Durante un duro allenamento, i muscoli si riempiono di sangue e diventano meno elastici. Pertanto, potrebbe esserci tensione in varie parti del corpo ed è anche possibile la comparsa di dolore nei muscoli. Per evitare ciò, gli atleti esperti includono esercizi di stretching nei loro allenamenti. Nella maggior parte dei casi, lo stretching (stretching) viene eseguito alla fine dell'allenamento per rilassare i muscoli, ma a volte è utile fare stretching prima della lezione. In questo articolo, esamineremo esercizi efficaci che si consiglia di eseguire dopo ogni allenamento.
Lo stretching può essere dinamico o statico. Lo stretching dinamico è un esercizio vigoroso senza ritardi nel punto di massimo allungamento. La statica, al contrario, consiste in movimenti fluidi combinati con pause. Il complesso presentato di esercizi di base è statico. Pertanto, è ideale per rilassare i muscoli, alleviare la tensione dopo l'esercizio e come allenamento separato per migliorare la flessibilità del corpo.
Esercizi di riscaldamento
Se usi la serie di esercizi descritti di seguito come mezzo per alleviare la tensione dopo un allenamento, non avrai bisogno di un riscaldamento. Ma se vuoi migliorare la flessibilità del corpo e l'elasticità muscolare facendo stretching a casa, allora devi assolutamente riscaldarti prima di iniziare l'allenamento. La corsa è considerata un'opzione di riscaldamento universale. Se non puoi correre all'aperto, puoi correre sul posto. Allo stesso tempo, alza prima le ginocchia in alto e, dopo 30 secondi, accelera sul posto. Non sollevare i piedi in alto, massimo 10-15 cm Dopo aver corso, fai una serie di inclinazioni in direzioni diverse e allunga le braccia. Questo riscaldamento può essere completato.
Se sei un principiante assoluto e non hai mai fatto stretching prima, puoi riscaldarti prima di riscaldarti facendo un bagno caldo di 20 minuti. Le procedure idriche rilasseranno i legamenti e i muscoli, evitando il verificarsi di dolore nelle fasi iniziali dell'allenamento.
Una serie di esercizi per allungare tutto il corpo
Si consiglia di eseguire la serie di esercizi presentata dopo ogni allenamento. Quindi non solo allevierai lo stress, ma accelererai anche il recupero delle fibre muscolari dopo i carichi di potenza. Tutti gli esercizi dovrebbero terminare con un ritardo nel punto estremo dello stretching. Evita il dolore acuto: questo può causare lesioni. Esegui i movimenti senza intoppi, senza strappi e forti inclinazioni.
Esercizi di stretching per la schiena
Tutti gli esercizi per allungare i muscoli della schiena devono essere eseguiti in modo fluido e graduale, evitando forti dolori di trazione e forti stiramenti della colonna vertebrale.
- Stai dritto, inclina la testa verso il basso, allunga le braccia in avanti e incrociale. Quindi, inizia a piegare il petto verso l'interno, mentre la schiena si inarca gradualmente all'indietro e le braccia e le spalle si allungano in avanti. Cerca di non sforzare il rachide cervicale durante l'esecuzione. Congelare nel punto massimo per 10-15 secondi, quindi rilassarsi;
- Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le gambe dritte e i piedi che si toccano. Piegati in vita e solleva il corpo. Appoggia le mani sul pavimento, tira indietro la testa. Mantieni questa posizione per 5-7 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo;
- Stando dritto, allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle. Metti la mano sinistra sulla vita. Espirando, inclinati a sinistra, tira la mano destra attraverso la parte posteriore della testa. Durante l'esercizio fitness, la mano sinistra scivola dalla vita alla coscia in giù. Mantieni l'inclinazione per 7-8 secondi, quindi esegui l'elemento dall'altra parte;
- Siediti sulle ginocchia, premi il bacino verso i piedi. Allarga leggermente le ginocchia ai lati e piegati in avanti, cercando di toccare il pavimento con il petto. Allunga le braccia il più possibile in avanti e appoggiale sul pavimento. Congelare in questa posizione per 25-30 secondi.
Esercizi di allungamento delle gambe
- Siediti per terra. Incrocia la gamba destra dietro la sinistra in modo che il piede sia vicino al ginocchio sinistro. Afferra la gamba destra con la mano sinistra e inizia ad allungarla ruotando il busto verso destra. Allungati il più possibile, congelati per 10 secondi, quindi esegui l'esercizio sull'altra gamba;
- Metti la gamba destra in avanti e piegala all'altezza del ginocchio, porta la gamba sinistra il più indietro possibile e appoggiala sul pavimento. Appoggia le mani sulla vita e inizia a spingere il bacino verso il basso, cercando di premerlo sul pavimento. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, quindi esegui l'esercizio sull'altra gamba;
- Siediti in ginocchio, abbassa i glutei sui talloni. Allarga leggermente le ginocchia ai lati, appoggia le mani sul pavimento dietro i piedi. Senti l'allungamento nella parte anteriore delle cosce. Quindi spostati dolcemente dalle mani ai gomiti, quindi l'allungamento sarà ancora più forte. Allunga per 15 secondi;
- Da una posizione eretta, piegati e ruota il busto in modo che la mano sinistra possa toccare il piede destro. Alza la testa e la mano destra. Le braccia sinistra e destra dovrebbero formare una linea verticale diritta. Mantieni questa posizione per 15 secondi e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Esercizi per allungare braccia, spalle e addominali
- Alzati in piedi. Raddrizza il braccio destro e tira a sinistra. Piega la mano sinistra e stringi con essa la mano destra. Esegui movimenti di trazione di lato. Dopo aver eseguito 3-4 movimenti, congelati nel punto di massimo allungamento per 15 secondi. Quindi rilassati e fai l'esercizio dall'altra parte;
- Siediti sulle ginocchia, premi il bacino sui talloni. Incrocia le braccia dietro la schiena. Piegati in avanti, solleva gli arti, cerca di mantenerli verticali. Durante l'esecuzione, non strappare i glutei dai talloni; premi la fronte sul pavimento, assicurati che le mani non si separino in alto. Congelare per 20 secondi;
- Stai dritto. Piega la mano destra e posizionala dietro la testa. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e inizia a eseguire movimenti di trazione. Dopo 4-5 movimenti, allunga il braccio destro il più possibile e fissa la posizione per 10 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e tira l'altra mano;
- Inginocchiati, non abbassare i glutei sui talloni. Da questa posizione, esegui la massima deflessione della colonna vertebrale, metti le mani sui piedi. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
Lo stretching regolare ti consentirà di rilassarti dopo un duro allenamento, oltre a migliorare la tua postura e alleviare il forte dolore muscolare post-allenamento.