Le parti problematiche del corpo che richiedono un aggiustamento sono in qualche modo diverse per le donne dagli uomini. Nel fitness femminile, molti esercizi dimagranti sono rivolti all'area dell'anca, poiché è questa parte del corpo femminile che necessita di un'attenzione particolare. Interno coscia flaccido, "orecchie" all'esterno, pieghe di grasso sulla schiena sono i principali problemi affrontati dalle ragazze.
Va notato che fare fitness localmente, lavorando solo su determinate zone del corpo, è un approccio sbagliato. Il grasso lascia il corpo in modo uniforme ed è impossibile perdere peso separatamente in una parte specifica del corpo. Un programma di fitness adeguatamente progettato si concentra sui fianchi per formare un bel corsetto muscolare, riducendo la quantità di grasso in questa zona. Gli esercizi sul resto del corpo aiuteranno a formare una bella figura armoniosa.
Suggerimenti di base per gli esercizi dimagranti
Per ottenere il risultato, è necessario seguire alcune semplici regole e organizzare correttamente le lezioni di fitness.
- Lezioni regolari
Una delle disposizioni principali, particolarmente difficile per i principianti. Non dovresti fare affidamento solo sulla visita in palestra 2 volte a settimana: saranno utili lezioni aggiuntive a casa.
- Modalità
La scelta di un intervallo di tempo in ogni giornata di fitness ti consentirà di abituare il corpo alla routine e ti consentirà di pianificare tutte le altre cose in anticipo.
- Cibo
Non è consigliabile mangiare cibi pesanti prima dell'allenamento, l'opzione migliore sarebbero le lezioni al mattino. Se è troppo difficile fare esercizi dimagranti a stomaco vuoto, è accettabile mangiare qualcosa con un alto contenuto proteico (albume d'uovo sodo, frullato di proteine).
- Riscaldamento
Prima del programma di fitness principale, è necessario eseguire esercizi di riscaldamento: 5-10 minuti di cardio - salti, ampi movimenti degli arti, oscillazioni; e alcuni esercizi per allungare i principali gruppi muscolari: piegamenti laterali e in avanti, torsioni in piedi.
- Saturazione di ossigeno
È meglio esercitarsi in una stanza ben ventilata, durante l'allenamento, monitorare la respirazione, facendo respiri profondi. L'ossigeno è coinvolto nella scomposizione delle cellule adipose, quindi è importante arricchire il sangue con esso.
Seguire queste raccomandazioni migliorerà il risultato dell'allenamento, creerà un programma chiaro per le lezioni regolari ed escluderà l'assenteismo degli esercizi per la perdita di peso a causa della mancanza di tempo.
Programmi fitness per le anche
Le serie di esercizi per le gambe sono progettate con un'enfasi su ciascuna delle tre principali aree problematiche.
Lavora sulle "orecchie" sui fianchi, gli esercizi vengono eseguiti 8-10 volte in 2-3 serie:
- Squat
Piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa o in vita. Accovacciati sul pavimento con la schiena dritta, senza cadere in avanti.
- Squat parziale
Si esegue come il precedente, ma è necessario non scendere a terra, ma solo per 2/3 della distanza, soffermandosi per qualche secondo nel punto più basso.
- Affondi
In posizione eretta si fa un passo avanti, la gamba è piegata al ginocchio con un angolo di 90°, la gamba in piedi dietro è raddrizzata, appoggiata sulla punta. Quindi devi tornare alla posizione di partenza e fare lo stesso con il secondo arto.
- Le gambe oscillano
Posizione di partenza: sdraiato sul fianco sinistro. Alza la gamba destra, fai il numero richiesto di colpi, piegati e abbassati in avanti. Alza la gamba sinistra, fai movimenti con una piccola ampiezza. Rotola sul secondo lato e fallo di nuovo.
Programma fitness per rafforzare l'interno coscia, eseguire 10 volte in 3 cerchi:
- Sumo Squat
Apri le gambe più larghe delle spalle, gira le dita dei piedi di lato. Lo squat viene eseguito con la schiena dritta: scendiamo lentamente, con un ritardo nel punto più basso e lo stesso lento ritorno indietro.
- Pie
L'accovacciamento viene eseguito con i piedi stretti, sollevandosi sulle dita dei piedi. Nelle prime lezioni si consiglia di esibirsi al supporto.
- Squat con la palla
Viene eseguito con la palla bloccata dalle ginocchia e un ritardo di alcuni istanti nel punto inferiore.
- Spremi la palla
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e tieni la palla tra le ginocchia. La compressione avviene per 30 secondi, quindi il rilassamento e la ripetizione.
Esercizi di fitness per la parte posteriore delle cosce, ripetere - 12-15 volte:
- Squat profondi
Eseguito stando in piedi, i fianchi cadono paralleli al suolo e sotto, le ginocchia non vanno oltre la linea delle dita dei piedi.
- Fai oscillare le gambe all'indietro
Da una posizione inginocchiata, la gamba si raddrizza in posizione diritta, quindi ritorna alla posizione di partenza.
- Alzare le gambe
Nella posizione prona sullo stomaco, è necessario alzare alternativamente le gambe, sollevando i fianchi dal pavimento. Un'opzione più difficile sarebbe sollevare contemporaneamente.
- Altalena con gambe piegate
In posizione prona, posiziona i palmi delle mani sotto il mento. Piega una gamba al ginocchio e spostati verso l'alto.
Si consiglia una serie di esercizi per snellire i fianchi da eseguire costantemente e con piena dedizione. Non dovresti farli a malincuore, questo non avrà effetto.
Aumentare l'effetto del fitness
Per una maggiore efficacia del programma di fitness, è necessario osservare la dieta e l'assunzione di acqua. Non deve essere una dieta: basta ridurre il consumo di cibi dolci, grassi e ricchi. Per normalizzare il metabolismo, si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno: questo aiuterà a rimuovere le tossine e ad accelerare il metabolismo.
Con carichi leggeri nel processo di esecuzione di esercizi di fitness, puoi iniziare a utilizzare i pesi - per eseguire movimenti, tenendo in mano manubri o altri oggetti pesanti. Non dimenticare di fare esercizi di stretching per accelerare il periodo di recupero dei muscoli ed evitare lesioni.