I glutei stretti elastici sono un segno di femminilità. Con l’inizio della stagione balneare, molte ragazze si iscrivono ai corsi nei fitness club con la speranza di rimettere in ordine la propria figura in un paio di settimane. Questo è del tutto possibile se sei un felice possessore di una figura snella e ti alleni regolarmente. Ma che dire di coloro che non possono vantarsi di un’armonia naturale? C’è una via d’uscita da questa situazione: un allenamento fitness circolare esplosivo. Un intenso esercizio fisico regolare ti aiuterà a perdere quei chili in più che si sono accumulati su fianchi, glutei e vita durante l’inverno. Uno studio completo di tutte le aree problematiche è un modo ideale per tonificare i muscoli. E per questo non è assolutamente necessario andare in palestra: puoi fare fitness a casa o all’aria aperta.

Allenamento fitness fai da te

L’allenamento fitness a casa richiede regolarità e autocontrollo. Prima di tutto, devi determinare un programma di allenamento chiaro, elaborare un programma di allenamento e sintonizzarti su un lavoro continuo su te stesso. Le lezioni di home fitness richiedono alcune semplici regole.

• L’allenamento dovrebbe essere fatto in una stanza spaziosa. Prima di iniziare le lezioni, è necessario aerare la stanza e rimuovere tutti gli oggetti che potrebbero interferire con i tuoi esercizi di fitness.
• L’abbigliamento da fitness deve essere ampio e comodo. Non indossare magliette o magliette troppo strette: possono ostacolare i tuoi movimenti. L’abbigliamento sportivo dovrebbe essere realizzato con tessuti naturali: permetteranno alla tua pelle di respirare.
• Un atteggiamento positivo è un fattore importante per allenamenti di successo ed efficaci. Non dovresti condurre lezioni se sei di cattivo umore o sei molto stanco al lavoro: eseguire esercizi di fitness “con la forza” è inefficace. Per rallegrarti prima dell’allenamento, fai una doccia di contrasto e ascolta musica ritmica per l’allenamento.
• Non puoi iniziare ad allenarti subito dopo aver mangiato. Dopo aver mangiato, dovrebbe passare almeno un’ora: è così che tutte le sostanze utili vengono assorbite e il corpo fa scorta di energia per l’allenamento. Anche le lezioni di fitness a stomaco vuoto sono inaccettabili.
• La tecnica corretta per eseguire gli esercizi di fitness è la chiave per l’efficacia del tuo allenamento. Essendo impegnato da solo, devi controllare costantemente i tuoi movimenti. Il modo più semplice per farlo è davanti a uno specchio. Se non hai una tale opportunità, lasciati guidare dai tuoi sentimenti. Gli esercizi di fitness non dovrebbero causare dolore alle articolazioni e ai legamenti, ma solo una leggera sensazione di bruciore nei muscoli.

Esercizi fitness per allenare i glutei

Il programma di allenamento presentato è adatto sia ai principianti del fitness che alle ragazze allenate. L’allenamento viene eseguito secondo il metodo circolare, a un ritmo veloce, con pause di riposo minime tra gli esercizi (non più di un minuto). Ogni esercizio di fitness viene eseguito 12-15 volte. In totale, devi completare 2-3 cerchi. Per i principianti, la prima volta dovresti fare esercizi senza pesi, così il corpo si abitua al carico. Dopo due o tre settimane di esercizio regolare, sarà possibile complicare l’allenamento aggiungendo pesi (manubri, kettlebell).

• Squat classici

Posizione di partenza (IP) – piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, braccia tese davanti al petto, schiena dritta, scapole unite. Gli squat devono essere eseguiti fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. È necessario iniziare a scendere spostando indietro il bacino: per questo è necessario piegare il più possibile la parte bassa della schiena, mantenendo la schiena dritta.

• Plie squat

IP – gambe divaricate, mani sulla cintura, schiena dritta. La tecnica per eseguire questo esercizio di fitness è simile ai classici squat. Puoi complicarlo stando in punta di piedi mentre ti sposti.

• Squat su una gamba sola.

Puoi eseguire questo esercizio appoggiando la mano sul tavolo: questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio. La cosa principale è che mentre ti sposti verso il basso, devi assicurarti che il corpo rimanga uniforme e che i fianchi non si “torcano” da un lato.

• Affondi.

IP – gambe unite, braccia abbassate lungo il corpo, sguardo diretto davanti a te. Facendo un ampio passo avanti, è necessario piegare la gamba principale al ginocchio con un angolo di 90 gradi. La gamba posteriore è dritta. Puoi eseguire questo esercizio di fitness in avanti, indietro e lateralmente.

• Gradini sulle scale.

Questo esercizio di fitness viene eseguito sulle scale. Puoi anche usare una panca bassa o un mobile. Devi stare di fronte ai gradini, raddrizzando la schiena. Le mani sono sulla cintura. Dopo aver fatto un passo avanti, devi mettere il piede sul gradino a un livello tale da essere piegato al ginocchio ad angolo retto. Dopo aver trasferito il peso corporeo sulla gamba principale, è necessario strappare la seconda gamba dalla superficie del pavimento, saltando leggermente e tornare alla posizione originale.

Una variazione complicata di questo esercizio di fitness è un cambio di gambe in un salto.

• Squat al muro

IP – in piedi con le spalle al muro, mani sulla cintura, schiena dritta. Devi sederti, appoggiando la schiena contro il muro. Gambe unite, ginocchia piegate ad angolo retto, cosce parallele al pavimento, schiena ben premuta contro il muro. Devi correggere questa posizione per 30-40 secondi.

Un’opzione più complicata: nella posizione tozza, devi alzare alternativamente le gambe piegate sulle ginocchia, mantenendo la posizione su una gamba.

• Ponte per glutei

IP – sdraiato sulla schiena, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e piegate alle ginocchia, braccia distese lungo il corpo. Alzando il bacino il più in alto possibile, fissa la posizione per 5-7 secondi e torna al PI. Le scapole devono essere sempre premute saldamente contro la superficie del pavimento.

• Sollevamento delle gambe

IP – sdraiato sulla schiena, gambe unite, braccia distese lungo il corpo. Alza le gambe a un angolo di 90 gradi, quindi abbassale senza toccare il pavimento. Tutti i movimenti dovrebbero essere controllati: non è necessario rilassare i muscoli quando si abbassano le gambe.

Suggerimenti per i principianti di uno stile di vita sano quando fanno fitness

Molti fan dello stile di vita sano sono troppo zelanti nell’allenamento fitness e spesso sovraccaricano un corpo impreparato. Il risultato è stanchezza e sovrallenamento. Per evitare ciò, aumentare gradualmente il carico. “Ascolta” il tuo corpo e guarda come reagisce il tuo corpo. Se ritieni che il carico sia troppo elevato, rallenta o riduci il numero di cerchi. Non dovresti lavorare “con la forza”, poiché tale allenamento non porterà risultati, e ancora di più – un carico eccessivo può causare lesioni o distorsioni.