Un adolescente ha bisogno di attività fisica, perché ha un effetto benefico sulla postura e sulle condizioni generali della colonna vertebrale, rafforza muscoli, articolazioni e legamenti, migliora la resistenza e la flessibilità. Le ragazze possono imparare sia esercizi aerobici che di forza, tuttavia, quando si sceglie un programma di allenamento, è necessario seguire alcune raccomandazioni. In particolare, è necessario tenere conto degli interessi dell'adolescente, del suo stato di salute e del livello di forma fisica, nonché della presenza di controindicazioni.
Perché le ragazze adolescenti hanno bisogno di fitness
Un paio di decenni fa si credeva che gli adolescenti non dovessero andare in palestra, ma nel mondo moderno si applicano nuove regole. Sempre più club offrono programmi di formazione per giovani sostenitori di uno stile di vita sano e istruttori e medici professionisti confermano all'unanimità la correttezza di questo approccio.
C'è un malinteso comune nel mondo degli adulti secondo cui puoi andare in palestra solo per perdere peso o costruire muscoli. Vale infatti la pena eseguire diligentemente gli esercizi per contribuire allo sviluppo armonioso dei muscoli e di molti apparati interni. È questo effetto dell'esercizio fisico regolare che sarà benefico per le ragazze adolescenti e i loro genitori.
L'adolescenza inizia a 10-12 anni e si esprime in una crescita attiva. Questo periodo difficile è associato a cambiamenti fondamentali nell'aspetto e nel benessere, perché lo scheletro si sta rapidamente allungando, i muscoli stanno cercando di tenere il passo con le ossa, il cuore è sottoposto a uno stress incredibile e lo sfondo ormonale "impazzisce". È lo sport che aiuta a controllare la situazione, indirizzando il processo di sviluppo nella giusta direzione.
Un altro effetto piacevole dell'attività fisica regolare è l'eliminazione dell'ipodynamia. Ne soffrono molte ragazze che trascorrono la maggior parte del loro tempo ai banchi di scuola e al computer. Le attività sportive forniscono agli adolescenti abbastanza esercizio per evitare la letargia e la ridotta immunità.
Controindicazioni e avvertenze
Il corpo di un adolescente non è ancora sufficientemente formato, quindi molte ragazze soffrono di ipossia causata da disturbi del sistema respiratorio o cardiovascolare. Tali malattie sono una controindicazione a qualsiasi allenamento fitness, perché trattenere il respiro può portare a svenimenti, lesioni e problemi circolatori.
Alcuni tipi di attività fisica sono consentiti rigorosamente a partire dai 16 anni. Questi includono bodyflex, oxysize e life lift. Puoi padroneggiare tale forma fisica solo in presenza di un allenatore attento, quindi è meglio iniziare con lezioni di gruppo in un club sportivo di fiducia.
Organizzazione di allenamenti di fitness aerobico
Nell'adolescenza continua lo sviluppo del corpo, in particolare il sistema cardiovascolare. Per evitare problemi di salute in futuro, la ragazza dovrebbe allenare il muscolo cardiaco, per il quale il fitness aerobico è l'ideale. È auspicabile che gli allenamenti cardio abbiano un'intensità media e che il livello di carico e il ritmo dell'esercizio siano selezionati individualmente. Per fare ciò, puoi assumere un personal trainer o creare autonomamente un programma di allenamento. In quest'ultimo caso, il tipo ottimale di carico cardiaco è la corsa o la camminata veloce all'aria aperta.
È molto importante che l'allenamento di fitness aerobico includa un riscaldamento e un defaticamento. Dovresti riscaldarti per 5-10 minuti, completando la sessione di stretching della stessa durata. La durata totale della formazione dovrebbe essere di circa 60 minuti.
Se a una ragazza non piace allenarsi da sola, ma non dispiace frequentare un club sportivo, le lezioni di ballo di gruppo sono adatte a lei. La scelta della direzione dipende dall'effetto che si desidera ottenere. Ad esempio, il body ballet forma una postura ideale e una buona flessibilità, che persistono per tutta la vita, mentre l'hip-hop brucia calorie extra e ti insegna a prendere il ritmo. Un curioso tipo di danza è Port De Bras, che rafforza i muscoli nelle aree problematiche.
Molte ragazze mostrano interesse per le arti marziali, tuttavia, fino all'età di 16 anni, si dovrebbe astenersi dal combattimento a contatto e dalla pratica delle tecniche su un sacco da boxe. Il fatto è che questi tipi di attività fisica sono progettati per articolazioni completamente formate e sono potenzialmente traumatici per un adolescente. Fino all'età desiderata, puoi praticare kickboxing e tai-bo, che hanno un effetto delicato sul corpo.
I migliori esercizi di forza per adolescenti
Uno degli stereotipi più comuni sull'allenamento della forza è che non dovresti andare in palestra fino a quando non hai meno di 18 anni. Molti tipi di allenamento, infatti, sono consentiti fin dalla tenera età. Quindi, puoi padroneggiare il bodybuilding classico dall'età di sedici anni, se ti alleni sotto la supervisione di un istruttore esperto e non usi molto peso.
Molti adolescenti non sono in grado di valutare obiettivamente le proprie capacità, perché spinti dal desiderio di essere migliori degli altri. Per questo è necessario un personal trainer, che determinerà correttamente il carico e proibirà alla ragazza di sollevare proiettili troppo pesanti. È meglio eseguire esercizi di forza con un peso minimo, utilizzando una barra del corpo fino a 6 kg e manubri fino a 2 kg ciascuno. Se lo si desidera, le lezioni individuali possono essere sostituite con l'allenamento fitness in gruppo se si svolgono secondo il programma Crunch, Pump, ABL o UpperBody. Devi fare allenamento con i pesi fino a due volte a settimana, dedicando il resto del tempo al riposo e allo stretching. Yoga, Pilates, callanetics e stretching universale ti aiuteranno a liberarti della tensione, accelerando così in modo significativo il tasso di recupero delle fibre muscolari.
Lo shaping può essere un ottimo sostituto dei regolari esercizi di forza, perché possono essere praticati dall'età di 14-16 anni. Lavorando con il peso del proprio corpo, l'adolescente riceverà un carico sufficiente anche per lo sviluppo muscolare, ma senza esagerare fino a distorsioni o lesioni. Alcuni club sportivi hanno gruppi per modellare uni, uno sport speciale progettato per ragazze di età compresa tra 10 e 14 anni.