Il pompaggio dei muscoli del collo è parte integrante del processo di allenamento di un bodybuilder. Un corpo massiccio sembrerebbe ridicolo se non fosse sviluppato armoniosamente sullo sfondo generale, ma non si tratta solo del lato estetico del problema. L'allenamento del collo ha anche i suoi usi pratici e gli esercizi giusti aiutano a mantenere la salute generale.
Peculiarità dell'attività fisica sui muscoli del collo
Abbiamo bisogno di forti muscoli del collo per mantenere la testa eretta e formare un buon corsetto muscolare del rachide cervicale. In questo luogo si verifica spesso l'osteocondrosi, che influisce in modo significativo sulla qualità della vita umana, provoca un forte disagio sotto forma di dolore al collo, mal di testa, annebbiamento della coscienza. Anche nella vita di tutti i giorni, a volte ci sono carichi fisici significativi sul collo, ad esempio quando si indossa uno zaino, che richiede anche il suo buon sviluppo.
Per lo sviluppo di qualsiasi piccolo gruppo muscolare, i più efficaci sono gli esercizi di base. Durante la loro attuazione, un gran numero di grandi muscoli del corpo lavora e con essi si irrigidiscono gli altri piccoli. Un'attività fisica così complessa consente ai muscoli del collo di mantenersi in buona forma, crescere e svilupparsi.
Gli esercizi di base sono sempre più efficaci e più importanti di quelli isolati per i seguenti motivi:
- Il corpo si sviluppa e cresce sempre di volume in modo uniforme, quindi, più muscoli sono sottoposti a carico simultaneo, migliore è l'effetto complessivo di esso. Successivamente, su una base già formata, puoi allenare piccoli muscoli con esercizi isolati.
- Senza eseguire gli elementi di base con i pesi, è impossibile eseguire gli elementi target nel modo più efficiente possibile, poiché lo sviluppo fisico generale non lo consentirà.
Principi degli esercizi per il collo
Nel programma di allenamento generale, il numero di elementi destinati direttamente al pompaggio dei muscoli del collo non supera il 5%. Il resto della serie di esercizi consisterà in movimenti di base e quelli che coinvolgono grandi gruppi muscolari.
Possiamo distinguere i seguenti principi su cui è costruito il programma principale di allenamento del collo:
- Circa l'80% dell'intero allenamento viene speso facendo esercizi di base, che coinvolgono anche i muscoli del collo. Tra questi: squat con bilanciere sulle spalle, deadlift, front shoulder broach, scrollate di spalle con manubri. Devi eseguire ogni movimento di allenamento in 4 serie da 10 volte.
- Il resto del tempo è dedicato agli esercizi di isolamento. Vengono allenati solo i muscoli più grandi, come il gran dorsale, il trapezio e, direttamente, i muscoli del collo. Anche in questo blocco, occorre prestare attenzione ai muscoli delle cosce, in quanto uno dei più grandi, nonché il più ritardato nel loro sviluppo.
- Tra gli esercizi elencati per un allenamento, dovresti sceglierne un massimo di quattro ed eseguirli ciascuno in 3-4 serie.
Una serie di esercizi per il collo
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Come accennato in precedenza, tutti gli esercizi che influenzano lo sviluppo e la crescita del collo possono essere suddivisi in due blocchi: base e isolati. I seguenti sono considerati i più efficaci tra la base:
- Lo stacco da terra è un ottimo esercizio per allenare un gran numero di muscoli del corpo. Nel corso della sua attuazione, la parte bassa della schiena viene rafforzata, si sviluppano il latissimus dorsi e i bicipiti delle cosce e altri muscoli più piccoli vengono caricati attivamente. Si consiglia di eseguire Deadlift con un peso medio di pesi, mentre si eseguono un numero elevato di ripetizioni. Esistono diverse opzioni per eseguire l'esercizio: classico, sumo o semi-sumo. La prima opzione consiste nell'allontanare i piedi alla larghezza delle spalle, mentre lavori in stile sumo, devi allargare le gambe e le calze leggermente divaricate.
- Gli squat sono necessari anche per la crescita della massa corporea magra complessiva, grazie alla quale si sviluppano anche gruppi muscolari più piccoli, come il collo e il trapezio. Durante l'allenamento, il carico fisico maggiore ricade su tutti i muscoli delle gambe, inoltre i muscoli del corpo sono in tensione statica, il che contribuisce anche al pompaggio di addominali, schiena, petto e collo.
Una serie di esercizi che caricano il collo in isolamento:
- L'elemento più popolare ed efficace per pompare i muscoli del collo è il sollevamento della testa con i pesi. Per eseguirlo, devi indossare un dispositivo speciale sulla tua testa, che è una cintura con una corda o una catena con un supporto per pancake. Dopo aver posizionato saldamente la cinghia sulla testa, è necessario attaccarvi un carico del peso richiesto e, seduti sulla panca, eseguire il sollevamento e l'abbassamento della testa. La schiena durante l'esercizio dovrebbe essere mantenuta dritta, il corpo dovrebbe essere leggermente in avanti e le mani dovrebbero essere appoggiate sulla panca o sui fianchi. È molto importante eseguire un buon riscaldamento del collo prima dell'allenamento, poiché in questo movimento di allenamento c'è un alto rischio di allungare il collo. Il peso del peso dovrebbe essere scelto in modo tale che durante l'utilizzo non si avverta una sensazione di eccessiva tensione al collo.
- Puoi anche allenare i muscoli del collo nel simulatore per pompare la parte posteriore delle cosce. Devi sdraiarti sulla panca del simulatore in modo che la tua testa sia sotto il rullo, dopo aver impostato il peso necessario su di esso. Posiziona un asciugamano tra la testa e il rullo per evitare un'eccessiva pressione sul collo e inizia lentamente a sollevarlo e abbassarlo.
- Una semplice panca da ginnastica può essere utilizzata anche per pompare i muscoli del collo. Per fare questo, sdraiati sulla schiena in modo che la testa e il collo siano in peso, metti un asciugamano piegato sulla fronte e sopra un pancake. Segui il principio dei precedenti movimenti di allenamento, alza e abbassa la testa.
Eseguendo regolarmente tutti gli elementi elencati di una serie di esercizi, puoi allenare efficacemente i muscoli del collo, ma ciò richiederà del tempo e uno sforzo serio. È importante cercare di non sovraccaricare i muscoli utilizzando pesi pesanti e facendo un numero enorme di ripetizioni, poiché ciò può influire sulla salute della colonna vertebrale e dei vasi sanguigni. La cosa principale in tali allenamenti è l'accuratezza e il controllo completo dei movimenti.