Sirshasana, o la posizione sulla testa, è chiamata la regina delle asana per le sue eccezionali proprietà curative. In termini di effetti terapeutici, Shirshasana è davanti a tutte le altre posizioni yoga. Ma è anche una delle pose più traumatiche e difficili. Sirshasana dovrebbe essere padroneggiato gradualmente. Una serie speciale di esercizi, composta da sei asana semplici e cinque complicate, aiuterà a prepararsi per la sua attuazione.
Semplici esercizi di yoga per prepararsi a Shirshasana
- Posa a triangolo allungato
Stai dritto, allontana i piedi l'uno dall'altro di circa 100 centimetri. Alza le braccia all'altezza delle spalle e allungale ai lati. Abbassa i palmi delle mani. Ruota completamente il piede destro verso destra e inclinati dallo stesso lato. Mentre ti pieghi, tieni le braccia tese all'altezza delle spalle. Piegandoti, metti la mano destra sulla caviglia destra o sul collo del piede. Se il tuo livello di flessibilità lo consente, metti la mano sul pavimento dietro il piede. Gira la testa e guarda il palmo della mano sinistra. Questo braccio dovrebbe essere esteso verso il soffitto. Resta nell'asana. Quindi esci e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Si consiglia di eseguire 2 ripetizioni a destra ea sinistra. Questo asana rafforza i muscoli delle braccia, delle gambe e degli addominali, sviluppa la coordinazione e il senso dell'equilibrio e allena i muscoli stabilizzatori.
- Piegarsi in avanti con le gambe dritte da una posizione eretta.
Metti i piedi uno accanto all'altro, abbassa le braccia lungo i fianchi, raddrizzati. Non contrarre i muscoli, rilassati. Esegui una leggera inclinazione in avanti. Tieni la schiena e le gambe dritte. Posiziona i palmi delle mani sulla parte anteriore degli stinchi o sulle caviglie. Con una buona flessibilità, puoi provare a mettere i palmi delle mani sul pavimento. Resta così per un po'. Raddrizzare. Ripetere. Con questo esercizio di yoga puoi rafforzare i muscoli della stampa, glutei, gambe e muscoli che svolgono una funzione stabilizzante.
- Pendenza fino al pavimento.
Posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Contrai i muscoli addominali e piegati in avanti, allungando le braccia verso il basso. Tocca con le dita la superficie del pavimento a una cinquantina di centimetri dai tuoi piedi. Piega un po' le ginocchia. Fai l'esercizio 2 volte. Tali pendenze rafforzano bene i muscoli delle spalle, dell'addome, della schiena, dei glutei.
- Eroe Posa III.
Inizia dalla posizione di partenza, come nei due esercizi precedenti: gambe unite, braccia abbassate, schiena dritta. Quindi inclinare delicatamente il corpo in avanti, allo stesso tempo sollevare e allungare una gamba all'indietro. La gamba, il corpo e la testa sollevati dovrebbero essere estesi in una linea orizzontale. Posizionare gli arti superiori sulla coscia della gamba portante oppure sollevare e raddrizzare, ponendoli allo stesso livello della testa, del corpo e della gamba sollevata. Non piegare il ginocchio della gamba portante. Esci dal rack. Fai la ripetizione successiva sollevando l'altra gamba. Questa posa yoga rafforza le ginocchia, la parte bassa della schiena, stabilizzando i muscoli, le gambe e gli addominali.
- Posa del delfino I.
Mettiti a quattro zampe. Allunga gli avambracci sul pavimento, posizionandoli paralleli tra loro e divaricati alla larghezza delle spalle. Allarga i piedi alla larghezza del bacino. Abbassa la testa, alza le ginocchia e mettiti in punta di piedi. Alza i fianchi e i glutei in alto, raddrizza le ginocchia, allinea il corpo e allunga il coccige. La posa ricorda un triangolo: il bacino forma la parte superiore, i piedi e gli avambracci sono sul pavimento. Se è difficile mantenere le ginocchia dritte, piegale leggermente. In futuro, devi raddrizzare completamente le gambe e abbassare i talloni sul pavimento per allungare correttamente la parte posteriore della coscia. La posa del delfino è utile per rafforzare le spalle e la schiena, in particolare la parte superiore della colonna vertebrale. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i muscoli posteriori della coscia e rafforza i muscoli delle braccia e del busto.
- Posa del delfino II.
Mettiti a quattro zampe. Abbassa gli avambracci sul pavimento, unisci le mani. Allarga i piedi e le ginocchia alla larghezza del bacino. I fianchi dovrebbero essere verticali. Abbassa la testa e solleva le ginocchia e le anche con un movimento vigoroso. Metti un piede sulla punta e allunga l'altro in modo che continui la linea della schiena. Dopo essere uscito dall'asana, riposati un po'. Ripetendo l'esercizio, solleva l'altra gamba.
Preparazione per Shirshasana: posizioni yoga difficili
- Profonda inclinazione in avanti con una posizione ampia
Raddrizza e allarga le gambe in modo che la distanza tra i piedi sia di cm 120. Gira le calze leggermente verso l'interno. Allunga le braccia sopra la testa. Tenendo le gambe dritte, inclinati in avanti. Metti i palmi delle mani sui piedi. Prova a toccare il pavimento con la fronte. Raddrizza bene. Fai un'altra ripetizione. Se tali inclinazioni sembrano troppo difficili, all'inizio puoi piegarti in avanti senza abbassare la testa e usando il sedile della sedia come supporto. Asana rafforza le gambe, la schiena, le spalle, sviluppa un senso di equilibrio.
- Sollevamento della gamba
Sdraiarsi sulla schiena. Solleva il corpo e sostieni la parte bassa della schiena con le mani. Gomiti e spalle devono poggiare sul pavimento e sostenere parte del peso del corpo. Inarcati, appoggiandoti a terra con un tallone. Solleva l'altra gamba in posizione verticale. Tira il calzino. Alla ripetizione successiva, solleva l'altra gamba. Con questo esercizio di yoga puoi pompare glutei e addominali, rafforzare i muscoli delle gambe, delle braccia e della cintura della spalla.
- Supporto per le spalle
Sdraiarsi sulla schiena. Porta le ginocchia alla testa. Mettendo i gomiti sul pavimento, sostieni la parte bassa della schiena con le mani. Raddrizza delicatamente le gambe e allunga verso l'alto. Non caricare il collo, concentra il peso del corpo sulla cintura della spalla e sui gomiti.
- Posa dell'aratro
Sdraiato sulla schiena, raddrizza le gambe e uniscile. Allunga le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso il basso. Alza le gambe e gettale sopra la testa. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Ripeti l'esercizio due volte. Allena bene i muscoli della schiena, dell'addome, dei fianchi.
- Supporto per la testa e per le dita dei piedi
Mettiti a quattro zampe, piega i gomiti, abbassa gli avambracci sul pavimento, unisci le mani. Piegati in avanti e appoggia la parte superiore della testa sul pavimento. Chiudi la testa mettendo le mani dietro la testa. Solleva il bacino e raddrizza le ginocchia. Inclina il corpo in avanti in modo che la schiena sia verticale. Metti i piedi in punta di piedi e trasferisci dolcemente il peso del tuo corpo sulle mani e sulla testa. Esegui l'asana due volte. Viene utilizzato per rafforzare i muscoli degli arti superiori e inferiori, glutei e muscoli stabilizzatori.
Esercizio sulla testa
La durata standard di ogni posizione yoga è di 3-6 cicli respiratori. A poco a poco, puoi estendere il tempo di ogni esercizio fino a 20 cicli. Il headstand stesso viene eseguito come segue:
- Spostati in verticale sulla testa e sulle dita dei piedi. Spostando il peso del corpo sulle mani e sulla testa, solleva una gamba sopra il pavimento, poi l'altra. Con uno sforzo per mantenere l'equilibrio, solleva rapidamente i fianchi e allunga le gambe. Cerca di raddrizzare il tuo corpo il più possibile. Rimani in posizione per il tempo prescritto, quindi piega le ginocchia e, appoggiandole a terra, fermati brevemente in questa posizione. Sdraiati sullo stomaco, girati sulla schiena e sdraiati così per un po'
L'effetto di Sirshasana si estende a tutto il corpo. Rafforza il corpo e la psiche, migliora la memoria, l'attenzione, l'intelligenza. Gli esercizi preparatori hanno anche un potente effetto curativo, in particolare posture invertite complesse, come lo stare in piedi sulle scapole o la postura dell'aratro. Questi esercizi di yoga non sono molto inferiori a Shirshasana in termini di efficacia. Rafforzano i muscoli, normalizzano il lavoro dei sistemi endocrino, nervoso e digestivo, allenano l'apparato vestibolare e migliorano le capacità mentali.