- Allenamento fitness alla barra orizzontale e alle parallele per l'aumento di peso
- Esercizi fitness per principianti
- Tecnica per eseguire esercizi di fitness di base
Tra gli appassionati di fitness e gli atleti professionisti, l'allenamento sulla barra orizzontale è particolarmente popolare. In effetti, per condurre un tale allenamento, non è assolutamente necessario visitare la palestra: le lezioni possono essere tenute nel parco o nel cortile di casa tua.
Con l'aiuto di una barra orizzontale e di barre, vengono allenati i principali gruppi muscolari del corpo, oltre a bicipiti e tricipiti. Il principale esercizio di fitness sulla barra orizzontale sono i pull-up, mentre i classici esercizi sulle barre irregolari sono vari tipi di flessioni.
Entrambi i proiettili sono ugualmente utili per pompare i muscoli e dare sollievo al corpo. Durante le flessioni, il carico viene distribuito ai muscoli del torace, tricipiti e delta anteriori. Quando tiri su - sul latissimus dorsi, delta posteriori e bicipiti. Questi due esercizi sono sufficienti per dare al corpo mascolinità e sollievo.
Allenamento fitness sulla barra orizzontale e parallele per l'aumento di massa
È noto che i muscoli iniziano a crescere a causa del loro allungamento sotto l'interazione dei pesi. L'allenamento fitness sulle barre irregolari e sulle barre orizzontali aiuta ad allungare i muscoli (cosa abbastanza problematica da ottenere durante l'allenamento sui simulatori), e in questo caso il proprio peso svolge il ruolo di pesi.
Se l'obiettivo del tuo allenamento è aumentare la massa muscolare, un semplice allenamento su queste attrezzature sportive ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato in breve tempo. L'allenamento fitness consiste in una varietà di varianti di pull-up e push-up, che vengono eseguiti con diverse prese e posizioni delle mani.
Le lezioni si svolgono meglio 4 volte a settimana (il sistema "2 + 2"), in modo che il corpo abbia il tempo di riposare e riprendersi. Dovresti iniziare un allenamento fitness con un riscaldamento di 15 minuti: questo riscalderà i muscoli e li preparerà per i carichi successivi. Per un riscaldamento, saltare la corda, oscillazioni intense di gambe e braccia, così come correre a un ritmo moderato sono ottimi.
Allenamento fitness per principianti
La base di questo sistema di allenamento fitness sono i pull-up. Pertanto, è meglio iniziare la lezione con questo esercizio di base. All'inizio, aggrappati alla barra orizzontale, rilassando il corpo. Devi sentire lo stiramento dei muscoli e la forza della presa. Successivamente, da questa posizione, dovresti allungarti il più possibile. Fermandosi nel punto più alto per alcuni secondi, è necessario abbassare dolcemente il corpo. Tutti i movimenti devono essere eseguiti con sforzo muscolare, senza strappi e con la stretta osservanza della tecnica di esecuzione per evitare infortuni e distorsioni.
Il sistema 2 + 2 è progettato per 4 allenamenti a settimana: due sessioni di fila, un giorno per il recupero, altre due sessioni e due giorni per il riposo. È inoltre necessario alternare l'allenamento fitness in base al livello della loro complessità (leggero / pesante), ad es. nel primo allenamento, dai il massimo e durante il secondo allenamento, lavora al 60% delle tue capacità.
Nelle prime settimane di allenamento fitness, dovresti eseguire il numero massimo possibile di ripetizioni di esercizi. Quando i muscoli diventano più forti, il numero di approcci dovrebbe essere di almeno 4 x 12-15 ripetizioni. Fare più ripetizioni non è raccomandato se l'obiettivo del tuo allenamento è la crescita muscolare. Se riesci a fare facilmente 15 ripetizioni di ogni esercizio di fitness, dovresti appenderlo a una cintura di pesi (sacchi di sabbia o dischi speciali).
Tecnica di esercizi fitness di base
- Pull-up
Dopo essersi aggrappati a un'attrezzatura sportiva, è necessario sollevare il corpo mentre si inspira in una posizione in cui il torace e la barra della barra orizzontale saranno alla stessa altezza. Espira: abbassa lentamente il corpo nella posizione originale. Nel processo di esecuzione di questo esercizio di fitness, i gomiti devono essere riparati. Dovresti alternare i metodi di pull-up:
- presa stretta - mani distanti 10 cm;
- largo - la distanza tra le mani è di circa 20 centimetri in più rispetto alla larghezza delle spalle, i palmi sono rivolti lontano da te;
- reverse - uguale all'impugnatura larga, ma con i palmi rivolti verso di te.
- Tira
Prendendo una presa classica su un'attrezzatura sportiva (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), getta le gambe sulle sbarre, fissandole con i piedi. In questa posizione, sulle braccia tese e raddrizzando la schiena, dovresti eseguire pull-up fino al massimo livello possibile.
- Dip della barra del torace
Posizione di partenza - sospesa con enfasi sul proiettile, braccia tese. Devi abbassarti dolcemente, piegando le braccia all'altezza dei gomiti e allargandole leggermente ai lati, piegando il corpo in avanti di 20 °. Dopo un secondo ritardo nel punto estremo, torna con attenzione alla posizione originale. I movimenti dovrebbero essere senza cretini. Durante questo esercizio di fitness, le braccia non dovrebbero essere completamente distese.
- Sollevamento della gamba sospesa
Appendi il proiettile, tenendolo con una presa diretta. Piegando le ginocchia, dovresti tirarle verso il corpo e poi abbassarle lentamente. Devi eseguire pull-up usando solo la forza muscolare. Per coinvolgere i muscoli addominali obliqui, dirigere alternativamente le ginocchia verso i lati. Quando questo esercizio di fitness viene eseguito con facilità, sarà possibile passare alla sua versione più complicata, tirando le gambe direttamente sulla barra orizzontale.
- Sospendere le torsioni su barre parallele capovolte
Aggancia i piedi su una traversa del proiettile: dovrebbe trovarsi sotto le ginocchia, mentre la seconda traversa è sopra le caviglie. Stringi le mani in una serratura dietro la testa, allarga i gomiti. Inspira - tira il corpo verso la traversa, espira - torna dolcemente alla posizione di partenza.
- Appesa a un braccio
Questo esercizio di fitness statico è progettato per rafforzare i muscoli del gran dorsale e dell'avambraccio. Appeso alla barra orizzontale con una presa media (i palmi rivolti verso il viso), devi tirarti su e allungare un braccio di lato: questo aiuterà a mantenere l'equilibrio. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi fai una breve pausa e fai lo stesso per la lancetta dei secondi.
Per i principianti, è meglio eseguire questo esercizio una volta alla settimana, perché. mette a dura prova i legamenti e i muscoli delle braccia.
Puoi modificare e combinare il programma presentato con altri esercizi a tua discrezione. La cosa principale nel fitness è non esagerare e concentrarsi sulla propria forma fisica e sulla salute generale.