Il muscolo tricipite gonfiato della spalla fornisce agli arti superiori una bella forma tonica. Questo è importante sia per gli uomini che per le donne, perché durante l'allenamento della forza, gli uomini cercano di aumentare il volume dei muscoli delle spalle e la maggior parte delle donne di solito vuole tonificare i muscoli delle braccia e liberarsi della flaccidità in questa parte del corpo. Puoi pompare i tricipiti in modo rapido ed efficiente utilizzando esercizi di base e speciali o isolanti in combinazione. I movimenti di allenamento di base hanno un carico complesso sui gruppi muscolari di una certa parte del corpo e quelli speciali: un carico isolante su un muscolo e un'articolazione specifici. Con la giusta combinazione di entrambi i tipi di esercizi e la regolarità dell'allenamento, si può ottenere in breve tempo un aumento del volume del tricipite e dare sollievo alla parte posteriore della spalla.
Allenamento fitness di base per tricipiti
Le lezioni di fitness di base per gli arti superiori e il cingolo scapolare possono essere considerate come un riscaldamento specifico prima dello studio mirato del tricipite con movimenti di allenamento isolanti. Tali allenamenti vengono solitamente eseguiti con manubri e includono i seguenti esercizi fisici efficaci:
- Rotazione della spalla ponderata
Questo movimento di allenamento impasta efficacemente i muscoli estensori della spalla e due manubri leggeri fungono da pesi in questo esercizio. Per eseguirlo, devi stare in piedi, prendere i manubri e allungare le braccia lungo il corpo in corrispondenza delle cuciture, quindi eseguire diversi movimenti rotatori con gli arti superiori in avanti e nella direzione opposta.
- Abduzione alternata dei manubri in diverse direzioni in posizione prona.
In questo elemento dell'allenamento fitness di base, dovrebbero essere usati manubri leggeri per riscaldare i muscoli della cintura della spalla. La tecnica di esecuzione è semplice: sdraiati sulla schiena, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, prendi i manubri, allunga le braccia lungo il corpo. Per prima cosa, solleva gli arti superiori davanti al torace, quindi, riportandoli nella loro posizione originale, allargali e abbassali, quindi sollevali sopra la testa dal punto inferiore e riportali nuovamente nella loro posizione originale lungo il corpo .
- Manubri all'indietro in posizione verticale del corpo.
Questo esercizio, utilizzando manubri di peso medio, impasta efficacemente tricipiti e delta. Per eseguirlo, devi stare in piedi, prendere i manubri e alternativamente riportare le mani indietro, fissando il peso del proiettile nel punto più lontano per 1-2 secondi.
- Estensione delle braccia con pesi in posizione inclinata del corpo.
Questo elemento della lezione di fitness di base allena i tricipiti con alta qualità e viene eseguito come segue: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, inclina il corpo, prendi i manubri e piega i gomiti ad angolo retto, mentre le spalle dovrebbero essere parallele a il tuo busto. Quindi dovresti raddrizzare lentamente i gomiti, fissare le braccia dritte per un secondo e tornare alla posizione di partenza.
Una serie di esercizi isolanti
L'attività fisica di base riscalda efficacemente i muscoli e, subito dopo, puoi tranquillamente procedere a uno speciale allenamento per i tricipiti, che dovrebbe includere tali movimenti di allenamento isolanti:
- Press con un manubrio da dietro la testa.
Per questo movimento isolante per il fitness del tricipite, è meglio usare manubri di peso medio. La tecnica di questa panca piana è la seguente: alzati o siediti dritto, prendi un peso in una mano e portalo dietro la testa, piegando il gomito; L'arto superiore libero dovrebbe sostenere la mano che lavora sotto l'ascella. Quindi devi spremere il manubrio da dietro la testa il numero di volte richiesto.
- Dietro la testa il peso pressa con due mani inclinate le spalle.
Questo esercizio è simile al precedente: tenendo un proiettile in ciascuna mano dietro la testa, è necessario stringere contemporaneamente entrambi i proiettili verso l'alto, mentre i gomiti devono essere diretti ai lati, formando un angolo di circa 45 gradi tra le spalle e il corpo.
- Inclina la stampa francese
Questo tipo di panca esercita un carico fisico sui tricipiti e viene eseguito come segue: sdraiati su una panca, il cui angolo dovrebbe essere di 45 gradi, appoggia saldamente i piedi sul pavimento, prendi un manubrio pesante con entrambe le mani e mettilo dietro la tua testa. Quindi è necessario spremere il peso di lavoro dietro la testa il numero di volte richiesto.
Per fornire un carico intenso sui muscoli tricipiti delle spalle, gli esperti di fitness raccomandano anche di eseguire estensioni del braccio in un simulatore di blocchi. La tecnica corretta per lavorare in un simulatore di questo tipo è la seguente: posizionati esattamente di fronte al blocco, afferra la maniglia con entrambe le mani, premendo con forza le spalle contro il corpo e tirala lentamente verso il basso, raddrizzando le braccia. Nel punto più basso, indugia per 1-2 secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Nozioni di base sul fitness per tricipiti femminili
Le donne durante le lezioni di fitness per rafforzare i muscoli degli arti superiori e tonificare i tricipiti in modo da dare eleganza alle braccia, possono eseguire tutti i movimenti di allenamento di base e isolanti di cui sopra. Ma poiché la maggior parte delle donne non ha bisogno di un aumento cardinale dei tricipiti e della massa muscolare degli arti superiori, il gentil sesso deve lavorare con un peso di lavoro adeguato al loro livello di resistenza e forma fisica.
Rafforzare l'attività fisica aumentando la massa dei gusci dovrebbe essere graduale, dopo un adattamento sicuro dei muscoli al peso di lavoro. Pertanto, è possibile ottenere il soddisfacimento delle principali condizioni per l'efficacia delle attività sportive: progressività e carichi sistemici sui muscoli.
Regole per esercitare attività fisica sui tricipiti
Per ottenere la massima efficienza e beneficiare dell'idoneità per i tricipiti durante la loro organizzazione e condotta, è necessario seguire una serie di regole:
- Il numero di ripetizioni di ciascun movimento di allenamento viene selezionato individualmente, tenendo conto del fatto che è necessario eseguire qualitativamente e tecnicamente correttamente ogni esercizio in 3 serie;
- prima dell'allenamento di base, è necessario un leggero riscaldamento per aumentare la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari e aumentare la mobilità articolare al fine di ridurre il rischio di lesioni;
- quando si eseguono movimenti di allenamento di allenamento speciale per tricipiti, in cui il lavoro con i proiettili viene eseguito con una mano, è necessario sostenere e fissare il braccio di lavoro con l'arto superiore libero per evitare la sua retrazione in direzioni diverse. Ciò è necessario affinché il carico fisico ricada esclusivamente sui tricipiti e non su altri muscoli;
- quando i proietti tornano nella posizione iniziale, sono da evitare sobbalzi, accelerazioni e movimenti per inerzia;
- se durante l'esercizio compaiono crampi, fastidio o dolore al tricipite, si consiglia di interrompere il lavoro per un breve periodo e se i sintomi persistono, è assolutamente necessario consultare un medico per un consiglio.