Per la maggior parte delle persone, lo yoga è un'area sconosciuta e, avendo deciso di iniziare le lezioni, fanno molte domande. Il primo è "Come posso iniziare?" o "Chi devo contattare?". In molte grandi città ci sono centri yoga specializzati dove ognuno può scegliere la direzione più adatta a se stesso. Se nella tua città non esiste un centro del genere, puoi rivolgerti alla palestra: spesso ci sono gruppi speciali per le lezioni. Se non c'è l'opportunità di visitare tali istituzioni, puoi provare a imparare lo yoga da solo.
Ci sono molte diverse fonti letterarie, video e audio che descrivono la pratica dello yoga per i principianti. Comprendere gli esercizi senza un mentore esperto sarà più difficile, ma se lo si desidera è possibile. Inoltre, è necessario preparare un set minimo di attributi che faciliterà l'assimilazione del materiale e la pratica.
Preparazione per lezioni di yoga per principianti
Lo yoga inizia con la selezione di una stanza per le lezioni. Deve essere ben ventilato e pulito. La temperatura dell'aria dovrebbe essere piacevole per il corpo, la luce dovrebbe essere attenuata. Dovrebbero essere evitate le stanze rumorose con luce dura che ti impediscono di rilassarti e immergerti. Per i compiti è meglio scegliere un momento in cui nessuno interferisce con la privacy. Mentre impari le posizioni yoga, puoi attivare musica tranquilla o imitare i suoni della fauna selvatica. Le lezioni video includono già la musica di sottofondo, quindi durante la lezione puoi notare quali melodie contribuiscono al rilassamento e selezionarne di simili per la pratica indipendente.
Molte posizioni yoga vengono eseguite sdraiate sul pavimento, quindi è importante prendersi cura del comfort in anticipo. Puoi usare una coperta normale o una coperta sottile, ma un'opzione più conveniente sarebbe acquistare un tappetino da ginnastica in schiuma di poliuretano. È abbastanza morbido da sedersi comodamente sul pavimento. Inoltre, non scivola su nessuna superficie, quindi eseguire asana sarà più sicuro.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'abbigliamento per le lezioni di fitness. Dovrebbe essere libero, senza limitare i movimenti. La scelta dovrebbe essere fermata su tessuti naturali: non interferiscono con lo scambio d'aria e assorbono perfettamente l'umidità. Alcune posizioni yoga possono richiedere un supporto, di solito vengono utilizzati blocchi di legno per questo scopo, ma se necessario possono essere sostituiti con due spessi libri con copertina rigida.
Dovresti anche decidere la fonte della conoscenza dello yoga: trova letteratura o video per principianti e studialo prima. Come complesso iniziale, puoi scegliere gli esercizi proposti di seguito.
Posizioni yoga complesse per principianti
A coloro che stanno appena iniziando a comprendere lo yoga, si consiglia di iniziare con un complesso chiamato Surya Namaskar "Saluto al sole". Include 12 asana, che vengono eseguite in sequenza senza interrompere i movimenti.
- Samasthiti (saluto).
Stanno dritti, i piedi sono vicini l'uno all'altro, le dita puntano dritto in avanti. Una spina dorsale diritta è sollevata dietro la corona. Le mani sono giunte davanti al petto con i palmi uniti, lo stomaco è sollevato fino alla colonna vertebrale, il torace è aperto e il respiro è calmo.
- Tadasana (mani in alto).
Con un'inspirazione, alza le braccia sopra la testa, tira la colonna vertebrale, guarda in alto.
- Utthanasana (mano ai piedi).
Con un'espirazione si abbassano con un movimento fluido, facendo in modo che il corpo, il collo e il braccio formino un'unica linea. Le ginocchia sono leggermente piegate e mantenute morbide, senza tensione. I muscoli dovrebbero essere rilassati, il corpo penzolante, mentre la schiena non dovrebbe essere arrotondata. Dopo essere scesi, iniziano a tornare indietro, sollevando gradualmente il corpo. La testa ritorna alla sua posizione originale per ultima.
- Ashwa Sanchalanasana (Cavaliere).
Con un'espirazione, sposta indietro la gamba sinistra, toccando la superficie del pavimento con il ginocchio. Anche la gamba destra è piegata ad angolo retto. I palmi poggiano sul pavimento, la testa è dritta e la schiena è sollevata.
- Adhomukha Svanasana (Montagna).
Con un'espirazione, allarga i piedi lungo la larghezza dei fianchi, le mani - lungo la larghezza della sezione delle spalle. Alza i fianchi in modo che il coccige sia rivolto verso l'alto, l'enfasi è sui palmi. Il petto è tirato verso le gambe in modo che le braccia e la schiena formino una linea retta. Le piante dei piedi dovrebbero essere completamente sul pavimento. Il collo non è teso.
- Ashtanga Namaskara (8 membri).
Dalla posa yoga "Montagna", le ginocchia toccano il pavimento; poi si abbassano, toccando la superficie del pavimento con otto parti del corpo: alluci, rotule, petto, mani, mento.
- Bhujangasana (Cobra).
Con un'inalazione, la parte superiore del corpo viene strappata, appoggiandosi alle braccia raddrizzate. Solleva la testa, le mani premute sul corpo.
- Ripeti le posture: Adhomukha Svanasana, Ashwa Sanchalanasana, Utthanasana, Tadasana, Samasthiti.
Lo yoga per principianti prevede l'esecuzione di un ciclo durante la prima lezione, aumentando gradualmente il numero di cicli.
- Shavasana
Termina il ciclo di asana. Sdraiati sul tappeto, piedi leggermente divaricati, braccia distese lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Rilassa gradualmente i muscoli, dagli arti al cuore e alla testa.
Nel processo dei movimenti, dovrebbe essere mantenuta una respirazione adeguata: dovrebbe essere forte, ma profonda e uniforme.
Caratteristiche dell'esecuzione del complesso di fitness yoga "Saluto al sole"
Lo yoga per i principianti a volte può essere difficile, quindi ci sono alcune cose da tenere a mente quando si pratica.
- Le asana sono più facili da assemblare in un complesso completo se prima le pratichi separatamente.
- Tutte le asana vengono eseguite a riposo: i muscoli dovrebbero rilassarsi, il minimo sforzo viene speso per le azioni.
- Tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e plastico, non dovrebbe esserci resistenza nei muscoli.
- È necessario eseguire quotidianamente il complesso, quindi il corpo si abituerà rapidamente a semplici asana e sarà possibile passare a elementi più complessi.
- Non aspettarti risultati immediati: questo riduce la motivazione a ulteriori studi.
Il complesso yoga Saluto al Sole dona salute ed energia al corpo per l'intera giornata.