Il fitness, come sistema per fornire un'attività fisica utile al corpo umano al fine di migliorare ed eliminare i difetti della figura, prevede l'uso di vari metodi e tecniche. Il loro uso competente aiuta a risolvere qualsiasi problema che si presenta durante il processo di formazione e consente di ottenere i risultati più efficaci. Quindi, ad esempio, per rafforzare i muscoli che ricevono meno carico durante l'allenamento fitness di base e iniziano a rimanere indietro nello sviluppo, è possibile eseguire esercizi statico-dinamici.
Il principio dell'esecuzione di esercizi statico-dinamici
<img width="100%" alt="Il principio dell'esecuzione di esercizi statico-dinamici" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/bd6/shutterstock_403257277.jpg" height="667" title="Il principio dell'esecuzione di esercizi statico-dinamici"
Gli esercizi di questa varietà sono un tipo separato di movimenti di allenamento che vengono utilizzati sia nell'allenamento della forza che nell'allenamento cardio. La caratteristica principale che distingue la statodinamica da altri tipi di carico sportivo è la mancanza di rilassamento muscolare durante l'intero approccio. Questo effetto si ottiene a causa della sottoperformance del movimento nella fase negativa. In altre parole, il movimento di allenamento non termina con la posizione di partenza, ma con la successiva ripetizione dell'elemento senza pausa.
Per una migliore comprensione del principio della statodinamica nell'allenamento fitness, puoi considerare di lavorare con un espansore carpale:
- se il proiettile viene compresso e tenuto in questa posizione senza rilassamento muscolare per lungo tempo, allora questo esercizio è considerato statico;
- quando l'espansore viene ritmicamente compresso e aperto finché la mano non è completamente rilassata, allora tale lavoro è di natura dinamica;
- se il proiettile viene compresso e poi sbloccato, ma non completamente, privando così i muscoli della possibilità di rilassarsi, allora questo esercizio può essere definito statico-dinamico.
L'esecuzione di uno squat di base con un bilanciere secondo il principio della dinamica statica comporta il lavoro in superset. Durante ciascuna di queste serie, devi prima completare il numero massimo di ripetizioni senza alzarti completamente dallo squat per 40 secondi, quindi riposare per 40 secondi. In una serie, devi ripetere questo lavoro "40 per 40" tre volte.
Dopo una pausa di 10 minuti, devi procedere alla successiva ripetizione seriale. In una sessione di fitness, non dovrebbero esserci più di 4 superset di squat con bilanciere. Il peso di lavoro dovrebbe essere leggermente inferiore a quello normalmente utilizzato durante l'esecuzione di questo elemento di allenamento eseguito con la tecnica tradizionale.
Corsi di fitness stato-dinamico sulla pressa
Lo studio dei muscoli addominali nella tecnica statico-dinamica consente di ottenere un doppio effetto: un'intensa combustione dei grassi in quest'area e uno sviluppo attivo dei muscoli addominali. Pertanto, sia le persone che vogliono perdere peso nell'addome e nei fianchi, sia coloro che vogliono pompare la pressa e formare dei cubi in rilievo su di essa possono includere la statodinamica nelle loro attività di fitness.
Un allenamento fitness statico-dinamico universale per la stampa può includere il seguente complesso:
- Torsione.
Il busto nella posizione di partenza dovrebbe essere sul pavimento. L'osso sacro e la schiena dovrebbero essere premuti saldamente sulla sua superficie e i piedi degli arti inferiori piegati dovrebbero essere fissati saldamente. I pennelli dovrebbero essere applicati alla parte posteriore della testa, senza intrecciare le dita nel castello. Il mento dovrebbe essere sollevato: durante l'esecuzione dell'esercizio, non dovrebbe essere premuto contro il collo. Dopo aver inspirato, è necessario stringere la pressa e, a causa della contrazione dei suoi muscoli, sollevare il busto, mantenendo la direzione originale dei gomiti, che dovrebbero guardare ai lati. Dopo aver fatto una pausa nella salita per un secondo, mentre espiri, abbassa lentamente il corpo. Quando c'è una distanza di circa 5 cm tra la schiena e il pavimento, esegui la ripetizione successiva di questo elemento.
- Sollevamento degli arti inferiori.
Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo o metti i palmi delle mani sotto l'osso sacro per scaricare leggermente il parto lombare della colonna vertebrale. Dopo aver inspirato, attira lo stomaco e, tendendo i muscoli addominali, solleva dolcemente gli arti inferiori dritti in verticale con il pavimento. Espirando nel momento della massima tensione nella stampa, abbassa lentamente le gambe senza appoggiarle a terra. Ripeti l'esercizio, eseguendo tutte le alzate nell'avvicinamento, senza toccare il pavimento con i piedi.
- Bicicletta con elementi di torsioni oblique.
Sdraiati sulla schiena, alza le gambe dritte ad un'altezza di 30 cm, metti le mani dietro la testa, girando i gomiti di lato. Inspirando, solleva il busto strappando le scapole dal supporto. Successivamente, dovresti agire in modo sincrono: porta un ginocchio alla cintura e dirigi il gomito opposto verso di essa, ruotando il corpo. Senza abbassare le spalle e la parte posteriore della testa, così come gli arti inferiori a terra, ripetere questo elemento, puntando l'altro paio di arti l'uno verso l'altro.
- La gamba sospesa si solleva.
Appeso alla barra orizzontale, alle barre o al gravitron, è necessario sollevare gli arti inferiori dritti al livello del loro parallelo con il pavimento. Fissare la posizione orizzontale delle gambe per 2 secondi e abbassare lentamente. Quando si forma un angolo di circa 30 gradi tra i talloni e l'asse verticale del corpo, sollevare nuovamente le gambe. Puoi semplificare questo elemento se alzi le gambe non dritte, ma piegate alle ginocchia. E per aumentare il carico sulla stampa durante l'allenamento fitness, dovresti portare le gambe dritte non parallele al pavimento, ma un po 'più in alto. Per coinvolgere i muscoli obliqui della stampa, è necessario dirigere le ginocchia o gli arti inferiori dritti leggermente di lato nel sollevamento.
Un esempio di allenamento fitness statico-dinamico per corridori
Come già accennato, la tecnica statodinamica può essere utilizzata non solo nell'allenamento della forza. Le lezioni di fitness aerobico possono includere anche elementi di statodinamica. Viene spesso utilizzato dai corridori per riscaldare i muscoli prima di una corsa, per rafforzare i muscoli generali delle gambe, nonché per sviluppare parametri fisici come resistenza e coordinazione.
Il complesso di esercizi statico-dinamici per le persone coinvolte nell'atletica può includere i seguenti movimenti:
- Stare con un piede su una collina, alzarsi in punta e abbassare il tallone senza toccare il pavimento. Ripetere il sollevamento. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 25 volte sul piede sinistro e destro in ciascuna delle 2-3 serie.
- In piedi su una gamba, allunga l'altro arto inferiore in avanti. Esegui uno squat lento, quindi, premendo il tallone di supporto sul pavimento, alzati dallo squat, ma non distendere completamente il ginocchio di supporto. Ripeti immediatamente l'esercizio, facendo 15 squat su ciascuna gamba. Per una fissazione più affidabile dell'equilibrio, devi mettere i palmi delle mani sulla cintura e sforzare costantemente gli addominali e i muscoli della schiena.