Se non dedichi almeno 15 minuti al giorno all’attività fisica, il sogno di fianchi stretti e glutei elastici rimarrà un sogno. Le diete da sole non bastano. Le diete aiutano a bruciare i grassi nelle aree problematiche, ma puoi dare elasticità muscolare solo con l’esercizio. Per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, dovrai dedicare del tempo all’allenamento fitness. I primi cambiamenti positivi nella figura appariranno dopo un mese di allenamento sistematico. Ma devi allenarti correttamente, seguendo le raccomandazioni degli specialisti e utilizzando gli esercizi più efficaci.

Esercizi per glutei e gambe: tipi di attività fisica

Se è possibile visitare la palestra 3-4 volte a settimana, è meglio usarla. L’aiuto degli istruttori e l’accesso a una varietà di attrezzature sportive semplificano e accelerano notevolmente la correzione delle aree problematiche. Ma puoi formare bellissimi fianchi e glutei a casa. Il tempo necessario dipende dalla complessità del problema e dalla qualità della formazione. Se lo strato di grasso sui fianchi e sui glutei è piccolo, dovrai perdere un po ‘di peso e pompare i muscoli indeboliti. Una serie di esercizi di forza e il rifiuto delle cattive abitudini alimentari aiuteranno qui.

Per ridurre drasticamente il peso, dovrai introdurre l’esercizio aerobico nel tuo programma di allenamento. Questo è il nome dell’allenamento a lungo termine di bassa e media intensità, durante il quale il corpo assorbe attivamente l’ossigeno e scompone efficacemente il tessuto adiposo. Va notato che la scissione del grasso procede più intensamente a determinati valori del polso, ovvero durante l’allenamento per la perdita di peso, il cuore dovrebbe battere a una frequenza del 60-75% della frequenza cardiaca massima (frequenza massima = 220 – l’età dell’atleta in anni). L’esercizio aerobico è efficace solo se l’allenamento dura a lungo e con un numero minimo di pause. Per bruciare i grassi in modo efficace, devi allenarti per 30-60 minuti consecutivi.

Nell’allenamento aerobico, vengono spesso utilizzati i seguenti tipi di attività fisica:

• correre;
• lezioni su attrezzi cardio (tapis roulant, stepper, orbitrek, cyclette);
• camminare;
• pattinaggio a rotelle;
• ciclismo;
• corda per saltare;
• classica, danza e altri tipi di aerobica.

Quasi tutti i tipi elencati di esercizi aerobici caricano attivamente i muscoli delle gambe. Correndo o saltando con una corda, non solo puoi bruciare calorie, ma anche rafforzare fianchi, glutei e polpacci. Un potente pompaggio dei glutei e delle cosce (in particolare la loro superficie anteriore) si verifica quando si corre in salita, quando si salgono rapidamente le scale e mentre si lavora su uno stepper. Se a casa è presente una macchina cardio e su di essa viene svolto un allenamento aerobico, è possibile aumentare il carico sui muscoli delle gambe aumentando l’angolo di inclinazione e resistenza.

L’attività fisica aerobica contribuisce alla perdita di peso, migliora la resistenza del corpo e contribuisce al rafforzamento dei muscoli. Tuttavia, gli esercizi di forza per gambe e glutei svolgono il ruolo principale nella costruzione muscolare e nella formazione di un bellissimo sollievo muscolare. In alcuni di essi, solo il proprio peso corporeo funge da pesi, mentre altri richiedono attrezzature sportive che aumentano il carico sui muscoli (manubri, elastici, espansori, pesi per le gambe). Di norma, negli esercizi per gambe e glutei, sono inclusi nel lavoro anche i muscoli della schiena e dell’addome. Cioè, migliorando la parte inferiore del corpo, puoi pompare contemporaneamente altri gruppi muscolari.

Esercizi casalinghi per gambe e glutei

Nella parte inferiore del corpo, tre zone necessitano di una correzione mirata. Questi sono i glutei, i polpacci e le cosce. Nella maggior parte degli esercizi specializzati per le gambe, tutte e tre le zone sono coinvolte contemporaneamente, anche se in misura disuguale. Utilizzando diverse varianti dello stesso esercizio, puoi spostare l’attenzione su un gruppo muscolare specifico. Ad esempio, per spostare l’impatto dai muscoli della coscia ai glutei negli squat regolari, è necessario accovacciarsi sotto il parallelo delle cosce con il pavimento. E per allenare la superficie interna delle cosce, si consiglia di padroneggiare gli squat in stile plié.

Il programma di allenamento per gli arti inferiori e la regione pelvica deve necessariamente includere squat e affondi – in diverse varianti. Ma oltre a loro, devi usare altri esercizi per gambe e glutei:

• In piedi a quattro zampe con l’enfasi sugli avambracci, eseguire una serie di movimenti di spinta con un piede in alto – verso il soffitto. Tieni la gamba che lavora piegata al ginocchio ad angolo retto. Prova a riprenderlo con la massima ampiezza possibile. Per enfatizzare il carico sui fianchi, distendi l’arto durante il sollevamento. Puoi eseguire 20 ripetizioni in ogni modo, con e senza raddrizzare la gamba che lavora. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere lo stesso per entrambe le gambe.
• Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva il bacino in alto. Fai 15-20 ripetizioni. Tieni le braccia distese lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe e avvicina i talloni alle dita dei piedi. Premi la schiena e i piedi sulla superficie del pavimento. Le gambe di solito sono solo leggermente divaricate, ma puoi complicare l’esercizio girando i piedi con le dita o i talloni verso l’interno o avvicinando i piedi l’uno all’altro.
• Sdraiati sulla schiena, solleva entrambe le gambe e posizionale verticalmente. Da questa posizione, allargali e avvicinali. Metti prima i pesi sulle gambe. Puoi mettere le mani sotto i glutei per ridurre il carico sulla colonna vertebrale.
• Usa i pesi anche quando esegui gli swing. Le oscillazioni con le gambe che si allontanano dal corpo contribuiscono alla correzione della zona dei pantaloni da equitazione. Opzione 1: sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe, appoggia la testa con la mano ed esegui una serie di sollevamenti della parte superiore della gamba (20-30 ripetizioni). La seconda opzione: la posizione di partenza è la stessa, sollevare la parte superiore della gamba con la sua deviazione in avanti o indietro (20-30 ripetizioni). Per caricare correttamente i glutei, devi far oscillare la gamba all’indietro: mentre sei sdraiato sullo stomaco, a turno solleva le gambe dritte. Puoi fare dieci ripetizioni regolari e dieci con movimenti elastici su e giù. Mahi sdraiato sulla schiena: solleva le gambe dritte il più in alto possibile (in posizione verticale). Tali oscillazioni sono utili per rafforzare la parte anteriore delle cosce e la stampa.
• Per allenare i muscoli del polpaccio, posizionati con metà del piede su un gradino o su un libro spesso. Alzati in punta di piedi e poi abbassa i talloni il più in basso possibile.

Variazioni di squat e affondo:

• Appoggia un piede su una piattaforma rialzata. Abbassati in un semi-squat e alzati bruscamente. Per sollecitare maggiormente l’interno della parte inferiore della gamba, ruota il piede verso l’esterno.
• Prendi i manubri tra le mani e fai un passo avanti. Esegui affondi statici, ovvero accovacciati più volte rimanendo in posizione di affondo: non riportare indietro il piede anteriore ogni volta.
• Tieni la schiena, i talloni e la parte posteriore della testa contro un muro piatto. Scivolando lungo il muro, siediti ad angolo retto sulle ginocchia. Mantieni la posizione per un minuto.

L’ultimo esercizio è piuttosto difficile: è meglio lasciarlo per dopo, quando i muscoli saranno un po ‘più forti.

Suggerimenti utili per fare esercizi

Per ottenere il massimo dall’allenamento, è necessario seguire semplici regole:

• Riscaldati prima dell’allenamento per tre minuti.
• Termina ogni allenamento con esercizi di stretching.
• Allenati ogni giorno se desideri risultati rapidi. Ma un giorno alla settimana, libero dall’attività fisica in modo che il corpo riposi e si riprenda.
• Prova a fare esercizio al mattino se hai bisogno di perdere peso. Al mattino, in condizioni di carenza energetica, il corpo inizia rapidamente ad abbattere le riserve di grasso.
• Carichi aerobici e di potenza alternati per giorno della settimana.
• Esegui un numero tale di ripetizioni che alla fine dell’approccio c’è una sensazione di bruciore nei muscoli che vengono allenati.
• Aumenta gradualmente il carico.

E infine, non importa quanto sia efficace l’insieme di esercizi utilizzati, i muscoli tendono ad adattarsi allo stesso tipo di carico e, di conseguenza, rispondono peggio ad esso. Pertanto, di tanto in tanto, apporta modifiche alla consueta selezione di esercizi a casa.