Gli esercizi fisici classici, che includono "Bicicletta", sono familiari alla maggior parte delle persone nemmeno dalle lezioni di educazione fisica a scuola, ma dai riscaldamenti tenuti all'asilo. Tale popolarità a lungo termine della "Bicicletta" è dovuta alla sua estrema efficacia nello sviluppo delle capacità fisiche del corpo e nella promozione della salute. Inoltre, un ulteriore vantaggio di questo movimento di allenamento è il fatto che per eseguirlo durante le lezioni di fitness non è necessario possedere abilità sportive speciali e un alto livello di forma fisica, nonché acquistare attrezzature sportive aggiuntive.
Vantaggi delle attività di fitness che includono "Bicicletta"
Le lezioni di fitness, che si basano sull'implementazione della "Bicicletta", coinvolgono i seguenti muscoli nel lavoro attivo, rafforzando e stimolando così il loro sviluppo:
- Latissimus dorsi e grandi muscoli circolari della schiena;
- muscoli addominali, compresi sia il muscolo retto, situato sulla parete addominale anteriore della pressa, sia i muscoli obliqui, che fanno parte del corsetto muscolare e formano una bella vita;
- muscoli centrali, il cui compito principale è fissare la colonna vertebrale e sostenere gli organi addominali in una posizione anatomicamente diritta, che ne garantisce il normale funzionamento;
- i muscoli delle cosce e dei glutei, che, rafforzati durante l'allenamento fitness, contribuiscono all'effettiva perdita di peso della parte inferiore del corpo;
- l'intera muscolatura degli arti inferiori.
Se consideriamo in dettaglio i benefici dell'esercizio "Bicicletta" per parti specifiche del corpo, allora è il seguente:
- Premi
Certo, è impossibile sviluppare i muscoli addominali solo con l'aiuto della performance "Bicicletta". Ma se lo includi in una serie di esercizi, puoi ottenere molto rapidamente il rafforzamento dei muscoli addominali e formare un bellissimo sollievo con cubi attraenti. Tuttavia, va tenuto presente che un tale risultato è possibile solo in determinate condizioni, che implicano carichi cardio regolari, a causa dei quali la quantità di grasso corporeo diminuisce. Altrimenti, i muscoli di rilievo sviluppati della stampa, che sono il risultato di un regolare allenamento fitness, saranno invisibili sotto lo strato di grasso.
- Arti inferiori.
Il carico esercitato sulle gambe durante l'esecuzione della "Bicicletta" non è così intenso da contribuire pienamente al disegno del sollievo dei muscoli delle gambe. Tuttavia, è abbastanza efficace da aumentare la circolazione sanguigna negli arti inferiori, migliorando così la nutrizione dei tessuti molli e le condizioni della pelle. Le lezioni di fitness che includono la bicicletta possono ridurre i segni visibili della cellulite e prevenire problemi di salute come vene varicose, gonfiore delle gambe e congestione pelvica.
- Cosce
L'allenamento fitness, che comprende la "Bicicletta", è un must per quelle donne che, per caratteristiche genetiche e corporatura, hanno una predisposizione alla localizzazione dei depositi di grasso su fianchi e glutei. Eseguendo regolarmente questo esercizio, puoi eliminare questa mancanza di figura rendendo i glutei più tonici, e anche ridurre il rischio di aumentare il volume dei fianchi dovuto alla predisposizione alla pienezza di questa particolare parte del corpo.
La tecnica di esecuzione della "Bicicletta" e le regole dell'allenamento fitness per la perdita di peso
Per eseguire tecnicamente correttamente l'esercizio "Bicicletta", è necessario eseguire la seguente sequenza di azioni:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino sportivo per ridurre al minimo la pressione sulla colonna vertebrale e sull'osso sacro e assumi una posizione di partenza con le scapole appoggiate sul pavimento e le mani dietro la testa.
- Sollevare gli arti inferiori ad un'altezza di 30-50 cm dal pavimento.
- Piegando e distendendo alternativamente le ginocchia, eseguire movimenti la cui meccanica ricorda la rotazione dei pedali quando si va in bicicletta.
- Per aumentare il carico durante il fitness, devi sollevare le spalle e dirigere il gomito opposto verso il ginocchio piegato mentre esegui la "Bicicletta".
Per ottenere le massime prestazioni dall'allenamento fitness, che include l'implementazione del movimento di allenamento di cui sopra, è necessario seguire le seguenti regole durante l'esecuzione:
- Dovresti iniziare ad allenarti con un riscaldamento per preparare il corpo allo stress e quindi ridurre al minimo il rischio di lesioni e aumentare l'efficienza del lavoro sulla formazione della silhouette ideale della figura;
- Per completare l'allenamento, che includeva l'esecuzione della "Bicicletta", dovrebbero essere esercizi per allungare i muscoli dell'addome e degli arti inferiori. Il nodo aiuta a rilassare i muscoli e riduce il rischio di krepatura - dolore muscolare dopo un intenso sforzo fisico;
- La durata della "Bicicletta" deve essere calcolata in base al livello iniziale di forma fisica e all'obiettivo dell'allenamento fitness. Se le lezioni si tengono allo scopo di perdere peso, allora devi lavorare il più a lungo possibile, dato che puoi spendere 10 calorie in un minuto facendo la "Bicicletta". Se l'esercizio viene eseguito per rafforzare i muscoli e modellare il rilievo dei muscoli, è sufficiente eseguire 3 serie da 20 ripetizioni;
- è necessario eseguire regolarmente "Bicycle", complicando gradualmente il lavoro e indossando speciali polsini-pesi sportivi sulle gambe.
Errori dei principianti durante l'esecuzione dell'esercizio
Quando si esegue l'esercizio in bicicletta, i principianti dovrebbero evitare i seguenti errori che influiscono sulla produttività e sulla sicurezza sul lavoro:
- Non dovresti sdraiarti sulla schiena su una superficie morbida, come un letto o un divano, nella posizione di partenza. In questo caso, la schiena assume una posizione scorretta e viene posto un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena, che può provocare mal di schiena e spostamento dei dischi intervertebrali;
- devi piegare e distendere gli arti inferiori lentamente e consapevolmente, sentendo la tensione nei muscoli;
- Quando si dirige il gomito verso il ginocchio opposto durante un allenamento fitness, è necessario fissare il collo in posizione stazionaria, evitando di premere il mento sul petto.