L'assunzione giornaliera di proteine per un adulto è di 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Con lo sforzo fisico e per la costruzione muscolare, questa dose dovrebbe essere quasi raddoppiata, fino a 2-3 g per 1 kg di peso. Non è così facile per un atleta mangiare a sufficienza dei cibi giusti, dato che, ad esempio, 100 g di carne bovina contengono solo 18 g di proteine. Pertanto, invece di cercare di riempire se stessi più carne, ricotta o petti di pollo, gli atleti ricevono speciali integratori alimentari contenenti proteine in forma concentrata. Non sviluppano dipendenza, sono sicuri per la salute, appartengono alla categoria della nutrizione sportiva e non sono medicinali.
Guadagni
I gainer sono costituiti da proteine, grassi e carboidrati. Sono molto ricchi di calorie, quindi non sono raccomandati per i fan dello stile di vita sano che cercano di perdere peso. Sono presi da atleti che lavorano intensamente con il ferro, cercando di costruire massa muscolare, e la cui dieta non è ricca di calorie.
Proteine veloci
Proteine del siero di latte, idrolizzato, proteine isolate o "rapide": questo è il nome degli integratori a base di siero di latte. La maggior parte dei sollevatori di pesi include queste popolari proteine nella loro dieta. Rapidamente assorbite, le proteine del siero di latte migliorano la rigenerazione di tutti i tessuti corporei, promuovono il recupero muscolare post-allenamento e stimolano il rilascio di insulina. Come i mass gainer, le proteine veloci aiutano ad aumentare la massa muscolare, ma non contengono quasi grassi o carboidrati e, di conseguenza, hanno un basso contenuto calorico. Anche gli atleti con intolleranza al lattosio possono assumere questi integratori.
Proteina della caseina
Il caseinato di calcio fornisce all'organismo aminoacidi essenziali e contribuisce alla conservazione del tessuto muscolare. Ha poche calorie, richiede molto tempo per essere digerito e sopprime l'appetito. Si consiglia di usarlo quando si brucia il grasso corporeo in eccesso. Se la caseina viene bevuta durante la costruzione muscolare, solo di notte e in combinazione con altri integratori.
BCCA
BCCA è un complesso di tre componenti: valina, leucina, isoleucina. Circa un terzo di tutta la massa muscolare è costituita da questi amminoacidi. Non sono sintetizzati nel corpo umano, ma provengono dal cibo. L'integratore aumenta la resistenza del tessuto muscolare ai danni e la capacità di recupero.
Regole di nutrizione sportiva: l'uso di integratori proteici
- Un atleta che si allena per se stesso, e non per la partecipazione a campionati sportivi, ha solo bisogno di acquistare un barattolo di gainer o proteine veloci. Il primo aiuterà ad aumentare il volume muscolare con una mancanza di calorie nella dieta. E il secondo è adatto a chi vuole costruire muscoli rimuovendo il grasso in eccesso. Inoltre, puoi acquistare una lattina di caseina e BCCA.
- Il frullato proteico viene preparato con uno shaker. Vi si versa il latte e si versa una parte della polvere (misurata con un misurino dalla confezione). È meglio prendere latte scremato o aggiungere le sue calorie quando si calcola la norma giornaliera.
- La caseina si beve di notte o in porzioni durante il giorno. I gainer, le proteine veloci e i BCCA vanno assunti lontano dai pasti. Gli ultimi due integratori sono utili anche da consumare subito dopo l'allenamento.