Gli esercizi con il kettlebell richiedono un'estrema concentrazione e alcuni non sono progettati per un livello di allenamento zero. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, consulta il tuo medico, allenatore o compagno di allenamento esperto prima di iniziare. Inizia con movimenti semplici con un piccolo numero di ripetizioni, aumentando gradualmente il carico e complicando il programma. E sebbene questo approccio all'allenamento ritarderà un po 'il raggiungimento del risultato desiderato, ti porterà altri vantaggi.
I vantaggi del fitness con kettlebell
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Gli appassionati di fitness con kettlebell possono essere trovati in ogni palestra e anche i sostenitori degli allenamenti a casa utilizzano attivamente questo proiettile. Ci sono molte ragioni per questa popolarità:
- I kettlebell possono essere utilizzati da uomini e donne, principianti e professionisti.
- Un proiettile di qualsiasi peso è abbastanza compatto da poter essere riposto anche nell'appartamento più piccolo.
- Il sollevamento con kettlebell può essere praticato in qualsiasi momento, perché nelle prime fasi la durata dell'allenamento è di soli 10 minuti.
- Le lezioni con i kettlebell hanno un effetto complesso, stimolando la crescita muscolare, aumentando la forza e normalizzando i livelli ormonali.
- La tecnica di esercizio con il kettlebell è facile da imparare poiché tutti i movimenti sono basati sulla fisiologia umana.
- L'allenamento con il kettlebell ha meno probabilità di provocare infortuni rispetto ad altri sport di forza.
Peso del proiettile e piano delle lezioni
Il fitness con qualsiasi attrezzatura è efficace solo se il peso del proiettile è scelto correttamente. Quando si scelgono i pesi per l'allenamento della forza, è necessario fare affidamento su due parametri: l'attuale livello di allenamento e le caratteristiche del programma. Se i tuoi indicatori di forza sono minimi, scegli il proiettile più leggero, ovvero un kettlebell da 16 chilogrammi. Il peso massimo è di 32 chilogrammi e, grazie a una serie di esercizi ben progettati, sarai in grado di allenarti con un tale kettlebell in un anno.
Per la crescita degli indicatori fisici è necessario esercitare regolarmente, preferibilmente allo stesso tempo. La durata ideale di un allenamento è di 40 minuti, soggetti a carichi alternati per le diverse parti del corpo. Prima dell'allenamento, dovresti fare un breve riscaldamento sotto forma di corsa o aerobica. Dopo la lezione, è utile eseguire esercizi di respirazione, camminare un po 'per la stanza e fare una doccia di contrasto.
Complesso di esercizi per principianti
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Se hai recentemente scoperto il fitness con kettlebell e non hai molta forma fisica, inizia padroneggiando le tecniche di base. Per prima cosa devi familiarizzare con la tecnica per eseguire uno snatch con una o due mani. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, il peso si trova sul pavimento al centro del corpo. Piegati sul proiettile, afferra la maniglia e abbassa il kettlebell sul petto con un movimento potente. Sposta il proiettile nell'altra mano e posizionalo sul pavimento. Tieni la schiena dritta e il kettlebell che si muove al centro del busto.
Dopo aver imparato lo snatch, devi padroneggiare il rematore piegato. Questo esercizio non è molto più difficile dello snatch tecnico, ma è potenzialmente traumatico se si sceglie il peso sbagliato per il proiettile. Per non ferirti, valuta obiettivamente il tuo livello di allenamento. L'ordine di esecuzione è il seguente:
- appoggiate il ginocchio sinistro sul bordo di una panca orizzontale o altra superficie idonea;
- metti il palmo della mano sinistra sul bordo opposto del supporto;
- prendi il proiettile con la mano destra;
- Mentre espiri, solleva il kettlebell verso il tuo corpo, lavorando esclusivamente con il braccio e la spalla;
- mentre inspiri, torna alla posizione originale.
Inoltre, la serie di esercizi per principianti include un mulino, per il quale è necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e prendere il proiettile con la mano destra abbassata. Per una posizione più stabile, gira il piede sinistro in diagonale. Facendo oscillare il kettlebell tra le gambe, sollevalo all'altezza delle spalle, quindi raddrizza completamente il braccio che lavora e solleva il proiettile sopra la testa. La schiena dovrebbe essere assolutamente dritta. Questa è la tua posizione iniziale, dalla quale devi fare quanto segue:
- mantenendo la schiena e il braccio dritti, abbassa il busto verso sinistra in posizione orizzontale;
- allunga la mano libera verso il piede sinistro;
- guarda il proiettile nella tua mano destra;
- congelare per alcuni istanti;
- lavorando con i muscoli del corpo, ritorna alla posizione di partenza;
- ripeti sull'altro lato.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni se possibile. Se non sei abbastanza forte, inizia con una quantità minore e aumenta gradualmente.
Sette esercizi base con kettlebell
Una serie di esercizi per atleti con prestazioni medie è composta da 7 blocchi finalizzati allo studio approfondito di diversi gruppi muscolari. Il primo si chiama "lancio del proiettile". Il peso deve essere sollevato dal pavimento con un movimento deciso, rimbalzando leggermente. Tutti gli esercizi, incluso questo, vengono eseguiti in 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Il blocco successivo è la spinta del proiettile. È fatto dalla posizione delle gambe alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono leggermente piegate. Quando si solleva il peso, è necessario ridurre le scapole, ma non piegare la schiena.
Una posizione di partenza simile deve essere assunta per spingere il kettlebell. Il proiettile stesso dovrebbe essere posizionato vicino all'orecchio, quindi sedersi e, al momento del sollevamento, lanciare la mano con il peso verso il soffitto.
La parte inferiore del corpo viene allenata utilizzando l'esercizio di base: gli squat. Il peso deve essere tenuto premuto sul petto e il bacino deve essere abbassato finché le cosce non sono parallele al pavimento. Il movimento dovrebbe essere regolare e attento.
Le altalene sono molto utili per rafforzare le gambe. Stando dritti, abbassa il peso tra le gambe, inclina leggermente il corpo in avanti. Facendo oscillare il proiettile all'indietro, sollevalo al livello del torace sulle braccia raddrizzate. Stabilizza i fianchi.
La penultima tappa è il mulino, che ti è familiare dal programma di allenamento per gli atleti principianti. Prova a lavorare con due proiettili, alzandoli e abbassandoli alternativamente. Assicurarsi che non vi siano flessioni nella regione lombare.
L'allenamento è completato con una panca, che lavora perfettamente la parte superiore del corpo. La tecnica di esecuzione è simile alla panca con bilanciere con presa diretta. Puoi sdraiarti sul pavimento o su una panca orizzontale.