Una schiena ampia e sviluppata rende il corpo di un atleta esteticamente attraente. Per allenare muscoli forti e forti, è necessario fare molti sforzi: i muscoli spinali sono multistrato, richiedono un'attività fisica regolare e un approccio professionale competente. Usa una selezione di esercizi e suggerimenti di professionisti su come pompare efficacemente i muscoli larghi della schiena.
Anatomia del corpo - Muscoli della schiena
I muscoli spinali sono il secondo più grande gruppo di muscoli (dopo i muscoli glutei), che richiedono una maggiore attività fisica. Sono accoppiati, coprono la parte superiore della schiena del corpo e sono divisi in profondi e superficiali.
L'allenamento mirato è particolarmente richiesto per i muscoli superficiali. Sono a due strati e si dividono in:
- dentato;
- a forma di diamante;
- sollevamento delle scapole;
- più largo (o ali, simile alla lettera latina V);
- estensori;
- trapezoidale (gobbe).
Per lo sviluppo della forza e la formazione di un bel corpo, il massimo valore durante l'allenamento della forza dovrebbe essere dato alle ali, agli estensori e ai trapezi.
Il latissimus dorsi (ali) è come un grande triangolo. La loro funzione principale è quella di fare trazione, cioè avvicinare gli arti superiori al corpo: tirare indietro le braccia fino alla linea mediana, portare la spalla davanti al corpo e sui lati.
È un grande carico fisico sulle ali che aiuta ad allenare un'ampia schiena. Per rafforzarli, è necessario eseguire pull-up o lavorare sulla trazione sul blocco superiore.
I muscoli lunghi (estensori) - due pilastri che si estendono dal bacino al collo lungo la colonna vertebrale - sono progettati per raddrizzare il corpo. Il loro "rivale" è considerato una pressa che piega il corpo. Tuttavia, insieme sostengono la schiena in posizione diritta. Per allenarli è necessario eseguire esercizi mirati all'estensione della colonna vertebrale: deadlift e iperestensione.
I muscoli del trapezio (accoppiati) si trovano nella parte superiore del busto sotto il latissimus dorsi, hanno una forma triangolare. Con il loro aiuto, le scapole scendono, si alzano, si avvicinano alla colonna vertebrale. Le scrollate di spalle sono adatte per pomparle: avvicinarsi / sollevare le spalle sotto carico.
Una serie di esercizi per una schiena ampia
Un bel corpo maschile è formato, prima di tutto, da un'ampia schiena muscolosa. Per dargli un bel contorno, è importante mantenere l'equilibrio, cioè pompare i muscoli in una certa sequenza. Offriamo una selezione degli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli spinali.
Lo studio del latissimus dorsi si basa su un'ampia varietà di esercizi.
- Trazioni appese
Questa è la principale attività fisica per la schiena. La cosa principale quando si tira su è escludere i bicipiti.
Puoi farlo in due modi:
- presa larga - quando le braccia sono più larghe delle spalle (ottimale per i principianti): tirare i gomiti leggermente piegati verso il petto, avvicinare le scapole, quindi inarcare la schiena e contrarre i muscoli, tornare in posizione di partenza, ricordando di piegare i gomiti;
- Presa stretta - Mani più strette della larghezza delle spalle (per bodybuilder esperti): esegui l'elemento come descritto sopra, abbassandoti finché le braccia non sono completamente bloccate per aumentare il raggio di movimento.
- Tiro verticale.
Con una presa avanti/indietro, afferra la maniglia del simulatore e tirala verso la parte superiore del torace. Quando si esegue questo esercizio, è importante prestare attenzione a:
- larghezza della presa - una presa media è ottimale, mantenendo una buona ampiezza ed escludendo i bicipiti;
- posizione del corpo: il corpo è posizionato dritto (le deviazioni sono inaccettabili) e il cavo dalla maniglia è tirato rigorosamente ad angolo retto, cioè verticalmente;
- La deflessione lombare deve essere obbligatoria - il torace deve essere sollevato.
Alcuni simulatori sono dotati di rulli. Se sono presenti, è necessario premere contro di loro con la parte superiore delle cosce.
- Alzare l'asticella.
- Le gambe sono leggermente piegate e divaricate alla larghezza delle spalle, il corpo è inclinato in avanti. La schiena dovrebbe essere perfettamente dritta.
- Prendi il proiettile con una stretta presa inversa, premi i gomiti contro il corpo. Sposta il peso sullo stomaco, contrai i muscoli.
- Abbassa delicatamente la barra, ripeti dall'inizio.
- T-Bar Row
Ha lo scopo di elaborare la parte interna del latissimus dorsi.
- Posizione di partenza: barra tra le gambe, piedi fissi, gambe semiflesse al ginocchio. Le spalle sono raddrizzate, il torace è in avanti, nella regione lombare c'è una deflessione, la testa è sollevata.
- Mentre inspiri, rimuovi/strappa la barra dal pavimento, mentre espiri, tira verso il petto. Guarda la posizione dei gomiti: sono premuti contro il corpo.
- Nella posizione superiore, mantieni il proiettile per alcuni secondi, quindi abbassalo lentamente senza estendere completamente i gomiti.
I dorsali possono anche essere allenati eseguendo rematori con manubri:
- Appoggiati all'estremità della panca orizzontale con il ginocchio destro e lo stinco, il piede dovrebbe pendere.
- Prendi il proiettile con la mano sinistra, inclina leggermente il corpo in avanti, appoggiati alla panca con la mano destra (leggermente davanti al corpo).
- Alza lentamente il manubrio, tenendo la mano vicina al corpo, espira, contrai i muscoli della schiena e delle scapole, quindi abbassati.
- Ripeti invece.
Insieme al latissimus dorsi, non bisogna dimenticare il trapezio. Una scrollata di spalle migliorata, o scrollate di spalle, aiuta a pompare il trapezio.
Esegui questi esercizi con manubri o bilanciere:
- Tieni il proiettile a distanza di un braccio, premendo contro i fianchi. La schiena è dritta.
- Piegati di oltre 45 gradi con il bacino leggermente indietro.
- Mentre espiri, solleva i manubri verso l'alto a causa del massimo sollevamento delle spalle. I movimenti dovrebbero essere fluidi, massima ampiezza. È importante concentrarsi sul picco di contrazione dei muscoli del trapezio.
- Mentre inspiri, abbassa il proiettile, mantenendo la tensione nei muscoli.
Per gli estensori della schiena, un esercizio classico che aiuta a costruire i muscoli della schiena è lo stacco:
- Afferra un bilanciere con un peso fisso con una presa alla larghezza delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, la schiena è raddrizzata.
- Solleva il proiettile, tendendo gli arti inferiori e raddrizzando la schiena in posizione eretta.
- Inverti l'esercizio.
È possibile includere nel programma di allenamento e iperestensione. Per la sua implementazione, avrai bisogno di un simulatore speciale con un'enfasi sulle gambe:
- Mettiti nella posizione di partenza, poi inclina il busto in avanti, inarcando leggermente la schiena.
- Torna alla posizione di partenza. È consentito il peso, che viene tenuto dietro la schiena a livello dei muscoli trapezi o davanti a te.
Spesso nel programma di allenamento per la formazione di un corpo forte e bello, sono inclusi i pullover per aiutare ad espandere il torace. Gli esercizi hanno lo scopo di allenare i muscoli pettorali e latissimus dorsi, coinvolgere tricipiti / bicipiti, muscoli intercostali e diaframma. Il loro obiettivo principale è l'allungamento muscolare e la respirazione olotropica.
- Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena lungo / attraverso la panca. Appoggia le gambe piegate sulle ginocchia sul pavimento, allargandole di più.
- Allunga le braccia con un manubrio sul petto (piega leggermente i gomiti).
- Mentre inspiri, abbassa lentamente il proiettile all'indietro, avvolgendolo dietro la testa finché non è in linea con la testa e i muscoli dorsali.
- Espira, mantieni la posizione per 2 secondi, inspira e mentre espiri torna alla posizione di partenza.
Regole di distribuzione del carico fisico
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Per pompare un'ampia schiena, non è sufficiente eseguire solo gli esercizi descritti. Istruttori di fitness esperti offrono consigli utili che ti aiuteranno a distribuire in modo intelligente l'attività fisica e a organizzare correttamente i tuoi allenamenti:
- Perfezione di stacchi e pull-up.
Gli atleti spesso commettono l'errore di concentrare i propri sforzi sul numero di serie ignorando la tecnica. Per migliorarlo, devi fare esercizi senza peso ogni giorno (i primi 2 mesi) per 5 minuti. Fai una trazione immaginaria per imparare a sentire la contrazione dei muscoli spinali. Immagina che l'estremità delle tue braccia sia i gomiti e che debbano essere tirati solo dai muscoli della schiena. Questo ti aiuterà a imparare come spegnere i bicipiti.
- Controllo del peso nello stacco.
Non puoi iniziare ad allenarti con molta attività fisica. Per costruire i muscoli della schiena, devi eseguire 5-10 ripetizioni con un peso di lavoro del 70-75% del massimo possibile. Ciò contribuirà a innescare la crescita anabolica.
- Non scuotere deliberatamente i deltoidi posteriori.
La base dell'allenamento della schiena - trazione e abduzione del gomito posteriore - è già finalizzata all'allenamento del muscolo deltoide.
- I pull-up verticali non funzionano - attiva i pull-up orizzontali.
Ad esempio, le ali dei pull-up "australiani" funzionano bene quando il bilanciere viene sollevato al centro del petto (fino a quando non tocca). Dopo aver tenuto un secondo nel punto più alto, rilassa i deltoidi e tira il latissimus dorsi. Versione leggera: enfasi con i talloni sul pavimento, busto inclinato (45 gradi).
- Aggiungi carico.
Per garantire la crescita muscolare, è importante aumentare gradualmente il peso di lavoro. Questo eliminerà la dipendenza muscolare.
- Usa le cinghie per le mani se non riesci a sopportare il peso elevato.
Danno un carico completo sulla schiena e allenano i muscoli al 100%.
La regola principale è fare tre esercizi ogni settimana: deadlift, pull-up e rematore piegato con barra/manubri (barra a T, leva, blocco inferiore). Possono essere eseguiti in sequenza secondo il principio della riduzione dell'attività fisica, iniziando con elementi pesanti e terminando con elementi leggeri.
Usa i consigli di istruttori professionisti e sarai in grado di raggiungere il tuo caro obiettivo: pompare un'ampia schiena. Cerca di non combinare l'allenamento dei muscoli spinali con esercizi per altri gruppi muscolari. Crea un programma di allenamento, tenendo conto dei tuoi compiti prioritari e del livello di preparazione, senza dimenticare di affinare prima la tecnica di esecuzione di ogni elemento.