La maggior parte degli uomini, quando esegue esercizi di forza per i muscoli degli arti superiori, lavora intensamente su bicipiti e tricipiti, dimenticando i muscoli dell’avambraccio. Ma i muscoli brachioradiale, che occupano quasi l’intera area degli avambracci, necessitano di uno studio di alta qualità non meno dei muscoli delle spalle. Solo rafforzando sistematicamente gli avambracci è possibile ottenere uno sviluppo proporzionale dei muscoli degli arti superiori come risultato di un regolare allenamento di forza.

Caratteristiche dell’allenamento fitness per gli avambracci

Le lezioni di fitness per i muscoli brachioradiale hanno le loro sfumature che devono essere prese in considerazione per ottenere risultati positivi e ridurre al minimo il rischio di lesioni:

• poiché i muscoli degli avambracci forniscono funzionalmente a una persona la capacità di piegare i gomiti, lavorano intensamente nell’attività fisica quotidiana. Inoltre, questo gruppo muscolare è coinvolto in molti esercizi fisici. Tutto ciò rende i muscoli brachioradiale sufficientemente resistenti allo stress. Ciò significa che pompare gli avambracci rapidamente e facilmente non funzionerà e dovresti prepararti per un processo lungo e laborioso. Ci vuole un lavoro duro e sistematico sui muscoli degli avambracci per ottenere risultati davvero evidenti;
• L’allenamento fitness per lo sviluppo dei muscoli brachioradali richiede l’utilizzo di pesi. Solo un carico pesante ad alta intensità, che una persona praticamente non incontra nella vita di tutti i giorni, fa crescere e sviluppare i muscoli degli avambracci;
• oltre a eseguire esercizi speciali per il brachioradiale, è consigliabile lavorare regolarmente con un espansore carpale, saltare con una corda appesantita o inscatolare una borsa con guanti appesantiti. Una tale varietà di carichi rafforzerà in modo più efficace i muscoli degli avambracci;
• Devi allenare gli avambracci 2 volte a settimana, compresi i movimenti di allenamento per i muscoli brachioradiali in fitness per le braccia, oltre a lavorare su questo gruppo muscolare il giorno in cui si esercitano carichi sulla schiena.

Una serie di esercizi per il brachioradiale

Per fornire un carico qualitativo sui muscoli brachioradiale degli avambracci, è necessario includere il seguente complesso di allenamento nelle lezioni di fitness:

• La flessione di Zottmann.

Stai dritto, prendi i manubri, le cui teste dovrebbero essere dirette rispettivamente in avanti e indietro. Inspirando, piega lentamente gli arti superiori e solleva i gusci verso le spalle, ruotando i polsi verso il corpo. Espirando, abbassa lentamente i manubri, ruotandoli nella posizione originale. In questo esercizio, quando si sollevano i gusci, i bicipiti lavorano attivamente e quando si abbassano i brachioraiali, quindi è la fase negativa che richiede un’attenzione speciale. L’abbassamento dei manubri dovrebbe essere il doppio del tempo impiegato per piegarsi e sollevarsi, mentre non dovrebbero essere consentiti strappi.

• Esercizio con il martello.

Senza modificare la posizione iniziale, che comporta una posizione uniforme e la fissazione dei manubri nelle mani lungo il corpo, è necessario sollevare lentamente i manubri fino alle articolazioni della spalla mentre si inspira, senza modificare la posizione dei gusci e impedire loro di oscillare . In altre parole, nella posizione più alta, la testa di un manubrio dovrebbe praticamente poggiare contro la spalla. Espirando, abbassa molto lentamente i gusci.

• Curl con bilanciere.

Stai dritto e posiziona i piedi comodamente per la massima stabilità durante l’esercizio successivo. Prendi il collo con una presa dritta di media larghezza e, inspirando, piega i gomiti, avvicinando la barra alla parte superiore del torace. Dopo aver portato il proiettile al livello desiderato, fissalo sul peso e, espirando, abbassalo dolcemente. Quando si esegue la flessione, dovrebbe esserci una chiara sensazione di tensione nei muscoli. Il movimento del proiettile deve essere effettuato esclusivamente a causa del lavoro delle articolazioni del gomito.

• Appesa a una barra orizzontale oa un gravitron.

Afferra la barra con una presa media, puntando i palmi lontano da te e appendi per il periodo di tempo più lungo possibile. Mentre sei appeso, dovresti evitare di oscillare. Per fare questo, eseguendo questo elemento di fitness, devi sforzare costantemente la stampa e, piegando leggermente le ginocchia, incrociare le caviglie.

• Traslazione a mani strette.

Appenditi alla barra orizzontale, aggrappandoti ad essa nel modo indicato, inspira e tirati su, cercando di portare il mento all’altezza della traversa. Dopo essere rimasto per un secondo nella posizione superiore, abbassati lentamente, raddrizzando dolcemente i gomiti. In questo esercizio i muscoli brachioradiale ricevono il carico maggiore proprio quando il corpo ritorna nella posizione di partenza.

Suggerimenti per il fitness

Puoi rendere l’allenamento fitness per rafforzare e sviluppare il brachioradiale il più produttivo possibile se metti in pratica attivamente i seguenti utili consigli di istruttori esperti:

• I muscoli brachioradali dovrebbero essere caricati solo quando sono sufficientemente caldi. Ciò significa che è necessario iniziare a lavorare sugli avambracci dopo il riscaldamento o alla fine dell’allenamento;
• Se l’allenamento degli avambracci è incluso nel piano di allenamento fitness per gli arti superiori, allora devi prima eseguire l’intero carico principale sulle spalle, quindi pompare i muscoli brachioradiale, poiché si stancano molto più velocemente dei bicipiti e tricipiti. Non è consigliabile allenare bicipiti e brachioradiale in giorni separati, poiché tale lavoro può portare a un sovrallenamento, caratterizzato da affaticamento cronico, cattive condizioni di salute e mancanza di risultati positivi;
• ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte in 2-4 serie;
• Il peso di lavoro deve essere selezionato individualmente, in base al grado iniziale di sviluppo muscolare. Se la massa delle conchiglie viene scelta correttamente, l’esecuzione dell’ultima ripetizione nell’approccio dovrebbe essere data con grande difficoltà;
• Se avverti krepatura – dolore muscolare post-allenamento – devi adottare misure per aumentare la circolazione sanguigna negli avambracci. Per fare questo, puoi eseguire procedure con acqua calda, applicare un unguento riscaldante o eseguire alcuni esercizi leggeri in cui i muscoli degli avambracci sono coinvolti nel lavoro.