Di norma, tutti i programmi di fitness popolari per rafforzare la parte inferiore del corpo si basano su squat con peso aggiuntivo. Per eseguire tali esercizi, è necessario visitare una buona palestra dotata di power rack per squat. Suggeriamo di andare dall'altra parte. L'articolo presenta due efficaci complessi di allenamento con i quali puoi allenare i muscoli delle gambe e dei glutei senza uscire di casa.
Esercizi statici per le gambe
<img width="100%" alt="Esercizi statici per le gambe" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/934/shutterstock_714514093.jpg" height="562" title="Esercizi statici per le gambe"
Questo tipo di allenamento si basa sul mantenimento del proprio peso corporeo. Grazie alle posture statiche, i muscoli ricevono carichi pesanti. In ogni esercizio per le gambe presentato, rimani fermo per 30 secondi. Riposo tra le serie - 15-20 secondi.
- Assumi una posizione di plank inverso con un'enfasi sugli avambracci e congelati. Respira profondamente e in modo uniforme. Quando mantieni la posizione, non piegare le ginocchia e non permettere cedimenti nella regione lombare;
- Rotola e mettiti in una classica posizione di plank con enfasi sugli avambracci. Solleva leggermente i glutei e fissa la posizione. Quindi allungare indietro una gamba. Rimani così per 30 secondi, poi solleva l'altra gamba e ripeti l'esercizio;
- Torna al plank inverso sugli avambracci. Tenendo il bacino sul peso, solleva un piede a 15-20 cm dal pavimento. Resta in piedi per 30 secondi, quindi solleva l'altra gamba e ripeti la presa;
- Mettiti in piedi su un tavolato laterale con enfasi sul gomito. Metti la mano libera sulla vita. Mantenendo il corpo dritto, solleva la gamba superiore finché non è parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia lato e ripeti con l'altra gamba;
- Stai dritto con i piedi uniti. Allunga le braccia davanti a te e abbassa il bacino. Non è necessario accovacciarsi in profondità. Le cosce nella posizione inferiore dovrebbero essere parallele al pavimento. Non abbassare la testa, guarda avanti;
- Ripeti la presa del corpo nello squat, ma con i piedi divaricati;
- Affondi in avanti. Allo stesso tempo, assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre la punta del piede. Allunga le braccia in avanti e chiudi i palmi delle mani. Rimani così per 30 secondi, poi cambia lato e ripeti l'elemento;
- Alzati, piedi divaricati ed esegui un affondo laterale. Unisci le mani all'altezza del petto. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi lanciati dall'altra parte e ripeti la presa;
- Alzati dritto, sposta indietro l'anca sinistra e solleva il piede dal pavimento di 15-20 cm.Piega leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio. Mantieni l'equilibrio per 30 secondi, poi cambia gamba portante e ripeti l'elemento.
Esegui questo complesso 3-4 volte a settimana. Ricordati di fare una pausa di 1 giorno tra gli allenamenti. Il programma è progettato per 2 mesi di lezioni. Alla fine di questo periodo, dovresti cambiare esercizio o aumentare il numero di cerchi in una sessione.
Esercizi pliometrici per gambe e glutei
Di norma, gli esercizi pliometrici per le gambe vengono utilizzati dagli atleti professionisti per aumentare la velocità e la forza. Negli sport amatoriali vengono utilizzati per rafforzare fianchi e glutei e snellire il corpo.
- Saltare in diagonale da una tavola.
Prendi la classica enfasi sdraiata sulle braccia dritte. Con un brusco movimento di salto, "tira fuori" entrambe le ginocchia in avanti e di lato. Ritorna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti il salto dall'altra parte. Fai 8 salti a destra ea sinistra;
- Squat con salto
Raddrizza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati bruscamente e piega le braccia all'altezza del petto. Spingi con forza dal pavimento e salta in alto, spostando contemporaneamente le mani indietro. Fai 8 ripetizioni;
- La stella salta
Da una posizione eretta, abbassa il bacino e incrocia gli avambracci all'altezza del petto. Salta bruscamente, allargando contemporaneamente braccia e gambe ai lati. Ripeti l'esercizio 8 volte;
- Saltare su una gamba sola.
Mettiti in piedi sul piede destro, porta leggermente indietro la gamba sinistra e mantieni il peso. Sedersi sulla gamba portante, inclinare il corpo in avanti e unire le mani all'altezza del mento. Spingi, salta fuori e allarga le braccia indietro. Fai 8 ripetizioni e poi salta fuori sulla gamba sinistra;
- Saltare con un giro del corpo.
Stai dritto, allarga i piedi leggermente più larghi delle spalle. Salta in alto (non in alto), girati di 180° in aria, atterra e tocca il pavimento con la mano destra. Ripeti il giro di salto e abbassa la mano sinistra sul pavimento. Fai 8 salti con un giro in ogni direzione;
- Pattinatore
Inclina leggermente il corpo in avanti. Fai un piccolo salto laterale sulla gamba sinistra e tocca il pavimento con la mano destra. Porta indietro la gamba destra mentre lo fai. Ripeti l'esercizio sull'altro lato. Fai 16 salti laterali;
- Salta gli affondi
Stai dritto, piega le braccia davanti a te e stringi i palmi nella serratura. Fai un affondo sulla gamba destra. Spingi dal pavimento e salta in basso. Atterra in un affondo con il piede sinistro. Fai 8 affondi su ciascun lato;
- Trazioni al ginocchio
Assumi una classica posizione di plank con le braccia dritte. Con un movimento di salto, tira i fianchi verso lo stomaco. Basta saltare indietro bruscamente. Ripeti 8 volte;
- Spider jumping push-up
Prendi un'enfasi sdraiata. Allarga i palmi delle mani. Tirare il ginocchio destro verso l'avambraccio destro. Da questa posizione, abbassa il petto sul pavimento, quindi spingi e "salta". In aria, cambia gamba e atterra in una posizione in cui il ginocchio sinistro è già sollevato. Ripeti 16 volte.
Gli esercizi pliometrici considerati per le gambe devono essere eseguiti in cerchio con pause minime (non più di 10 secondi). Il programma è progettato per 1 mese. Il numero di lezioni è di 4-5 a settimana.
Allenamento aerobico per la perdita di peso
Dimagrire il corpo è quasi impossibile senza un intenso allenamento cardio. Proponiamo di considerare i tipi di allenamento aerobico, che possono essere integrati dai complessi di allenamento presentati.
- Corsa a intervalli (25-30 minuti);
- Nordic walking (40-50 minuti);
- Allenamento atletico che combina corsa e salto (30-35 minuti);
- Andare in bicicletta in una zona collinare (40 minuti);
- Sciare o pattinare (40 minuti).
Fai 1-2 allenamenti cardio nei fine settimana. Ciò accelererà la perdita di peso e migliorerà la tua salute. Inoltre, per ottenere risultati rapidi, si consiglia di ridurre il numero di calorie consumate a 1800 kcal / giorno.