Le lezioni di fitness a casa sono diventate da tempo la norma. Ma molti si stancano dei movimenti monotoni e delle attrezzature sportive. Puoi diversificare i tuoi allenamenti con esercizi che vengono eseguiti contro il muro. Aiutano a allenare i muscoli di tutto il corpo, rafforzare i muscoli delle gambe e aumentare la resistenza complessiva del corpo.
Vantaggi del fitness da parete a parete
Tale allenamento fitness è utile per tutto il corpo e presenta una serie di vantaggi significativi:
- Aiuta a raddrizzare la postura e a risolvere molti problemi alla colonna vertebrale. Questo effetto si ottiene rafforzando i muscoli spinali. Questo, a sua volta, rende la camminata più facile e più sicura.
- Aiuta con il prolasso dei reni e di altri organi della cavità addominale. Con il loro aiuto, occupano la loro normale posizione fisiologica.
- Rinforza gli arti superiori e inferiori.
- Sviluppa i muscoli delle braccia e delle gambe.
- Aumenta la flessibilità dei dischi intervertebrali.
- Migliora la coordinazione dei movimenti.
- Consente un migliore allungamento.
- Non solo rende le gambe snelle e belle, ma aiuta anche a sbarazzarsi di molti problemi di salute. Quindi, ad esempio, il gonfiore diminuisce, le vene varicose vengono eliminate. È anche un'ottima prevenzione di molte malattie delle gambe.
- Il lavoro del sistema cardiovascolare è normalizzato.
- I muscoli di tutto il corpo vengono allenati.
Consigli per gli esercizi al muro
Quando si eseguono tali esercizi, è necessario seguire alcuni semplici consigli.
- La chiave per un allenamento efficace è una serie di esercizi selezionati razionalmente, in accordo con i problemi esistenti e la forma fisica.
- Dovresti iniziare con un carico leggero e semplici esercizi. Man mano che aumenti la tua abilità e forza, dovresti aggiungere ripetizioni e includere movimenti più complessi nel programma.
- Per il dolore alla colonna vertebrale, è necessario escludere quegli esercizi che lo causano. Forse puoi tornare da loro più tardi, quando la schiena diventa più forte.
- Dovresti sentirti un po' stanco alla fine dell'allenamento.
- Le pause tra gli esercizi sono minime.
- Le persone con ipertensione e aumento della pressione intracranica dovrebbero consultare un medico, poiché alcuni esercizi sono controindicati per loro.
Una serie di esercizi sdraiati con le gambe sollevate
Una serie di esercizi in posizione prona è più mirata all'allenamento della parte inferiore del corpo e della stampa. Tuttavia, sono coinvolti anche altri muscoli. Gli esercizi principali sono i seguenti:
- Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi al muro, piegandoli all'altezza delle ginocchia. In alternativa, porta le ginocchia al petto, raggiungendole con la mano opposta. Quindi devi allungare la mano con la mano appropriata. E alla fine, devi completare l'approccio sollevando la parte superiore del corpo.
- La posizione di partenza è la stessa. Raddrizza alternativamente le gambe, tirandole il più vicino possibile a te.
- Nella stessa posizione, raddrizza le gambe contro il muro. Esegui il rapimento di lato prima di una gamba, poi dell'altra. Per utilizzare più muscoli, puoi muovere contemporaneamente la mano opposta nella stessa direzione.
- La posizione di partenza è la stessa. Abbassa le gambe a destra e le braccia a sinistra. Poi viceversa. Devi farlo al ritmo più veloce possibile.
- La posizione di partenza è la stessa del primo esercizio. Strappa il bacino dal pavimento e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Quindi rilassati. Allo stesso tempo, i piedi sono ben saldi al muro.
- Tenendo i glutei e le gambe dritte contro il muro, sdraiati sulla schiena. Allarga le gambe il più possibile, strappa il corpo dal pavimento e allunga le mani verso il muro. Quindi prendi la posizione di partenza.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Allarga leggermente le gambe, solleva il corpo dal pavimento e tocca le ginocchia con i gomiti.
- Nella stessa posizione, allarga le gambe il più possibile. Nel punto di massima tensione, soffermati il più a lungo possibile e prendi la posizione di partenza.
C'è una serie più avanzata di esercizi. Puoi procedere solo quando la prima opzione è completata con facilità.
- Appoggiarsi al muro con gambe, glutei e parte bassa della schiena dritti, mantenendo le spalle a terra. In alternativa, tira le gambe dritte verso di te, cercando di portarle sul pavimento dietro la testa.
- Nella stessa posizione, muovi rapidamente i fianchi su e giù.
- Senza cambiare posizione, “corri” lungo il muro, balzando con le dita dei piedi.
Il numero di approcci e ripetizioni è selezionato individualmente. Puoi iniziare con 6-10 ripetizioni e un approccio, quindi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni a 15 e avvicinarsi a 3-4.
In piedi contro il muro
Contro il muro, puoi eseguire non solo esercizi a testa in giù. Una serie di esercizi di fitness in posizione eretta è molto utile per sviluppare la resistenza:
- Metti la schiena contro il muro e allunga le gambe in avanti formando un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Inclina il corpo in avanti e alternativamente allunga la mano verso il piede opposto.
- Nella stessa posizione, inclina intensamente il corpo in avanti e torna alla posizione di partenza.
- La posizione di partenza è la stessa. Allunga le braccia sopra la testa e piegati in modo che solo le scapole e il bacino siano a contatto con il muro. Rimani così per un po' e rilassati.
- Nella stessa posizione di partenza, scivola lentamente lungo il muro, piegando le ginocchia. È necessario sedersi a un livello in cui le cosce siano parallele al pavimento e fissare la posizione per un po'. Quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui l'esercizio precedente con una pallina premuta contro il muro con la schiena. Quando diventa facile farlo, puoi alternativamente alzare una gamba.
- Mettiti di fronte al muro e fai un passo indietro. Allunga le braccia davanti a te e posiziona i palmi delle mani sul muro. Spingi verso l'alto da questa posizione. In questo caso, i piedi non devono essere strappati dal pavimento. La posizione delle lancette può essere modificata: allargale o restringile, puntale l'una verso l'altra, ecc.
- Di fronte al muro, appoggia il piede di un piede contro di esso. Salta in questa posizione sull'altra gamba. Quindi scambia la posizione delle gambe e fai lo stesso.
Dopo aver imparato queste serie di esercizi, puoi aggiungere nuovi elementi per aumentare l'efficacia dell'allenamento complessivo. Nel tempo, potresti essere in grado di tenerti su una mano, senza appoggiarti al muro.