Il bodybuilding mira ad aumentare la massa muscolare, ma in questo settore è impossibile avere successo senza un lavoro parallelo sull'aumento degli indicatori di forza. Un atleta fisicamente forte è in grado di sopportare il fitness ad alta intensità costruendo più muscoli e distruggendo una quantità significativa di grasso. Senza aumentare la forza, un atleta alla fine raggiungerà il suo limite, quindi questa direzione di sviluppo non dovrebbe essere ignorata.
Come reagiscono le fibre muscolari a un carico di fitness
La crescita muscolare attiva si verifica quando il tessuto muscolare è coinvolto in un duro lavoro per lungo tempo. Gli indicatori di forza vengono allenati in modo leggermente diverso, aumentando superando la resistenza. Il peso dell'atleta stesso o agenti di ponderazione esterni possono fungere da resistenza.
Nel fitness di forza, viene comunemente usato il metodo di sollevamento pesi. Il peso del carico deve essere il massimo possibile per la condizione attuale dell'atleta. Durante un tale esercizio, il bodybuilder utilizza la massima forza e il corpo risponde a questo sviluppando l'indicatore corrispondente.
Se l'allenamento fitness si basa sull'applicazione della massima forza, provoca la crescita del tessuto connettivo, non delle fibre muscolari. Gli elementi di collegamento aiutano i muscoli a contrarsi durante il lavoro di forza, ma hanno scarso effetto sulla dimensione complessiva dei muscoli. Ecco perché vale la pena dividere le classi in massa e forza, senza aspettarsi un miglioramento di entrambi i parametri contemporaneamente.
Principi sullo sviluppo della forza in palestra
La forza muscolare non determina semplicemente la capacità di un atleta di sollevare pesi significativi. La velocità e la resistenza sono estremamente importanti nel bodybuilding e nelle arti marziali, ma il loro livello dipende direttamente dall'indicatore di forza, che dovrebbe essere sviluppato in primo luogo.
Nel lavoro sul miglioramento degli indicatori di forza, gli esercizi di tipo ciclico sono i più efficaci. Quando li esegui, viene utilizzato un carico minimo, che dovrebbe aumentare di lezione in lezione. La capacità di aumentare il carico indica la corretta organizzazione dell'allenamento e la crescita della forza. Il programma può essere basato su squat, cross step e altri movimenti di base.
Il peso ottimale dei pesi dipende dalla parte del corpo su cui vuoi concentrarti. Durante l'allenamento fitness per petto e spalle, si consiglia di utilizzare conchiglie del 50% del peso dell'atleta più 5 kg e, con lo sviluppo della parte inferiore del corpo, sono più utili agenti di ponderazione del 75% più 5 kg.
A volte un certo gruppo di muscoli è seriamente in ritardo nello sviluppo. Per aiutare l'area problematica a raggiungere il resto dei muscoli, è necessario ridurre il carico in generale, ma aumentare il numero di sessioni per la parte target del corpo.
Esercizi di forza chiave
La base dell'allenamento della forza dovrebbe essere esercizi di base, a cui dovrebbero essere aggiunti diversi esercizi ausiliari e isolati. Non è auspicabile saturare eccessivamente il programma, altrimenti non funzionerà a pieno regime.
Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per cinque ripetizioni per serie. Di norma, un set da cinque ripetizioni è sufficiente per aumentare notevolmente la forza muscolare e fornire un piccolo aumento del tessuto muscolare.
L'esatta composizione del complesso di allenamento dipende dalle preferenze. Una buona soluzione sarebbe l'estensione del busto, è anche iperestensione. Per rafforzare la schiena, i fianchi e le gambe, segui questi passaggi:
- sedersi a faccia in giù sulla macchina con i piedi dietro i rulli;
- incrociando le braccia sul petto o dietro la testa, inclina il corpo verso il pavimento;
- Solleva il busto in modo che il bacino sia leggermente più basso della testa.
Anche gli squat con bilanciere hanno un buon effetto, durante il quale quasi tutte le parti del corpo ricevono un carico. È desiderabile afferrare la barra dall'alto, posizionandola nell'area dei muscoli del trapezio. Durante l'esecuzione, è molto importante non piegare la schiena, questo può ferire la colonna vertebrale. Per stabilizzare la posizione, tieni i talloni premuti sul pavimento e guarda dritto davanti a te. Scendi mentre inspiri, sali mentre espiri.
Per aggiungere una sfida per la parte superiore del corpo alla tua routine di fitness, includi le file del mento con bilanciere nel tuo programma. I principianti che hanno difficoltà con i pesi liberi possono utilizzare la macchina Smith. La procedura è la seguente:
- stare in piedi, piedi alla larghezza delle spalle;
- metti i palmi delle mani sulla barra e afferra il proiettile con una presa stretta;
- tira la barra lungo il corpo, allargando i gomiti;
- fermati all'altezza del petto o del mento;
- Torna alla posizione originale.
Se lo si desidera, il complesso di allenamento può essere integrato con altri esercizi. Per la schiena, i glutei e le cosce, le inclinazioni del bilanciere sono le migliori. Per risolvere l'area problematica della coscia, è necessario utilizzare la flessione delle gambe in posizione supina.
Regole di condotta durante l'allenamento fitness
Il fitness per la forza è abbastanza semplice, se rifiuti di calcolare con precisione ripetizioni o serie. È molto più logico esercitarsi a un ritmo confortevole, eseguendo i movimenti tutte le volte che la resistenza lo consente. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare una seconda pausa al momento del massimo sforzo, grazie alla quale l'efficacia dell'allenamento aumenta in modo significativo. Se il ritmo della lezione viene scelto correttamente, il numero di infortuni scenderà a zero e gli indicatori di forza aumenteranno costantemente.
È utile tenere un diario per tenere traccia dei progressi dell'allenamento. È necessario annotare il programma di ogni allenamento fitness e il peso di lavoro in esso. Ciò ti consentirà di adattare il complesso di allenamento nel tempo, concentrandoti sul risultato raggiunto.
Con il fitness in palestra, è auspicabile combinare l'aerobica all'aria aperta. La corsa campestre con una pendenza significativa ha un effetto eccellente. Se non c'è un posto adatto per esercitarsi, puoi andare in bicicletta.
La tecnica perfetta è la chiave del successo. Per evitare errori, dovresti studiare attentamente la teoria e cercare l'aiuto di un istruttore professionista. I servizi di un allenatore che fornirà attrezzature e ti insegnerà come lavorare con vari attrezzi sono disponibili in qualsiasi club sportivo.