Quando si perde peso, il conteggio delle calorie è uno dei processi importanti. Di quante calorie hai bisogno al giorno per sbarazzarti dei chili in più o semplicemente mantenere il peso esistente e non ingrassare? Devi sapere quanta energia spende una persona al giorno (e questo indicatore è individuale per ciascuno) e, a seconda di ciò, fare calcoli. Cioè, una formula speciale aiuterà. Insieme a Medaboutme, impareremo di più su come calcolare il numero richiesto di calorie al giorno.
Come mantenere il peso calcolando le calorie?
Cosa sono le calorie? Una caloria è un'unità di energia, è contenuta in qualsiasi prodotto. Certo, in un prodotto sarà di più e nell'altro di meno. Un grammo di proteine e carboidrati contiene quattro calorie e un grammo di grasso contiene nove calorie. Naturalmente, quando si mangiano cibi grassi, il peso aumenterà più velocemente.
Quante calorie brucia il corpo al giorno? Tutto dipende dall'attività, più è alta, più energia viene spesa. Ad esempio, con un peso di 60 kg, una persona spende solo 190 kcal quando cammina a passo calmo, ma quando fa le faccende domestiche può spendere fino a 240 kcal. Quando nuoti, puoi perdere fino a 400 kcal e quando cammini velocemente - 300.
Per calcolare il numero richiesto di calorie a riposo completo, è importante conoscere l'altezza, il peso, l'età e i costi del corpo. La formula con cui è possibile calcolare il numero richiesto di calorie al giorno è la seguente: il peso deve essere moltiplicato per 10, quindi viene aggiunta l'altezza moltiplicata per 6,25, l'età viene moltiplicata per 5 e sottratta per il numero 161. Questa formula si applica alle donne . E gli uomini devono aggiungere il numero 5 alla fine.
Cioè, se una donna che lavora in un ufficio pesa 70 kg con un'altezza di 160 cm e l'età di 30 anni, la formula sarà la seguente: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 anni - 161 \ u003d 1389 kcal. Un tale numero è necessario per la vita di una persona in completa pace. Ma ogni persona si muove. Pertanto, per scoprire quante calorie puoi mangiare, devi moltiplicare il numero risultante per un certo coefficiente.
Se non c'è affatto sport e il lavoro è sedentario, il coefficiente sarà 1,2. Se ci sono lezioni almeno due volte a settimana, allora 1.375. Sport circa quattro volte a settimana? Quindi, il coefficiente sarà 1,55. Se lo sport è presente tutti i giorni, l'indicatore sarà 1.725 e se due volte al giorno - 1.9.
Se la donna dell'esempio non pratica affatto sport, sono necessari 1389 * 1,2 e si otterranno 1667 kcal. Tanto può essere consumato durante il giorno. Se lo sport è presente almeno una volta, allora va calcolato diversamente: usciranno 1389*1.375 e 1909 kcal. Queste calorie sono necessarie per mantenere il peso. Se hai bisogno di perdere peso, il calcolo deve essere fatto in modo diverso.
Perdita di peso con il conteggio delle calorie senza danni alla salute
Come dimagrire contando le calorie? Tutto è abbastanza semplice. Mangia meno calorie del necessario per mantenere il peso. Affinché la perdita di peso sia sicura, dovresti ridurre le calorie giornaliere del 20%, non di più. Cioè, il contenuto calorico giornaliero deve essere moltiplicato per 0,8. Una donna dell'esempio può perdere peso con un contenuto calorico di 1333 kcal (0,8 * 1667).
C'è sempre il desiderio di accelerare la perdita di peso. Ma farlo riducendo troppo le calorie non ne vale la pena. Il fatto è che il metabolismo rallenterà, quindi sarà più difficile perdere peso. Inoltre, in questo caso si verificherà un malessere. La testa girerà e farà male, l'umore si deteriorerà, sorgerà debolezza.
Va ricordato che puoi tranquillamente perdere peso a 1200 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini. Se c'è il desiderio di ridurre questo limite, dovresti consultare uno specialista, non dovresti ridurre le calorie da solo, questo può portare a problemi di salute.
Perdere peso con il conteggio delle calorie è molto efficace. Ma una volta alla settimana devi aumentare la tua dieta. Un tale zigzag impedirà un rallentamento del metabolismo. Quindi, dopo sarà possibile perdere peso di nuovo.
Segreti dietetici per il conteggio delle calorie
Una tale dieta è abbastanza comoda. Dopotutto, puoi comporre il tuo menu in modo che includa tutti i prodotti che ti piacciono (entro limiti ragionevoli, ovviamente). Inoltre, il segreto di questa dieta è che durante la sua osservanza non dovrai morire di fame. Puoi mangiare cibi diversi, ma naturalmente, i cibi ipocalorici possono essere mangiati di più e quelli ipercalorici meno.
I primi includono: qualsiasi verdura tranne patate, kefir e yogurt (con una bassa percentuale di grassi), pesce, funghi, cuore, fegato, frutta, tranne banane e uva, reni, carne (coniglio, pollo, tacchino). E questi ultimi includono: dolci, dolciumi, cereali, noci, salsicce. Cioè, puoi mangiare un pezzo di torta, una manciata di noci e una fetta di salsiccia. Ma solo in piccole quantità. Ma puoi mangiare molta insalata di verdure.
Per contare le calorie, dovrai acquistare una bilancia da cucina, installare un programma speciale. Tuttavia, il contenuto calorico dei prodotti è facile da calcolare, ma è più difficile scoprire l'indicatore del piatto finito. Pertanto, offriamo diverse opzioni ben note.
100 kcal si trovano in:
- una scodella di zuppa di verdure;
- 50 g di pollo bollito;
- una banana;
- quattro cucchiai di farina d'avena;
- porzioni di verdure stufate senza olio;
- una cheesecake senza zucchero.
200 kcal si trovano in:
- una salsiccia;
- una scodella di zuppa di pasta;
- due uova strapazzate;
- 100 g di ricotta magra e un cucchiaio di miele.
300 kcal si trovano in:
- due cotolette;
- un paio di frittelle di ricotta;
- due involtini di cavolo.
Come creare un menu per una tale dieta? L'alimentazione dovrebbe essere equilibrata e varia, perché i piatti possono essere cambiati ogni giorno. Dovresti mangiare cinque volte in piccole porzioni.
Ecco un esempio di menù dietetico:
- colazione: ciotola di farina d'avena, insalata di verdure, fetta di pane con formaggio, tè verde;
- merenda: due mele;
- pranzo: un piatto di zuppa di verdure, una cotoletta, insalata, composta;
- merenda: ricotta magra con frutti di bosco (100 g);
- cena: pesce, insalata e kefir.
Il contenuto calorico di questo menu è di circa 1200 kcal. È questo indicatore che aiuta a perdere peso in modo sicuro e graduale.
Quindi, il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno dipende da molti fattori. Tutti devono essere presi in considerazione, quindi l'indicatore dovrebbe essere calcolato utilizzando una formula speciale. E poi sarà possibile dimagrire senza morire di fame e senza soffrire di un menù monotono.