Un bellissimo sollievo delle braccia, un corpo tonico, glutei forti, gambe forti: un insieme standard di desideri femminili per le loro “metà”. Per soddisfare i requisiti della bella metà dell’umanità, offriamo di padroneggiare una serie di esercizi di fitness per uomini.

Preparazione e mezzi improvvisati

Dovresti scegliere un orario in anticipo in modo che per 30-60 minuti nulla distragga dalla diligente cura di sé.

È necessario ritirare o delineare l’area di allenamento con l’ausilio di mezzi improvvisati (cuscini del divano, sedie, libri, ecc.) o almeno verbalmente, stabilendo confini che le famiglie non possono oltrepassare mentre “pompano”, “asciugano”, ecc. le violazioni non solo distraggono, ma possono anche essere pericolose, irte di incidenti, lesioni, soprattutto per i bambini.

L’attrezzatura per l’allenamento a casa dovrebbe essere comoda e piacevole alla vista quanto l’abbigliamento sportivo progettato per l’allenamento in un fitness club o in uno stadio cittadino. L’abbigliamento non deve limitare i movimenti. I materiali naturali sono preferiti in combinazione con i sintetici.

Non è necessario disporre di un set completo dall’assortimento di un negozio di articoli sportivi per ottenere un corpo scolpito. È facile sostituire costosi inventari e attrezzature con mezzi improvvisati, articoli per la casa.

• Se i manubri non sono disponibili, l’allenamento con i pesi per gli uomini può essere fatto armato di ferri o bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia (a seconda del livello di forma fisica).
• Un bilanciere per un insieme efficace di massa muscolare sarà sostituito da un semplice design di un “albero” di una scopa e due taniche piene di sabbia o bottiglie da cinque litri fissate con del nastro adesivo.
• Al posto dei pesi per gambe, braccia e corpo, i figli o i nipoti sono perfetti. L’importante è non esagerare con la quantità!

Piano di allenamento a casa

Secondo la legge del “genere”, indipendentemente dal tipo di forma fisica prioritaria, l’allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. 10-15 minuti dovrebbero essere dedicati all’esercizio aerobico (camminata, corsa, cyclette, ecc.).

Segue poi la parte di potenza, che si compone di tre blocchi-avvicinamenti, ripetendo per tre volte la seguente serie di esercizi:

• Plank in quattro viste (faccia in giù, faccia in su, destra e sinistra), a partire da 1-2 minuti e allungando gradualmente il tempo di esecuzione;
• squat da tre posizioni (piedi alla larghezza del bacino, alla larghezza delle spalle e più larghi delle spalle con le calze divaricate al massimo), da 16 ripetizioni con un aumento graduale, è possibile con i pesi;
• flessioni dalla posizione “plank”, da 16 ripetizioni;
• “angolo” su braccioli dritti, con i palmi appoggiati a terra o due sedie;
• “barca” in statica, da due posizioni (seduti con gambe tese e braccia tese in avanti e verso l’alto e sdraiati a pancia in giù con arti superiori e inferiori estesi), a partire da 10 secondi;
• alternando gli affondi posteriori, da 16 ripetizioni per ogni gamba, puoi aggiungere peso (manubri, bottiglie d’acqua, ecc.).

Dopo la sezione di potenza, dovresti allungare le braccia, le gambe, la schiena e l’addome.

Ti consigliamo di completare l’allenamento con un esercizio di rilassamento espresso, ripetendo tre volte un allungamento lento con le braccia alzate durante l’inspirazione e un forte piegamento verso il basso durante l’espirazione.

Se non è possibile condurre un allenamento a tutti gli effetti, ci sono voluti solo 20-30 minuti, puoi limitarti a fare un riscaldamento, un “plank” ed esprimere il rilassamento.