Gli atleti professionisti sanno che per costruire una bella figura armoniosamente sviluppata, è necessario prestare attenzione a tutte le parti del corpo. Ma molte ragazze durante l'allenamento si concentrano sul rafforzamento dei muscoli dei glutei e della stampa, dimenticando gli esercizi per le mani. Ciò porta ad un indebolimento dei loro muscoli, un aumento dello strato di grasso sottocutaneo su braccia e spalle. La pelle e i muscoli delle mani perdono elasticità, compattezza, diventano flaccidi e poco attraenti. Speciali esercizi di fitness per le braccia aiuteranno a correggere questo problema.
Gli esercizi di rafforzamento possono essere eseguiti in palestra oa casa. L'esecuzione di esercizi fisici in palestra ti consentirà di ottenere rapidamente i risultati desiderati. Tutti i principali centri sportivi sono dotati di vari simulatori che consentono di eseguire in modo completo esercizi di fitness di base e isolanti per spalle e braccia. E istruttori esperti ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente la corretta tecnica di movimento e creare un programma di allenamento individuale. Se non hai tempo o denaro per una palestra, puoi fare esercizi per rafforzare e snellire le braccia a casa. Per gli allenamenti a casa, dovrai acquistare un set minimo di attrezzature sportive. Avrai bisogno di manubri, un espansore elastico e un tappetino da palestra.
Va ricordato che un riscaldamento dovrebbe essere un elemento obbligatorio dell'allenamento. Non importa quali esercizi hai scelto per il tuo complesso: con manubri, un espansore o senza conchiglie. In ogni caso è necessario riscaldare muscoli, legamenti e articolazioni, prepararli a un carico intenso. Ciò ridurrà notevolmente la possibilità di lesioni durante l'allenamento.
Esercizi di fitness per le mani utilizzando il peso corporeo
Questo complesso di allenamento per il fitness è progettato per i principianti. Gli esercizi fisici senza l'uso di agenti di ponderazione aggiuntivi sono ottimali per l'adattamento muscolare all'attività fisica regolare. Ogni esercizio del complesso viene eseguito in 4 serie. Le prime 2 settimane di allenamento dovrebbero essere eseguite per 5-7 ripetizioni per approccio. Quindi è necessario aumentare il numero di ripetizioni a 10-15.
- Push-up standard
- Assumi una posizione prona. Appoggia i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento, unisci le gambe.
- Mentre inspiri, abbassa il corpo. Non piegare le ginocchia e la schiena.
- Espira bruscamente, raddrizza le braccia e solleva il corpo.
Se è molto difficile per te eseguire flessioni standard, puoi appoggiare le mani su una panca o un divano. Ma in questo caso, il carico sui muscoli diminuirà.
- Oscillazioni del cerchio del braccio
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Allarga le braccia, sollevale fino alla linea delle spalle.
- Senza piegare i gomiti, esegui rotazioni circolari in avanti con loro.
- Esegui l'esercizio per 1 minuto, quindi inverti le rotazioni (anche 1 minuto).
- Flessenze sulle ginocchia.
- Mettiti a quattro zampe. Metti i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento. Allarga le gambe ai lati fino alla larghezza massima disponibile. Ruota i palmi delle mani in direzioni diverse.
- Mentre inspiri, abbassa il corpo. Prova a toccare il pavimento con il petto. La colonna vertebrale non si piega nella regione lombare e cervicale, la schiena rimane sempre dritta.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia e torna alla posizione originale.
- Push-up back-back.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Gambe divaricate. Il bacino è fortemente premuto sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle, come nella versione classica dell'esercizio.
- Fai un respiro profondo, raddrizza le braccia. Alza il corpo, non strappare i fianchi dal pavimento. Inarca la schiena e fai stretching.
- Mentre inspiri, abbassati lentamente nella posizione di partenza.
Esercizi fisici con manubri
Per eseguire esercizi di fitness di questo complesso, dovrai acquistare manubri. Si consiglia di scegliere modelli pieghevoli. Consentono di modificare il livello di carico se necessario. Il peso ottimale delle conchiglie per i principianti è di 1-1,5 kg. Dopo 3-4 settimane, il peso dei manubri dovrebbe essere aumentato a 3 kg. Non dovresti eseguire esercizi fisici con proiettili molto pesanti: questo porterà a un rapido affaticamento e violazioni della tecnica dei movimenti.
Complesso di base con manubri:
- Estendi le braccia mentre sei sdraiato sul pavimento.
- Sdraiati con la schiena sul materassino. Manubri - nelle mani all'altezza del petto. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti.
- Mentre inspiri, allarga gli arti, ma non toccare il pavimento con essi. I manubri dovrebbero rimanere sul peso.
- Mentre espiri, riporta indietro le mani.
- Esercizio con l'ascensore.
- Alzati in piedi, prendi i manubri tra le mani e abbassali.
- Alza gli arti, piega i gomiti. Porta i manubri sulle spalle.
- Apri le braccia ai lati sulla linea delle spalle.
- Riporta i manubri sulle spalle, quindi abbassa le braccia.
Per non perdersi durante l'esecuzione di questo esercizio di fitness, si consiglia di tenere un conto dei movimenti.
- Esercizio del ponte
- Stai dritto, allunga le braccia con i manubri davanti al petto. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
- Alza gli arti dritti con i manubri sopra la testa.
- Piega le braccia all'altezza dei gomiti, metti i pesi dietro la testa.
- Raddrizza gli arti e sollevali nuovamente sopra la testa.
- Torna alla posa iniziale.
Gli elementi "Elevator" e "Bridge" vengono eseguiti su 4 account.
Gli esercizi di questo complesso con manubri vengono eseguiti in 3 serie. Ogni approccio include 8-10 ripetizioni. Per aumentare il carico, si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni e il peso degli agenti di ponderazione ogni 2 settimane di allenamento.
Esercizio per le mani con elastico
L'allenamento con un espansore consente di rafforzare efficacemente i bicipiti e i muscoli delle spalle. Questi muscoli sono attivamente coinvolti nella vita di tutti i giorni, quindi è necessario mantenere il loro tono alto attraverso l'esercizio.
L'elemento di fitness più semplice per i principianti è il seguente:
- Siediti su una sedia o su una panca. Fissa il nastro di espansione sul pavimento, metti i piedi al centro. Prendi le maniglie. Premi i gomiti lungo i fianchi.
- Mentre espiri, tira i bordi dell'espansore verso di te. I gomiti devono rimanere immobili. Il corpo deve essere sempre tenuto dritto. Le mani si alzano contemporaneamente al petto e si abbassano contemporaneamente.
- Devi eseguire un esercizio di fitness in 3 serie da 20-25 ripetizioni. Puoi riposare 1-2 minuti tra le serie.
Per aumentare l'attività fisica, il nastro espansore può essere piegato 2 o 4 volte.
Quando esegui tali esercizi, fissa bene l'espansore con le gambe, altrimenti puoi ricevere un colpo doloroso con un elastico. Dopo l'allenamento, si consiglia di eseguire diversi elementi di stretching. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione muscolare e ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.