i fianchi in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Tale corretta attività fisica contribuirà alla formazione di cubi.
- Stacco prono
Sdraiati sulla schiena in modo che la distanza dalla parte posteriore della testa al rack di trazione del cavo sia di 30 centimetri. Afferra le maniglie del simulatore e piega le braccia. Alza le gambe dritte, cercando di non strappare la schiena dal pavimento. Inizia a tirare le braccia in avanti e cerca di avvicinare i palmi delle mani alle ginocchia piegate. In questo caso, le ginocchia dovrebbero essere leggermente divaricate e i talloni dovrebbero toccarsi. Alza la parte superiore del corpo e raggiungi i piedi.
Corretta attività fisica per muscoli glutei indeboliti
- Stretching su una palla ginnica
Questo elemento di fitness viene eseguito con un fitball. Sedersi sul fitball, posizionando il piede destro davanti al proiettile e riportare indietro il piede sinistro. Il piede destro dovrebbe essere completamente a terra, mentre il piede sinistro tocca solo il pavimento con le dita. Metti i palmi delle mani sulla vita. Si scopre che stai facendo un affondo classico, ma hai un fitball tra le gambe. Quando esegui un esercizio muscolare, dovresti sforzare la gamba che si trova davanti. La tensione dovrebbe alternarsi al rilassamento.
- Ponte con fitball.
Sedersi sulla palla da ginnastica e rotolare delicatamente in modo che solo la testa, il collo e la cintura della spalla rimangano sul proiettile. Posiziona i palmi delle mani sulla vita, abbassa il bacino e piega le gambe. Contrai i muscoli addominali e solleva delicatamente la parte inferiore del busto. Nel punto massimo, le gambe formano un angolo di 90 gradi, le piante dei piedi poggiano saldamente sul pavimento. Tale corretta attività fisica rafforza non solo i glutei, ma anche i muscoli del polpaccio.
- Piegamenti a gamba singola
Stai dritto, posizionando i piedi a una distanza di 40-50 cm l'uno dall'altro. Stringi gli addominali e tira dentro lo stomaco, raddrizza il petto. Alza la mano sinistra e metti la mano destra sulla vita. Piega leggermente la gamba destra, solleva il piede sinistro dal pavimento e infilalo dietro la caviglia destra. La distanza dal piede al pavimento dovrebbe essere di circa 5 centimetri. Accovacciati, in piedi su una gamba, mentre cerchi di portare la mano sinistra all'esterno del piede destro.
- Squat utilizzando un emisfero in equilibrio.
Prendi un bastone da ginnastica, mettilo sulle spalle. Posiziona le dita del piede sinistro sull'emisfero in equilibrio e posiziona l'altro piede davanti ad esso. La distanza dall'attrezzatura per il fitness alla gamba dovrebbe essere di 50 centimetri. Mantieni il corpo dritto e sforza i muscoli addominali tutto il tempo. Accovacciati, cercando di mantenere l'equilibrio e non scuotere il corpo di lato. Tutto il carico dovrebbe essere sulla gamba anteriore.
Esercizi per i muscoli del cingolo scapolare
- Elasticizzazione della parte superiore del corpo
Trova qualsiasi superficie verticale su cui puoi appoggiarti. Per questi scopi è adatto un rack del simulatore o uno stipite della porta. Allunga il braccio destro e afferra il supporto con esso, mentre le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tirare il corpo sul lato sinistro e la mano destra sull'altro lato. Il corpo dovrebbe assumere la forma di un arco. Con la corretta implementazione di questo elemento di fitness, sentirai tensione nella regione toracica.
- Alzare le mani contro il muro.
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle e tocca il muro con la schiena. Glutei, stinchi e spalle devono essere premuti saldamente sulla sua superficie. Alza le braccia all'altezza del petto e piegale in modo che gli avambracci e le spalle formino un angolo di 90 gradi. Mantieni i muscoli addominali tesi. Abbassa la regione scapolare e alza le braccia. Bene, se riesci ad alzare le mani senza lasciare il muro. Abbassa di nuovo le braccia, i palmi rivolti verso il basso e ripeti l'esercizio di fitness.
- Cobra su fitball.
Sdraiati sul fitball in modo che solo le gambe e il basso addome siano a contatto con la superficie del proiettile. Non cadrai dalla palla da ginnastica se colpisci il muro con i piedi. Le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento. Alza il corpo allungando le braccia verso l'alto. Per ridurre il carico sulla schiena consentirà la tensione dei muscoli addominali.
- Lavorare con un espansore.
Stai dritto, posiziona i piedi a una distanza di 40-50 cm l'uno dall'altro, piega leggermente le gambe. Tieni lo stomaco stretto. Prendi l'espansore e, senza piegare le braccia, inizia ad allungare il proiettile. La cosa principale in questo elemento è la tecnica. Per una corretta attività fisica, devi tenere le braccia sempre tese, il che ti aiuterà a allenare bicipiti e tricipiti con alta qualità.